Przejdź do głównej zawartości

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Czy to możliwe, że żyjąc w czasach eksplozji wiedzy o prawidłowym odżywianiu można tkwić w "średniowiecznym" przekonaniu, że bez mięsa, nabiału i jaj nie można zdrowo funkcjonować?

Czasem czytam komentarze pod wpisami na blogu, w których czytelnik pisze, że dieta pozbawiona białka zwierzęcego nie dostarcza przecież białka pełnowartościowego, wniosek więc z tego taki, że w trosce o zdrowie nie powinno się wykluczać z diety ani mięsa, ani jaj i nabiału.

Nie jest celem tego wpisu wyjaśnianie na czym polega mit białkowy, bo o tym już wielokrotnie wspominaliśmy. Ciekawy czytelnik może tę wiedzę odnaleźć na naszym blogu. Dziś chcę zachęcić do świadomego odżywiania, aby wiedzieć jakie jest dzienne zapotrzebowanie danego organizmu na białko; aby jeść tyle, ile potrzeba, nie więcej.

Kto i ile

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od kilku czynników: wieku, płci, masy ciała i stanu fizjologicznego. Według Instytutu Żywności i Żywienia dorosły człowiek (powyżej 19 lat) powinien spożywać dziennie około 0,8 g białka/kg mc. Większe spożycie białka zalecane jest m.in. kobietom w okresie ciąży – zaleca się, aby w I trymestrze spożycie białka było identyczne z ilością zalecaną kobietom nieciężarnym, ale w II i III trymestrze powinny one dodatkowo spożywać około 25 gramów białka (1,1 g/kg mc./d) i laktacji (1,2 g/kg mc./d), dzieciom, młodzieży (1 g/kg mc./d), osobom aktywnie uprawiającym sport (1,2-1,8 g/kg mc./d) czy z rozległymi poparzeniami ciała.

W tradycyjnej diecie – zawierającej mięso i inne źródła białka zwierzęcego lub w urozmaiconych dietach wegetariańskiej i wegańskiej zaspokojenie zapotrzebowania na wszystkie aminokwasy, które budują pełnowartościowe białko nie jest trudne. Poziomy zapotrzebowania na białko są znacznie niższe niż faktyczne jego spożycie. W przypadku tradycyjnej diety spożywa się często dwa, a nawet trzy razy za dużo białka.

Policz

3 plastry sera żółtego 18,6 g
2 plastry twarogu chudego 15,0 g
3 kromki chleba razowego 6,3 g
1 szklanka mleka krowiego 7,8 g
mały jogurt owocowy 4,8 g
garść orzechów włoskich 4,8 g
filet z piersi z kurczaka (porcja) 21,5 g
3 jajka sadzone 22,5 g
razem: 102,3 g


Jeśli ważysz np. 60 kilogramów i twoje zapotrzebowanie na białko wynosi 48 g białka dziennie, a spożyjesz danego dnia wyżej wymienione produkty zawierające białko, norma spożycia białka zostanie przekroczona minimum o 113%. Spożyjesz o 54 g białka za dużo. To 113. procentowa nadwyżka białkowa! Weź pod uwagę, że oprócz powyższych spożywasz też inne produkty zawierające w sobie białko.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Zakładając, że jesteś osobą dorosłą o niskiej aktywności fizycznej (twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 1900 kcal):
twoja masa ciała x 0,80 g = dzienne zapotrzebowanie na białko

Przykład:
60 kg x 0,80 g = 48 g białka dziennie*

Czy wiesz, że...

48 g białka dziennie – już 5 kromek chleba razowego z masłem orzechowym zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy endo- i egzogenne (produkty zbożowe, strączkowe i orzechy uzupełniają się aminokwasowo). Gdy w posiłkach dostarczona jest mieszanina aminowasów pochodzących z różnych produktów, organizm uzupełnia aminokwasy, a w konsekwencji białka.

Uważajmy zatem na to, co i ile jemy. Nasz organizm nie podziękuje za dodatkowe białko w diecie. Nadmiar spożywanego białka w stosunku do zapotrzebowania ustroju powoduje m.in. zakwaszenie organizmu i zwiększenie ilości wydalanych związków azotowych, a przez to dodatkowe obciążenie nerek i wątroby. Zbyt duże spożycie białka może prowadzić do rozwoju np. osteoporozy, kamicy nerkowej czy dny moczanowej. W przypadku najmłodszych dzieci nadmierne spożycie białka powoduje efekty metaboliczne w postaci wyższych poziomów insuliny oraz większe ryzyko rozwoju otyłości.

Chcesz wiedzieć więcej – zobacz nagranie wykładu: Białko w diecie – mniej znaczy lepiej.

* 48 g białka dostarczy 192 kcal (48 g x 4 kcal). Procentowy udział białek w dziennej diecie osoby w naszym przykładzie wyniesie 10% (192 x 100/1900). Zalecany udział białek w pokryciu zapotrzebowania na energię wg WHO i norm żywienia obowiązujących w Polsce wynosi 10-15%. Eksperci holenderscy dla dorosłych podają normę jeszcze niższą, bo 8-11% (2006).

Agata Radosh
specjalista ds. żywienia
siegnijpozdrowie.org

Komentarze

  1. Pytam specjalistow od spraw zywienia:
    Czy zywnosc w supermarketach jest na dzien dzisiejszy zdrowa i kto da na to gwarancje ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zalezy kto czego szuka i jaka jest jego definicja "zdrowej zywnosci". Osobiscie uwazam,ze znajdzie sie w supermarkecie zdrowy asortyment. Jesli chodzi o gwarancje - jest to niepewne... Atest bio, eko sa najlepszym wyborem. Pzdr!

      Usuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Talerz zdrowego żywienia

W czasie V Narodowego Kongresu Żywieniowego, który odbył się w październiku 2020 r. (online) rozmawiano o diecie dla zdrowia i planety – jaka powinna być dieta przyszłości. W czasie trwania kongresu zaproponowano nowe zalecenia dotyczące żywienia Polaków. Przygotowano grafikę bazując na aktualnej wiedzy z zakresu żywienia człowieka. Wzięto pod uwagę szeroką literaturę z zakresu wpływu poszczególnych składników diety i rodzajów diet na zdrowie oraz zalecenia dietetycznych towarzystw naukowych na świecie.  Wytyczne zdrowego żywienia zilustrowano w postaci talerza podzielonego na 3 części, wypełnionego produktami spożywczymi, który symbolizuje zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej diecie.  Podstawę talerza zdrowego żywienia (jego połowę) stanowią różnorodne i różnokolorowe warzywa i owoce.  Mniejszą część talerza tworzą produkty zbożowe z pełnego ziarna – grube kasze, płatki owsiane, ciemny ryż, makarony razowe, chleb pełnoziarnisty itp. Druga ćwiartka prze

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta

Jak poradzić sobie ze stratą i żyć dalej

Nagranie wykładu dr Beaty Baron pt. " Jak poradzić sobie ze stratą i żyć dalej ", którego dokonano w czerwcu 2022 roku w Stowarzyszeniu Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie. Każdy człowiek doświadcza w swoim życiu niejednej straty. Z niektórymi radzi sobie lepiej, a inne sprawiają, że traci poczucie sensu i radość życia. W wykładzie usłyszą Państwo o tym, czym jest dla nas doświadczenie straty i jak przez nie przejść, by nauczyć się na nowo kochać życie i zyskać większą świadomość siebie. Beata Baron – doktor nauk społecznych w zakresie pedagogiki rodziny. Od wielu lat pracuje z dziećmi i młodzieżą, prowadzi także warsztaty dla rodziców i seminaria dla studentów. Prywatnie matka dwójki nastoletnich dzieci.