Przejdź do głównej zawartości

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko


Czy to możliwe, że żyjąc w czasach eksplozji wiedzy o prawidłowym odżywianiu można tkwić w "średniowiecznym" przekonaniu, że bez mięsa, nabiału i jaj nie można zdrowo funkcjonować?

Czasem czytam komentarze pod wpisami na blogu, w których czytelnik pisze, że dieta pozbawiona białka zwierzęcego nie dostarcza przecież białka pełnowartościowego, wniosek więc z tego taki, że w trosce o zdrowie nie powinno się wykluczać z diety ani mięsa, ani jaj i nabiału.

Nie jest celem tego wpisu wyjaśnianie na czym polega mit białkowy, bo o tym już wielokrotnie wspominaliśmy. Ciekawy czytelnik może tę wiedzę odnaleźć na naszym blogu. Dziś chcę zachęcić do świadomego odżywiania, aby wiedzieć jakie jest dzienne zapotrzebowanie danego organizmu na białko; aby jeść tyle, ile potrzeba, nie więcej.

Kto i ile

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od kilku czynników: wieku, płci, masy ciała i stanu fizjologicznego. Według Instytutu Żywności i Żywienia dorosły człowiek (powyżej 19 lat) powinien spożywać dziennie około 0,8 g białka/kg mc. Większe spożycie białka zalecane jest m.in. kobietom w okresie ciąży – zaleca się, aby w I trymestrze spożycie białka było identyczne z ilością zalecaną kobietom nieciężarnym, ale w II i III trymestrze powinny one dodatkowo spożywać około 25 gramów białka (1,1 g/kg mc./d) i laktacji (1,2 g/kg mc./d), dzieciom, młodzieży (1 g/kg mc./d), osobom aktywnie uprawiającym sport (1,2-1,8 g/kg mc./d) czy z rozległymi poparzeniami ciała.

W tradycyjnej diecie – zawierającej mięso i inne źródła białka zwierzęcego lub w urozmaiconych dietach wegetariańskiej i wegańskiej zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy, które budują pełnowartościowe białko nie jest trudne. Poziomy zapotrzebowania na białko są znacznie niższe niż faktyczne jego spożycie. W przypadku tradycyjnej diety spożywa się często dwa, a nawet trzy razy za dużo białka.

Policz

3 plastry sera żółtego 18,6 g
2 plastry twarogu chudego 15,0 g
3 kromki chleba razowego 6,3 g
1 szklanka mleka krowiego 7,8 g
mały jogurt owocowy 4,8 g
garść orzechów włoskich 4,8 g
filet z piersi z kurczaka (porcja) 21,5 g
3 jajka sadzone 22,5 g
razem: 102,3 g


Jeśli ważysz np. 60 kilogramów i twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 48 g białka dziennie, a spożyjesz danego dnia wyżej wymienione produkty zawierające białko, norma spożycia białka zostanie przekroczona minimum o 113%. Spożyjesz o 54 g białka za dużo. To 113. procentowa nadwyżka białkowa! Weź pod uwagę, że oprócz powyższych spożywasz też inne produkty zawierające w sobie białko.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Zakładając, że jesteś osobą dorosłą o niskiej aktywności fizycznej (twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1900 kcal):
twoja masa ciała x 0,80 g = dzienne zapotrzebowanie na białko

Przykład:
60 kg x 0,80 g = 48 g białka dziennie*

Czy wiesz, że...

48 g białka dziennie – już 5 kromek chleba razowego z masłem orzechowym zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy endo- i egzogenne (produkty zbożowe, strączkowe i orzechy uzupełniają się aminokwasowo). Gdy w posiłkach dostarczona jest mieszanina aminowasów pochodzących z różnych produktów, organizm uzupełnia aminokwasy, a w konsekwencji białka.

Uważajmy zatem na to, co i ile jemy. Nasz organizm nie podziękuje za dodatkowe białko w diecie. Nadmiar spożywanego białka w stosunku do zapotrzebowania ustroju powoduje m.in. zakwaszenie organizmu i zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych, a przez to dodatkowe obciążenie nerek i wątroby. Zbyt duże spożycie białka może prowadzić do rozwoju np. osteoporozy, kamicy nerkowej czy dny moczanowej. W przypadku najmłodszych dzieci nadmierne spożycie białka powoduje efekty metaboliczne w postaci wyższych poziomów insuliny oraz większe ryzyko rozwoju otyłości.

Chcesz wiedzieć więcej – zobacz nagranie wykładu: Białko w diecie – mniej znaczy lepiej.

* 48 g białka dostarczy 192 kcal (48 g x 4 kcal). Procentowy udział białek w dziennej diecie osoby w naszym przykładzie wyniesie 10% (192 x 100/1900). Zalecany udział białek w pokryciu zapotrzebowania na energię wg WHO i norm żywienia obowiązujących w Polsce wynosi 10-15%. Eksperci holenderscy dla dorosłych podają normę jeszcze niższą, bo 8-11% (2006).

Agata Radosh
specjalista ds. żywienia
siegnijpozdrowie.org

Komentarze

  1. Pytam specjalistow od spraw zywienia:
    Czy zywnosc w supermarketach jest na dzien dzisiejszy zdrowa i kto da na to gwarancje ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zalezy kto czego szuka i jaka jest jego definicja "zdrowej zywnosci". Osobiscie uwazam,ze znajdzie sie w supermarkecie zdrowy asortyment. Jesli chodzi o gwarancje - jest to niepewne... Atest bio, eko sa najlepszym wyborem. Pzdr!

      Usuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

WZMOCNIJ ODPORNOŚĆ! Warsztaty edukacji zdrowotnej (online)

Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie zachęca do udziału w warsztatach zdrowotnych WZMOCNIJ ODPORNOŚĆ!, organizowanych przez Fundację Rozwoju Niebieska Strefa . Fundacja inicjuje program zdrowotnościowy kierowany głównie do mieszkańców Zielonej Góry. Z uwagi na transmisję online, każdy może z niego skorzystać. Kiedy: każda środa grudnia Godzina: 17.00 (dołączać można od godz. 16.45) Prelegent: Beata Śleszyńska – specjalista promocji zdrowia, doradca dietetyczny, koordynatorka wczasów zdrowotnych „Zdrowo na Nowo”, współautorka książki „Kuchnia w trosce o Twoje zdrowie”. Mieszkanka okolic Warszawy, żona i matka dwóch córek. Posiada szeroką wiedzę i duże doświadczenie praktyczne. Przebieg spotkania: wykład (30 min) + blok pytań i odpowiedzi (20 min) Jak dołączyć: Należy na urządzeniu zainstalować platformę ZOOM , a następnie wpisać kod (Meeting ID): 842 870 0062 lub kliknąć link: https://zoom.us/j/8428700062 Udział bezpłatny UWAGA: W programie wz

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ

Dieta fleksitariańska — krok ku wegetarianizmowi

Dieta fleksitariańska jest odmianą diety wegetariańskiej. Niektórzy nazywają ją półwegetarianizmem. Pojęcia „fleksitarianizm” używa się od 2014 roku jako zestawienie angielskich słów „flexible” i “vegetarian” (elastyczny wegetarianin) w stosunku do osób, które chciałyby zmienić swoją dietę na bardziej roślinną, ale bez pełnej rezygnacji z mięsa, ryb, nabiału i jaj. Ograniczenie białka i tłuszczu zwierzęcego w diecie może działać profilaktycznie u osób z predyspozycją do chorób przewlekłych, ale też stanowić element terapii pewnych schorzeń, zmniejszając nasilenie objawów i ryzyko powikłań. Chodzi o choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 czy niektóre postaci raka. Osoby otyłe i z zespołem metabolicznym także mogą odnieść z niej korzyści. Dieta może służyć każdemu, kto ceni zdrowie i ekologiczne podejście do życia. Nie ma tu znaczenia płeć, wiek ani rodzaj aktywności fizycznej. Statystyczny Polak spożywa dwa razy za dużo białka zwierzęcego i tłuszczów nasyconych, więc ograniczenie ich