Przejdź do głównej zawartości

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko


Czy to możliwe, że żyjąc w czasach eksplozji wiedzy o prawidłowym odżywianiu można tkwić w "średniowiecznym" przekonaniu, że bez mięsa, nabiału i jaj nie można zdrowo funkcjonować?

Czasem czytam komentarze pod wpisami na blogu, w których czytelnik pisze, że dieta pozbawiona białka zwierzęcego nie dostarcza przecież białka pełnowartościowego, wniosek więc z tego taki, że w trosce o zdrowie nie powinno się wykluczać z diety ani mięsa, ani jaj i nabiału.

Nie jest celem tego wpisu wyjaśnianie na czym polega mit białkowy, bo o tym już wielokrotnie wspominaliśmy. Ciekawy czytelnik może tę wiedzę odnaleźć na naszym blogu. Dziś chcę zachęcić do świadomego odżywiania, aby wiedzieć jakie jest dzienne zapotrzebowanie danego organizmu na białko; aby jeść tyle, ile potrzeba, nie więcej.

Kto i ile

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od kilku czynników: wieku, płci, masy ciała i stanu fizjologicznego. Według Instytutu Żywności i Żywienia dorosły człowiek (powyżej 19 lat) powinien spożywać dziennie około 0,8 g białka/kg mc. Większe spożycie białka zalecane jest m.in. kobietom w okresie ciąży – zaleca się, aby w I trymestrze spożycie białka było identyczne z ilością zalecaną kobietom nieciężarnym, ale w II i III trymestrze powinny one dodatkowo spożywać około 25 gramów białka (1,1 g/kg mc./d) i laktacji (1,2 g/kg mc./d), dzieciom, młodzieży (1 g/kg mc./d), osobom aktywnie uprawiającym sport (1,2-1,8 g/kg mc./d) czy z rozległymi poparzeniami ciała.

W tradycyjnej diecie – zawierającej mięso i inne źródła białka zwierzęcego lub w urozmaiconych dietach wegetariańskiej i wegańskiej zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy, które budują pełnowartościowe białko nie jest trudne. Poziomy zapotrzebowania na białko są znacznie niższe niż faktyczne jego spożycie. W przypadku tradycyjnej diety spożywa się często dwa, a nawet trzy razy za dużo białka.

Policz

3 plastry sera żółtego 18,6 g
2 plastry twarogu chudego 15,0 g
3 kromki chleba razowego 6,3 g
1 szklanka mleka krowiego 7,8 g
mały jogurt owocowy 4,8 g
garść orzechów włoskich 4,8 g
filet z piersi z kurczaka (porcja) 21,5 g
3 jajka sadzone 22,5 g
razem: 102,3 g


Jeśli ważysz np. 60 kilogramów i twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 48 g białka dziennie, a spożyjesz danego dnia wyżej wymienione produkty zawierające białko, norma spożycia białka zostanie przekroczona minimum o 113%. Spożyjesz o 54 g białka za dużo. To 113. procentowa nadwyżka białkowa! Weź pod uwagę, że oprócz powyższych spożywasz też inne produkty zawierające w sobie białko.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Zakładając, że jesteś osobą dorosłą o niskiej aktywności fizycznej (twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1900 kcal):
twoja masa ciała x 0,80 g = dzienne zapotrzebowanie na białko

Przykład:
60 kg x 0,80 g = 48 g białka dziennie*

Czy wiesz, że...

48 g białka dziennie – już 5 kromek chleba razowego z masłem orzechowym zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy endo- i egzogenne (produkty zbożowe, strączkowe i orzechy uzupełniają się aminokwasowo). Gdy w posiłkach dostarczona jest mieszanina aminowasów pochodzących z różnych produktów, organizm uzupełnia aminokwasy, a w konsekwencji białka.

Uważajmy zatem na to, co i ile jemy. Nasz organizm nie podziękuje za dodatkowe białko w diecie. Nadmiar spożywanego białka w stosunku do zapotrzebowania ustroju powoduje m.in. zakwaszenie organizmu i zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych, a przez to dodatkowe obciążenie nerek i wątroby. Zbyt duże spożycie białka może prowadzić do rozwoju np. osteoporozy, kamicy nerkowej czy dny moczanowej. W przypadku najmłodszych dzieci nadmierne spożycie białka powoduje efekty metaboliczne w postaci wyższych poziomów insuliny oraz większe ryzyko rozwoju otyłości.

Chcesz wiedzieć więcej – zobacz nagranie wykładu: Białko w diecie – mniej znaczy lepiej.

* 48 g białka dostarczy 192 kcal (48 g x 4 kcal). Procentowy udział białek w dziennej diecie osoby w naszym przykładzie wyniesie 10% (192 x 100/1900). Zalecany udział białek w pokryciu zapotrzebowania na energię wg WHO i norm żywienia obowiązujących w Polsce wynosi 10-15%. Eksperci holenderscy dla dorosłych podają normę jeszcze niższą, bo 8-11% (2006).

Agata Radosh
specjalista ds. żywienia
siegnijpozdrowie.org

Komentarze

  1. Pytam specjalistow od spraw zywienia:
    Czy zywnosc w supermarketach jest na dzien dzisiejszy zdrowa i kto da na to gwarancje ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zalezy kto czego szuka i jaka jest jego definicja "zdrowej zywnosci". Osobiscie uwazam,ze znajdzie sie w supermarkecie zdrowy asortyment. Jesli chodzi o gwarancje - jest to niepewne... Atest bio, eko sa najlepszym wyborem. Pzdr!

      Usuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Koherentni żyją zdrowiej

Zachowania zdrowotne kształtują różne obszary życia mające wpływ na ludzkie zdrowie. W tych sferach ludzkiej aktywności można znaleźć te, które mają charakter prozdrowotny, ryzykowny lub antyzdrowotny. Osobiste wzięcie odpowiedzialności za sprawy własnego zdrowia stanowi istotny element profilaktyki zdrowotnej.  Jednym z elementów wpływających na kształt zachowań zdrowotnych są czynniki psychologiczne. Potrzebie troski o zdrowie sprzyjają przeświadczenie o poczuciu sensu życia oraz posiadanie celów, które warto realizować. Badacze zauważyli związki jakie istnieją pomiędzy różnymi cechami osobowościowymi a stosunkiem do zdrowia. Stworzono wiele modeli opisujących te zależności. Jednym z najbardziej znanych jest koncepcja poczucia koherencji (spójności) Antonovskiego. W psychologii zdrowia stanowi metodę oceny zachowań prozdrowotnych. Aaron Antonovsky (1923-1994) określił poczucie koherencji za rodzaj postawy ukształtowanej z trzech elementów: Zrozumiałość otaczającej rzeczywistości Pier

Trzydzieści przepisów na zielone szejki

Fot. Małgorzata Misiak O walorach zielonych szejków pisałam kilka dni temu. Są ciągle w modzie i myślę, że moda ta nigdy nie minie. Aby więc zachęcić tych, którzy jeszcze nie spróbowali, a urozmaicić szejkowanie (shake'owanie) tym, którzy szejkami się już znudzili, przekazuję trzydzieści przepisów na zielone szejki. Teraz możecie każdego dnia miesiąca mieć innego szejka! Szejkujcie i szukajcie swoich ulubionych smaków!

Mięso królicze — jeść, czy nie jeść

W czasie robienia dzisiejszych zakupów, nawiązała się między mną, a sprzedającym ciekawa rozmowa. Problem dotyczył jedzenia mięsa z królika. Powiedziałam, że nie uważam biblijnego podziału zwierząt na "czyste" i "nieczyste" jedynie za przepis ceremonialny, i że zasady diety biblijnej, będące wyrazem troski o zdrowie człowieka, nadal obowiązują. W związku z tym, mięso królicze nie powinno być spożywane przez ludzi. Mój rozmówca słysząc to, odrzekł zaskoczony: "Ale przecież to takie zdrowie mięso!". Nie dowierzał. Chciał poznać powody, dla których Pismo Święte zabrania jedzenia mięsa z królika. Zaczynając więc od anatomii i fizjologii, przedstawiłam fakty dotyczące tej kwestii. Rynek spożywczy promuje mięso królicze, reklamując, że należy do mięs delikatnych i dietetycznych, więc może konkurować z drobiem i rybami. Pismo Święte jednak nie bez powodu zalicza królika do zwierząt, które Bóg uznał za tzw. nieczyste (nie nadające się do spożycia). Rozwój bada