Przejdź do głównej zawartości

Relacja ze spotkania Klubu Zdrowia – wapń w diecie bezmlecznej

We wtorek, 23 czerwca odbyło się ostatnie przedwakacyjne spotkanie organizowane przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij po zdrowie. W ramach dyskusyjnego Klubu Zdrowia rozmawiano o wapniu w diecie bezmlecznej. Prowadząca dyskusję, Agata Panasewicz, na początku przypomniała, że właściwa podaż wapnia w diecie (począwszy od okresu płodowego, poprzez okres wzrostu i aż do końca życia) jest niezbędna dla przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie.

W diecie zachodniej wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Nie należy jednak przeceniać ich w profilaktyce niedoboru wapnia. Dieta wysokobiałkowa (a często dieta przeciętnego Polska jest właśnie wysokobiałkowa) powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Ta utrata nie występuje w nisko i średniobiałkowej diecie.

Poziom wapnia w organizmie zależy od wielu czynników, m.in. od ilości i rodzaju spożywanego białka, sodu, potasu, witaminy K, szczawianów, kwasu fitynowego, a także intensywności i czasu trwania ćwiczeń fizycznych. Aby wapń dostarczany z pożywieniem został przyswojony, potrzebna jest odpowiednia ilość zawartego w pożywieniu magnezu, fosforu, witamin A, D i C. Bez niektórych z tych składników wapń nie zostanie przyswojony (są to tzw. współczynniki metabolizmu wapnia).

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia:
  1. Zapewnij sobie dostateczną ilość witaminy D, przebywając na słońcu i poprzez regularną suplementację.
  2. Jedz dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały (krzem) oraz chlorofil (ziarna zbóż, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste). Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia.
  3. Regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną.
  4. Jeśli to konieczne, korzystaj z suplementów wapnia, co­ może zapobiec poważnym zaburzeniom wynikającym z niedoboru wapnia (artretyzm, zły stan kości i zębów, choroby serca). Przy suplementacji wapnia zaleca się wprowadzić witaminę K2 (by wapń nie odkładał się w tkankach miękkich, tylko był kierowany do kości). Najlepiej przyjmować te suplementy wraz z pożywieniem bogatym w minerały. Uwaga! Osoby, które mają kamienie nerkowe, zanim zaczną przyjmować preparaty wapniowe, powinny zasięgnąć porady lekarza.
  5. Namaczaj ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały w pożywieniu.
  6. Z umiarem stosuj produkty zawierające kwas szczawiowy tj. rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, burak liściasty, botwina, zielone części pora.
Czynniki hamujące wchłanianie wapnia:
  1. Kawa, czarna herbata, coca-cola, słodkie napoje, alkohol, papierosy, środki moczopędne.
  2. Nadmiar białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego.
  3. Rafinowany cukier i zbyt duża ilość słodzonego pożywienia­ (cukier jest pozbawiony wszelkich substancji odżywczych, natomiast do swojego metabolizmu potrzebuje w dużej mierze soli mineralnych, w tym wapnia).
  4. Nadmiar soli w diecie­ (sód nasila wydalanie wapnia z moczem, ponieważ konkuruje z nim podczas resorpcji w nerkach). Warzywa, owoce, ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe są ubogie w sód.
  5. Warzywa z rodziny psiankowatych, szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodka papryka zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia.
  6. Szczawiany, kwas fitynowy­ szpinak i nienamoczone produkty zbożowe.
  7. Zbyt wysokie spożycie fosforu­ (napoje gazowane typu cola, zupy z torebki, wyroby cukiernicze, mięso, produkty mleczne). Dieta z wysoką zawartością fosforu przyczynia się do zwiększonej produkcji parathormonu (przytarczyce), a to zwiększa skalę resorpcji kośćca. Prawidłowa relacja wapnia do fosforu wynosi 1:1,7, a­ taka jest w owocach jagodowych i orzechach.
  8. Absorpcja wapnia zmniejsza się w czasie stresu.
Dobre źródła wapnia w diecie bezmlecznej:
  1. zielone warzywa (pietruszka, brokuły, kapusta, jarmuż, koperek)
  2. owoce (cytryna, czarna porzeczka, figi, morele, rodzynki, daktyle)
  3. nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, bób, groch)
  4. orzechy (migdały, orzechy laskowe, włoskie i pistacjowe)
  5. nasiona (mak, słonecznik, sezam niełuskany)
  6. produkty sojowe (napoje sojowe i tofu wzbogacane wapniem)
  7. mineralna woda
Spotkaniu towarzyszył pokaz przygotowania bogatej w wapń chałwy i degustacja.


Komentarze

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Jedzmy podagrycznik!

Podagrycznik pospolity 🌿🌿 należy do rodziny selerowatych. W średniowiecznej Polsce sprzedawano jako warzywo na targowiskach. Dziś niektórzy chcieliby wykorzystać go np. do sałatki, ale nie mają pewności, czy zerwą właściwą roślinę, bowiem podagrycznik można pomylić z innymi chwastami. O ile podagrycznik jest chwastem jadalnym, podobnie wyglądają pewne chwasty niejadalne. Myślę, że nabrałam już wprawy w temacie i chcę przekazać podstawowych osiem wskazówek, które upewnią was, że zerwaliście na pewno podagrycznik. Roślina na rozgałęzione kłącze. Listki są pikowane. Podagrycznik posiada trzy grupy liści na łodyżce. Grupa górna ma trzy listki, dwie grupy dolne mają po dwa listki (zwłaszcza młode rośliny), ale mogą mieć także po trzy. Listki nie są ze sobą połączone. Łodyżka nie ma włosków, jest naga. Łodyżka na całej długości ma charakterystyczne wyżłobienie (rowek). Przekrój łodyżki jest trójkątny. Przecięta łodyżka ma charakterystyczny zapach. W zielu podagrycznika w

Randkowanie — jak rozpoznać osobę dojrzałą

Jednym z piękniejszych, a zarazem niebezpiecznych okresów w życiu młodych ludzi jest czas randkowania i decydowania, z kim chce się spędzić całe życie. Uczestniczące w randce osoby dążą do ustalenia, czy istnieją możliwości do powstania oczekiwanej zażyłości. Randkowanie jest doskonałą okazją na zadbanie o wszystkie ważne sfery udanego małżeństwa, a w szczególności o to, czy (potencjalny) partner jest odpowiedni pod względem: atrakcyjności; oczekiwań co do kierunku rozwoju znajomości; charakteru; zainteresowań i możliwości wspólnego spędzania czasu; sposobu bycia i kultury osobistej; statusu społecznego i materialnego; pochodzenia społecznego; wykształcenia i poziomu intelektualnego; podejścia do spraw seksu; zwyczajów i stylu życia; światopoglądu i przekonań religijnych; zapatrywań na sprawy związane z założeniem rodziny, posiadaniem dzieci i ich wychowaniem. W czasie wykładu prelegent podzieli się własnym doświadczeniem i zwróci uwagę na sprawy najważniejsze w randkowaniu.  Spotkanie

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ