Przejdź do głównej zawartości

Relacja ze spotkania Klubu Zdrowia – wapń w diecie bezmlecznej

We wtorek, 23 czerwca odbyło się ostatnie przedwakacyjne spotkanie organizowane przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij po zdrowie. W ramach dyskusyjnego Klubu Zdrowia rozmawiano o wapniu w diecie bezmlecznej. Prowadząca dyskusję, Agata Panasewicz, na początku przypomniała, że właściwa podaż wapnia w diecie (począwszy od okresu płodowego, poprzez okres wzrostu i aż do końca życia) jest niezbędna dla przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie.

W diecie zachodniej wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Nie należy jednak przeceniać ich w profilaktyce niedoboru wapnia. Dieta wysokobiałkowa (a często dieta przeciętnego Polska jest właśnie wysokobiałkowa) powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Ta utrata nie występuje w nisko i średniobiałkowej diecie.

Poziom wapnia w organizmie zależy od wielu czynników, m.in. od ilości i rodzaju spożywanego białka, sodu, potasu, witaminy K, szczawianów, kwasu fitynowego, a także intensywności i czasu trwania ćwiczeń fizycznych. Aby wapń dostarczany z pożywieniem został przyswojony, potrzebna jest odpowiednia ilość zawartego w pożywieniu magnezu, fosforu, witamin A, D i C. Bez niektórych z tych składników wapń nie zostanie przyswojony (są to tzw. współczynniki metabolizmu wapnia).

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia:
  1. Zapewnij sobie dostateczną ilość witaminy D, przebywając na słońcu i poprzez regularną suplementację.
  2. Jedz dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały (krzem) oraz chlorofil (ziarna zbóż, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste). Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia.
  3. Regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną.
  4. Jeśli to konieczne, korzystaj z suplementów wapnia, co­ może zapobiec poważnym zaburzeniom wynikającym z niedoboru wapnia (artretyzm, zły stan kości i zębów, choroby serca). Przy suplementacji wapnia zaleca się wprowadzić witaminę K2 (by wapń nie odkładał się w tkankach miękkich, tylko był kierowany do kości). Najlepiej przyjmować te suplementy wraz z pożywieniem bogatym w minerały. Uwaga! Osoby, które mają kamienie nerkowe, zanim zaczną przyjmować preparaty wapniowe, powinny zasięgnąć porady lekarza.
  5. Namaczaj ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały w pożywieniu.
  6. Z umiarem stosuj produkty zawierające kwas szczawiowy tj. rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, burak liściasty, botwina, zielone części pora.
Czynniki hamujące wchłanianie wapnia:
  1. Kawa, czarna herbata, coca-cola, słodkie napoje, alkohol, papierosy, środki moczopędne.
  2. Nadmiar białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego.
  3. Rafinowany cukier i zbyt duża ilość słodzonego pożywienia­ (cukier jest pozbawiony wszelkich substancji odżywczych, natomiast do swojego metabolizmu potrzebuje w dużej mierze soli mineralnych, w tym wapnia).
  4. Nadmiar soli w diecie­ (sód nasila wydalanie wapnia z moczem, ponieważ konkuruje z nim podczas resorpcji w nerkach). Warzywa, owoce, ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe są ubogie w sód.
  5. Warzywa z rodziny psiankowatych, szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodka papryka zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia.
  6. Szczawiany, kwas fitynowy­ szpinak i nienamoczone produkty zbożowe.
  7. Zbyt wysokie spożycie fosforu­ (napoje gazowane typu cola, zupy z torebki, wyroby cukiernicze, mięso, produkty mleczne). Dieta z wysoką zawartością fosforu przyczynia się do zwiększonej produkcji parathormonu (przytarczyce), a to zwiększa skalę resorpcji kośćca. Prawidłowa relacja wapnia do fosforu wynosi 1:1,7, a­ taka jest w owocach jagodowych i orzechach.
  8. Absorpcja wapnia zmniejsza się w czasie stresu.
Dobre źródła wapnia w diecie bezmlecznej:
  1. zielone warzywa (pietruszka, brokuły, kapusta, jarmuż, koperek)
  2. owoce (cytryna, czarna porzeczka, figi, morele, rodzynki, daktyle)
  3. nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, bób, groch)
  4. orzechy (migdały, orzechy laskowe, włoskie i pistacjowe)
  5. nasiona (mak, słonecznik, sezam niełuskany)
  6. produkty sojowe (napoje sojowe i tofu wzbogacane wapniem)
  7. mineralna woda
Spotkaniu towarzyszył pokaz przygotowania bogatej w wapń chałwy i degustacja.


Komentarze

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta

Jak poradzić sobie ze stratą i żyć dalej

Nagranie wykładu dr Beaty Baron pt. " Jak poradzić sobie ze stratą i żyć dalej ", którego dokonano w czerwcu 2022 roku w Stowarzyszeniu Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie. Każdy człowiek doświadcza w swoim życiu niejednej straty. Z niektórymi radzi sobie lepiej, a inne sprawiają, że traci poczucie sensu i radość życia. W wykładzie usłyszą Państwo o tym, czym jest dla nas doświadczenie straty i jak przez nie przejść, by nauczyć się na nowo kochać życie i zyskać większą świadomość siebie. Beata Baron – doktor nauk społecznych w zakresie pedagogiki rodziny. Od wielu lat pracuje z dziećmi i młodzieżą, prowadzi także warsztaty dla rodziców i seminaria dla studentów. Prywatnie matka dwójki nastoletnich dzieci.

O rybach dobrych i złych

Nie, to nie będzie bajka o posłusznych i niegrzecznych rybkach, choć z pewnością nie jeden z nas chciałby oderwać się od codziennej rzeczywistości, powspominać okres dzieciństwa i poczuć, przynajmniej na chwilę, błogą beztroskę. Czy ktoś dziś słyszał o rybach dobrych i złych? Prędzej możemy się dowiedzieć o rybach świeżych lub zepsutych; o tym, że cuchnące odświeżają, zmieniają datę przydatności do spożycia i sprzedają prawie jako wczoraj złowione. Ale o dobrych i złych ktoś słyszał? Rzadko, a szkoda, bo dobre mogą przynieść z sobą dobro, a złe...