Przejdź do głównej zawartości

Relacja ze spotkania Klubu Zdrowia – wapń w diecie bezmlecznej

We wtorek, 23 czerwca odbyło się ostatnie przedwakacyjne spotkanie organizowane przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij po zdrowie. W ramach dyskusyjnego Klubu Zdrowia rozmawiano o wapniu w diecie bezmlecznej. Prowadząca dyskusję, Agata Panasewicz, na początku przypomniała, że właściwa podaż wapnia w diecie (począwszy od okresu płodowego, poprzez okres wzrostu i aż do końca życia) jest niezbędna dla przebiegu szeregu procesów metabolicznych w organizmie.

W diecie zachodniej wapń uważany jest niemal za synonim produktów mlecznych. Nie należy jednak przeceniać ich w profilaktyce niedoboru wapnia. Dieta wysokobiałkowa (a często dieta przeciętnego Polska jest właśnie wysokobiałkowa) powoduje zwiększone wydalanie wapnia z moczem. Ta utrata nie występuje w nisko i średniobiałkowej diecie.

Poziom wapnia w organizmie zależy od wielu czynników, m.in. od ilości i rodzaju spożywanego białka, sodu, potasu, witaminy K, szczawianów, kwasu fitynowego, a także intensywności i czasu trwania ćwiczeń fizycznych. Aby wapń dostarczany z pożywieniem został przyswojony, potrzebna jest odpowiednia ilość zawartego w pożywieniu magnezu, fosforu, witamin A, D i C. Bez niektórych z tych składników wapń nie zostanie przyswojony (są to tzw. współczynniki metabolizmu wapnia).

Jak zwiększyć wchłanianie wapnia:
  1. Zapewnij sobie dostateczną ilość witaminy D, przebywając na słońcu i poprzez regularną suplementację.
  2. Jedz dużo produktów bogatych w wapń, magnez i inne minerały (krzem) oraz chlorofil (ziarna zbóż, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste). Unikaj czynników hamujących wchłanianie wapnia.
  3. Regularnie wykonuj umiarkowane ćwiczenia fizyczne, by przeciwdziałać utracie wapnia i zwiększyć masę kostną.
  4. Jeśli to konieczne, korzystaj z suplementów wapnia, co­ może zapobiec poważnym zaburzeniom wynikającym z niedoboru wapnia (artretyzm, zły stan kości i zębów, choroby serca). Przy suplementacji wapnia zaleca się wprowadzić witaminę K2 (by wapń nie odkładał się w tkankach miękkich, tylko był kierowany do kości). Najlepiej przyjmować te suplementy wraz z pożywieniem bogatym w minerały. Uwaga! Osoby, które mają kamienie nerkowe, zanim zaczną przyjmować preparaty wapniowe, powinny zasięgnąć porady lekarza.
  5. Namaczaj ziarno i rośliny strączkowe przed gotowaniem, aby zneutralizować zawarty w nich kwas fitynowy, który w przeciwnym wypadku zwiąże cynk, magnez, wapń i inne minerały w pożywieniu.
  6. Z umiarem stosuj produkty zawierające kwas szczawiowy tj. rabarbar, żurawina, śliwki, szpinak, burak liściasty, botwina, zielone części pora.
Czynniki hamujące wchłanianie wapnia:
  1. Kawa, czarna herbata, coca-cola, słodkie napoje, alkohol, papierosy, środki moczopędne.
  2. Nadmiar białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego.
  3. Rafinowany cukier i zbyt duża ilość słodzonego pożywienia­ (cukier jest pozbawiony wszelkich substancji odżywczych, natomiast do swojego metabolizmu potrzebuje w dużej mierze soli mineralnych, w tym wapnia).
  4. Nadmiar soli w diecie­ (sód nasila wydalanie wapnia z moczem, ponieważ konkuruje z nim podczas resorpcji w nerkach). Warzywa, owoce, ziarna zbóż oraz rośliny strączkowe są ubogie w sód.
  5. Warzywa z rodziny psiankowatych, szczególnie pomidory, ale także ziemniaki, bakłażany, słodka papryka zawierają solaninę, która jest inhibitorem wchłaniania wapnia.
  6. Szczawiany, kwas fitynowy­ szpinak i nienamoczone produkty zbożowe.
  7. Zbyt wysokie spożycie fosforu­ (napoje gazowane typu cola, zupy z torebki, wyroby cukiernicze, mięso, produkty mleczne). Dieta z wysoką zawartością fosforu przyczynia się do zwiększonej produkcji parathormonu (przytarczyce), a to zwiększa skalę resorpcji kośćca. Prawidłowa relacja wapnia do fosforu wynosi 1:1,7, a­ taka jest w owocach jagodowych i orzechach.
  8. Absorpcja wapnia zmniejsza się w czasie stresu.
Dobre źródła wapnia w diecie bezmlecznej:
  1. zielone warzywa (pietruszka, brokuły, kapusta, jarmuż, koperek)
  2. owoce (cytryna, czarna porzeczka, figi, morele, rodzynki, daktyle)
  3. nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, bób, groch)
  4. orzechy (migdały, orzechy laskowe, włoskie i pistacjowe)
  5. nasiona (mak, słonecznik, sezam niełuskany)
  6. produkty sojowe (napoje sojowe i tofu wzbogacane wapniem)
  7. mineralna woda
Spotkaniu towarzyszył pokaz przygotowania bogatej w wapń chałwy i degustacja.


Komentarze

Popularne posty

Pesto z podagrycznika z inspiracji taDzika

Zbliżał się powoli zachód słońca. Błękitne niebo i słońce świecące jeszcze swym blaskiem wyciągnęły mnie z domu. Wyszłam w moje ulubione pola, w miejsca gdzie spotykam się z ożywiającym powietrzem, które przywraca energię i poprawia samopoczucie. Czekał tam na mnie lekki powiew wiatru, unoszący się zapach kwitnących łąk, drzew i leśnych kwiatów, przyjemne ćwierkanie ptaków, paleta wiosennych kolorów i cudowne, cudowne widoki. Słoneczne promienie oświetlały łąkę. Wśród zieleni, jak perełka, pojawiła się sarenka. Wszystkie zmysły wyostrzone, a ja uniesiona i pobudzona do wdzięczności. Doświadczając radości z ruchu i obcowania z przyrodą, myślałam o dzikich roślinach rosnących wokoło i pod moim stopami. Niektóre z nich są przecież jadalne! Przyszła mi na myśl Monika – znajoma zielarka. Zastanawiałam się: gdyby tu była, to czy znalazłaby w tej trawie czosnek niedźwiedzi? I to było niesamowite – dokładnie w tym momencie otrzymałam wiadomość od Moniki ze zdjęciem kanapek przyrządzonych z pes...

Jedzmy podagrycznik!

Podagrycznik pospolity 🌿🌿 należy do rodziny selerowatych. W średniowiecznej Polsce sprzedawano go jako warzywo na targowiskach. Dziś niektórzy chcieliby wykorzystać podagrycznik np. do sałatki, ale nie mają pewności, czy zerwą właściwą roślinę, bowiem podagrycznik można pomylić z innymi chwastami. O ile podagrycznik jest chwastem jadalnym, podobnie wyglądają pewne chwasty niejadalne. Myślę, że nabrałam już wprawy w temacie i chcę przekazać podstawowych osiem wskazówek, które upewnią was, że zerwaliście na pewno podagrycznik. Roślina ma rozgałęzione kłącze. Listki są pikowane. Podagrycznik posiada trzy grupy liści na łodyżce – grupa górna ma trzy listki, dwie grupy dolne mają po dwa listki (zwłaszcza młode rośliny), ale mogą mieć także po trzy. Listki nie są ze sobą połączone. Łodyżka nie ma włosków, jest naga. Łodyżka na całej długości ma charakterystyczne wyżłobienie (rowek). Przekrój łodyżki jest trójkątny. Przecięta łodyżka ma charakterystyczny zapach. W zielu p...

Szybka surówka z czerwonej kapusty

Surówka z czerwonej kapusty nie należy do najczęstszych dodatków na codziennych stołach. Jednym z powodów wydaje się być czasochłonność w jej przygotowaniu. Poszatkowanie wymaga czasu i wysiłku, zwłaszcza bez szatkownicy. Poza tym brudzi ręce, deskę do krojenia i zlewozmywak. Czerwona kapusta ma jednak mnóstwo zalet. Jest tania i dobrze się przechowuje, a przede wszystkim jest bardzo zdrowa! To bogate źródło składników odżywczych i substancji prozdrowotnych, takich jak antyoksydanty, witaminy czy minerały. Może m.in. wspierać odporność, działać przeciwzapalnie i korzystnie wpływać na układ trawienny. Antocyjany, jako grupa polifenoli, działają przeciwutleniająco, chroniąc komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi wolnymi rodnikami. Poza tym wspierają wchłanianie witamin, działają antyalergicznie i wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Czerwona kapusta bogata jest w witaminy A, C, K, E oraz B, a także minerały, takie jak potas, wapń, żelazo i magnez.   Chcę popularyzować dania...

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody ...

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta...