Białko a dieta roślinna

Jedna z osób zainteresowanych dietą roślinną, sympatyczka Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij po zdrowie, przysłała do mnie list, wyrażając w nim swoje zaskoczenie treścią, którą przeczytała. Zapytała mnie, co myślę o dołączonym do jej listu artykule TN, który ukazał się w jednym z czasopism poświęconych zdrowiu. Plik otworzyłam, zaczęłam czytać i …własnym oczom wierzyć nie mogłam! Wręcz przerażona stanowiskiem prezentowanym przez TN, przesłałam załącznik do dr. Romana Pawlaka, z którym współpracuję, a który jest specjalistą w dziedzinie żywienia człowieka. Tak się składa, że całkiem niedawno, dr Pawlak wyraził swoją obawę co do zaleceń dietetycznych przekazywanych przez pewne osoby w naszym kraju. Gdy ten przeczytał wywody TN na temat białka, stwierdził, że sprawy nie można tak zostawić, bo zastosowanie się do zaleceń żywieniowych TN może przynieść opłakane konsekwencje. W efekcie naszej dyskusji nad białkiem powstała niniejsza recenzja do artykułu TN.

TN jest lekarzem i propagatorem diety wegańskiej. Rzadko zdarza się spotkać lekarza, który zaleca dietę wegańską. Darzę szacunkiem liczne wypowiedzi TN. Także w poniższym tekście doszukałam się pewnych słuszych wskazówek. Jednak wobec niektórych nie można przejść bezkrytycznie. 

Tekst pisany czarną czcionką stanowi artykuł TN. Czcionką czerwoną naniesiono uwagi recenzenta.

Większość ludzi żywi przekonanie, że białko pochodzenia zwierzęcego jest wyższej jakości niż białko roślinne. Jakość białka związana jest z dostarczaniem odpowiedniej jego ilości i właściwym przyswajaniem niezbędnych aminokwasów. W związku z tym, białko pochodzenia zwierzęcego posiada wyższą jakość. Te nieprawdziwe poglądy wywodzą się z początków XX wieku. W roku 1914 dwóch badaczy - T.B. Osborne i L.B. Mendel - badało zapotrzebowanie na białko u rosnących szczurów. Odkryli oni, że szczury rozwijały się lepiej na białku pochodzenia zwierzęcego niż na białku roślinnym. Badacze przypuszczali, że pożywienie roślinne nie zawierało wystarczającej ilości aminokwasów, niezbędnych dla wzrostu szczurów. Tak więc, pokutujące do dziś twierdzenie, Już przynajmniej od lat 60-tych wiadomo, że osoby odżywiające się tylko produktami roślinnymi spożywają wystarczająca ilość aminokwasów pochodzących z różnych produktów, że białko roślinne nie zawiera pewnych niezbędnych dla człowieka aminokwasów egzogennych, oparte było na przesłankach wynikających z badań nad wymaganiami białkowymi szczurów. Nawiasem mówiąc, w tamtych latach nikt nie wiedział o istnieniu ani aminokwasów egzogennych, ani nie znał zapotrzebowania na białko u człowieka. Dziś wiadomo, że pszenica, ryż czy ziemniaki nie zaspokajają zapotrzebowania na białko u szczura, jednak dla człowieka każda z tych roślin może być wyłącznym źródłem białka i nie spowoduje niedoboru aminokwasów egzogennych To twierdzenie nie tylko nie ma potwierdzenia w żadnych badaniach naukowych, ale może okazać się niebezpieczne w konsekwencji. Prosty przykład: nawet jeśli założymy, że ziemniaki zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwej proporcji, osoba dorosła ważąca 70 kg musiałaby spożywać około 2,5 kg ziemniaków dziennie, żeby dostarczyć odpowiednią ilość białka, przeciwnie - dostarczy ich więcej niż jest to niezbędne nie jest to prawdą! Poza tym dieta i wymagania pokarmowe szczura są inne niż człowieka. Szczury rosną bardzo szybko. Osiągają dojrzałość po 6 miesiącach, człowiek natomiast po 18 latach. Na przykład nowonarodzony szczur potrzebuje o 1000% więcej białka niż niemowlę ludzkie. Mleko ludzkie nie będzie więc podtrzymywało wzrostu szczura. Czy na tej podstawie możemy wyciągnąć wniosek, że mleko ludzkie jest niewłaściwe dla noworodka ludzkiego?

Dopiero w roku 1952 inny badacz, William Rose odkrył, że istnieje 8 egzogennych aminokwasów niezbędnych dla człowieka i ustalił ich minimalne zapotrzebowanie. Następnie podwoił to minimum i określił je jako zalecaną bezpieczną dawkę. Należy podkreślić, że nawet ta podwojona ilość aminokwasów jest bez trudu dostarczana przez dietę wegańską. Ziemniaki, płatki owsiane, pszenica, pomidory, ryż, zapewniają człowiekowi wszystkie niezbędne aminokwasy, nawet jeżeli są jedynym źródłem pożywienia. To jest w 100% nieprawdą. W 100 gramach pomidorów znajduje sie 0,88 grama białka. Oznacza to, że osoba dorosla musiałaby spożyć ponad 6 kg tego produktu, żeby dostarczyć wymaganą dzienną ilość białka. Nie wspomnę o ilości niezbędnych aminokwasów. Badania pokazują, że dzieci rozwijają się prawidłowo, a dorośli zachowują zdrowie i siły, stosując dietę opartą na jednym lub kilku produktach roślinnych proszę podać przypis do chociaż jednego badania, które potwierdzałoby to, co Pan napisał, np. tylko na ziemniakach gdzie i kiedy takie badanie zostało opublikowane?  Fakty te to nie są fakty, to są domyślenia autora, które nie mają żadnego potwierdzenia w literaturze naukowej i świadczą o powierzchownej znajomości tematu przez autora niezbicie dowodzą, że nie jest możliwe ułożenie diety, która zawierałaby niewystarczającą ilość białka, nawet jeżeli jedynym źródłem białka i kalorii jest wąska grupa produktów. Tak więc teoria, że białko roślinne jest niekompletne i brak w nim kilku aminokwasów egzogennych, jest nieprawdziwa, a kładzenie nacisku na łączenie pokarmów w celu uzyskania niezbędnych aminokwasów nie ma uzasadnienia. W rzeczywistości rośliny zawierają aminokwasy egzogenne w prawidłowych dla człowieka proporcjach, bez konieczności specjalnego łączenia ich z produktami pochodzenia zwierzęcego . To, co Pan tu wyżej napisał, nie ma żadnego potwierdzenia w badaniach naukowych, jest wręcz przeciwnie. Ziarna zbóż, fasola, zielone jarzyny są znakomitym źródłem białka i mogą zaspokoić w całości zapotrzebowanie organizmu. Warto byłoby, żeby autor zapoznał się z zawartością białka w wymienionych produktach i zamieścił np. w tabeli ich ilość. Może wtedy zobaczyłby Pan, że to, co tu napisał, nie ma żadnego sensu.

Niedobór białka nie jest problemem. Jest ono jednym z najłatwiej dostępnych składników pokarmowych. To stwierdzenie może być prawdziwe, ale tylko wówczas, gdy ludzie, w tym wegetarianie i weganie, spożywać będą różnorodność składników pokarmowych, w tym zboża, fasole, orzechy, itp., ale nie wtedy, gdy dostarczać będą pełne zapotrzebowanie organizmu na białko tylko z ziemniaków czy pomidorów, jak autor sugeruje. Jeżeli twoje pożywienie dostarcza ci kalorii w odpowiedniej ilości, to na pewno zawiera również wystarczającą ilość białka oraz niezbędnych aminokwasów egzogennych. Problem z białkiem polega raczej na jego nadmiarze, ponieważ w tym wypadku „więcej" nie znaczy „lepiej". Organizm człowieka zużywa naprawdę niewielkie ilości białka, a każdy jego nadmiar przekraczający rzeczywiste potrzeby nie służy naszemu zdrowiu. Przesycone białkiem mięsne posiłki oraz produkty nabiałowe i jajka nie tylko nie są korzystne dla zdrowia, ale stanowią dla niego zagrożenie. W poszukiwaniu optymalnej dla człowieka dziennej porcji białka warto posłuchać samej natury.

Największe zapotrzebowanie na białko pojawia się w okresie niemowlęcym. Z powodu szybkiego wzrostu ciała dziecka, jego waga ulega podwojeniu w ciągu 4 miesięcy. Tymczasem w mleku kobiecym tylko 5% kalorii pochodzi z białka. Tak, ale jest to białko o bardzo wysokiej  przyswajalności, znacznie wyższej niż białko z jakichkolwiek innych produktów roślinnych czy zwierzęcych. Dlatego ten przykład jest adekwatny tylko dla noworodka, a nie dla innych osób. Wg Światowej Organizacji Zdrowia dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi jedynie 5% kalorii, czyli 37 gramów dla mężczyzn. Proszę o podanie przypisu. Przypis jest o tyle ważny, że organizacje typu Światowa Organizacja Zdrowia zwykle nie zalecają spożycia białka jako procent kalorii, ale jako ilość w gramach na każdy kilogram masy ciała dziennie. Dla przykładu, w jednym z dokumentów Światowej Organizacji Zdrowia zapotrzebowanie na białko podane jest jako 0.75 g/kg masy ciała na dziennie*. Zakładając, że przeciętny mężczyzna waży 70 kg, to zalecenie wynosiłoby około 53 gramy, a nie 37. Zakładając spożycie równe 2000 kcal, 53 gramy spożytego białka dostarczałoby 10.6% kalorii. i 29 gramów dla kobiet. Dla kobiet ciężarnych zaleca ona 6% kalorii z białka ponownie brak przypisu, który potwierdzałby prawdziwość. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie białka przez kobiety w ciąży na poziomie 1,2; 6,1g i 10,7 g na każdy kilogram masy ciała, odpowiednio w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży, czyli zaleca kobietom w ciąży więcej białka niż kobietom, które nie są w ciąży, a zalecenie dla kobiet nie będących w ciąży jest takie same jak w przypadku mężczyzn i wynosi 0.75 gramów na kilogram masy ciała, co jest z łatwością pokrywane przez dietę roślinną. Organizm człowieka nie potrafi magazynować białka. To stwierdzenie nie jest precyzyjne. Nie jest ono zamieniane na węglowodany nieprawda. Istnieją aminokwasy glukogenne, które organizm wykorzystuje do produkcji węglowodanów (chyba, że nie ma ich w pożywieniu), ani na tłuszcze nieprawda, tłuszcze organizm może wytworzyć z białka. Nadmiar białek jest więc rozkładany w wątrobie i wydalany przez nerki jako mocznik. Staje się to przyczyną nadmiernej pracy tych narządów. Nadmiar białka przyczynia się do zmian destrukcyjnych tkanki nerkowej i pogorszenia funkcjonowania nerek. Z moczem wydalane są składniki mineralne, m.in. wapń. Im więcej więc spożywamy białka, tym bardziej narażamy się na powstanie i rozwój osteoporozy! Poza tym, wapń tracony z moczem powoduje formowanie się bolesnych kamieni nerkowych. Niskobiałkowa dieta roślinna zapobiega powstawaniu również kamieni nerkowych.

Białko roślinne występuje zwykle w towarzystwie złożonych węglowodanów. Jest tak np. w pełnych ziarnach zbóż, fasoli czy zielonych jarzynach. Białko roślinne przyswajane jest powoli, przez kilka godzin, podczas gdy takie same porcje skoncentrowanego białka zwierzęcego wchłaniane są w ciągu minut na jakie badania może się autor powołać? To, co Pan pisze, nie jest prawdą. Uważa się, że nagły wzrost poziomu białka we krwi następujący po spożyciu mięsa powoduje indukowaną białkiem nadmierną utratę wapnia z moczem i uszkodzenie nerek. Białko roślinne nie wyrządza w tym zakresie takiej szkody. Białka są rozkładane w wątrobie. W przypadku zaburzenia funkcji wątroby, produkty rozpadu białek gromadzą się w organizmie w nadmiernej ilości. U osób z niewydolnością wątroby czy nerek zastosowanie diety niskobiałkowej daje znaczną poprawę stanu zdrowia. To na tyle okiem lekarza. Okiem lekarza ze specjalizacją, która nie ma nic wspólnego z żywieniem człowieka i którego zalecenia są sprzeczne z aktualną wiedzą medyczną. Dlatego dobrze byłoby, żeby swoimi spostrzeżeniami na temat diety, szczególnie wegańskiej, nie dzielił się z innymi, a już na pewno nie formułował takich zaleceń dla swoich pacjentów czy czytelników czasopism. Albo wypowiadając się w kwestii diety, opierał się na sprawdzonych, wiarygodnych informacjach.
Autor: Dr TN

Recenzent:
Roman Pawlak, Ph.D, RD

Dr Pawlak jest profesorem odżywiania na East Carolina Universityw USA. Jest współautorem pozycji Academy of Nutrition and Dietetics (Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne - ADA), autorem Vegetarian Toolkit, dla tej samej organizacji i członkiem komisji ekspertów ds. diety wegetariańskiej także przy Amerykańskim Stowarzyszeniu Dietetycznym. Jest również autorem kilku książek w tym „W obronie wegetarianizmu” oraz „Vegan/vegetarian mother and her baby”.

* źródło: WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_935_eng.pdf