Przejdź do głównej zawartości

Twoje zdrowe wegańskie jedzenie

Dziś coraz więcej osób decyduje się spróbować wegańskiego odżywiania. Jesteśmy jako społeczeństwo bardziej świadomi czynników mających wpływ na zdrowie niż kiedykolwiek wcześniej. Na co dzień ostrzega się nas przed niebezpieczeństwami związanymi z jedzeniem niektórych pokarmów i informuje o korzyściach płynących ze spożywania innych. Dlaczego więc nie spróbować jeść zdrowiej? 

Osoby, które do tej pory nie dbały o dietę, zachęcam do zmian. Mogą być to nawet małe zmiany. Ograniczenie ilości spożywanego mięsa czy ograniczenie słodyczy to już będzie krok do przodu. Jednym przyjdzie to łatwiej, innym trudniej, ale w każdym przypadku zmiana, by stała się nawykiem, wymaga samokontroli i wysiłku. Kolejnym krokiem może być dieta wegetariańska. Za jakiś czas warto spróbować diety wegańskiej. 

Czy dieta wegańska będzie zdrowa?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. To zależy od wielu czynników, jak na przykład czy nauczysz się właściwie zastępować składniki odżywcze znajdujące się w mięsie, nabiale i jajkach, czy nauczysz się wybierać zdrowe pokarmy i wprowadzać je do diety w odpowiednich ilościach, czy nauczysz się właściwie bilansować dietę, czy skąd będziesz czerpał wegańską żywność, ale też czy będziesz używał nadal w dowolnych ilościach produktów rafinowanych i jadł niezdrowe roślinne jedzenie. Nie bez znaczenia jest także stan twojego zdrowia aktualnie. Dieta musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb osoby. Wymaga dobrego planowania. Pomoc dietetyka może być nieoceniona.

Twoje ciało, aby zachować zdrowie, musi pozostawać w homeostazie. Dieta to tylko jeden z wielu czynników warunkujących zdrowie. Zdrowa dieta razem z aktywnością fizyczną, higieną snu, kontrolą stresu czy wsparciem społecznym otwierają drogę do zachowania zdrowia. 

Twój organizm potrzebuje tygodniowo około 50 różnych składników odżywczych. Zbyt często ludzie przechodząc na dietę wegańską eliminują z diety mięso i produkty zwierzęce, a zostają przy słodyczach i nisko odżywczych pokarmach. Nie wprowadzają nowych, zdrowych produktów, produktów o wysokim potencjale odżywczym, które zapewnią niezbędne składniki w diecie. Nie chodzi tylko o dostarczanie białka, wapnia, żelaza, witaminy B12, cynku czy witaminy D, o czym wspomnę niżej, ale o całą gamę składników roślinnych (fitoskładników) jak np. karotenoidy, flawonoidy, lignany, fenole, saponiny czy terpeny. Fitozwiązki działają antyoksydacyjnie, wspierają system odpornościowy, naprawiają DNA i eliminują toksyny.

Następujące informacje mogą być pomocne szczególnie w planowaniu diety wegańskiej.

Białko

Białko w diecie jest niezbędne. To życiodajna część każdej diety. Ilość białka jaką organizm potrzebuje różni się w zależności od wieku, masy ciała i stylu życia. Białka nie są sobie równe. Białka zwierzęce są uważane za "kompletne", ponieważ dostarczają wszystkie potrzebne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Białka roślinne są określane jako "niekompletne", ponieważ, pomimo że zawierają odpowiednie aminokwasy, to pewne aminokwasy występują w nich w zbyt małych ilościach. Jednak urozmaicona (bogata w różne pokarmy roślinne) dieta może dostarczać wystarczających ilości białka, dlatego że aminokwasy z różnych produktów uzupełniają się. Liczne badania dowodzą, że zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego w stosunku do białka zwierzęcego wpływa korzystnie na zdrowie. Dla wegan rośliny strączkowe i ich przetwory (tempeh, tofu), zboża, orzechy, nasiona oraz białko z konopni siewnych są dobrym źródłem białka roślinnego. Kobiety w ciąży, karmiące piersią i sportowcy potrzebują dodatkowych ilości białka.

Wapń

Wapń jest niezbędny do budowy mocnych kości, a także prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego. Spożywanie produktów mlecznych zapewnia wystarczającą ilości wapnia. Osoby nie spożywające nabiału sporo wapnia znajdą w migdałach, sezamie, brokułach, jarmużu, soi, białej fasoli, tofu i wzbogaconych napojach sojowych. 

Żelazo

Żelaza organizm potrzebuje do produkcji czerwonych krwinek. U nie-wegetarian, mięso jest głównym źródłem żelaza w diecie. Weganie pozyskują żelazo z tofu, soczewicy, grochu, fasoli, wzbogacanych płatków zbożowych, orzechów, nasion, suszonych owoców i wszelkich ciemnozielonych warzyw. Witamina C, która wspomaga przyswajanie żelaza, znajduje się w dużych ilościach w wielu owocach, (owoce cytrusowe, kiwi), niektórych warzywach (natka pietruszki, papryka czerwona, ziemniaki). Unikanie picia czarnej herbaty do posiłków, z uwagi na taninę, wpływa na poprawę absorpcji żelaza z pożywienia. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta niemal dwukrotnie. 

Witamina B12 

Witamina ta jest niezbędna dla utrzymania zdrowego układu nerwowego. Ponieważ nie występuje w roślinach, weganie powinni spożywać pokarmy wzbogacone w witaminę B12, takie jak płatki śniadaniowe i produkty sojowe oraz stosować suplementy witaminy B12.

Cynk

Minerał ten ma duże zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i wzrostu. Dieta z deficytem cynku może prowadzić do słabego widzenia nocnego i dłuższego gojenia się ran, zaburzeń odczuwania smaku i węchu, mniejszą zdolność organizmu do zwalczania infekcji, a także niedorozwój narządów rozrodczych. W diecie wegańskiej cynk bierze się głównie z ziaren, nasion, grochu i fasoli. Czasami potrzebna może być suplementacja.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do budowy mocnych kości i zdrowych zębów. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce, które w naszej skórze wytwarza witaminę D z promieni słonecznych. Jednak nie jest tak w każdym kraju i przez cały rok. Składniki diety nie dostarczają witaminy D w potrzebnej dawce. Obecnie zaleca się wszystkim Polakom suplementację witaminy D od października do maja, a w przypadku niskiego jej poziomu także latem. 

Kluczem do zdrowej diety wegańskiej jest urozmaicenie w diecie w oparciu o produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Uzupełnieniem zdrowej diety są produkty określane jako superfoods. Żywność najlepiej by pochodziła z kontrolowanych upraw. 

Dieta wegańska może być dobrym wyborem, lecz jej bezpieczne stosowanie wymaga m.in. edukacji pod kątem wartości odżywczej spożywanej żywności oraz opracowania planu zastąpienia składników odżywczych znajdujących się w produktach zwierzęcych. Na naszym blogu i kanale YT znajdziesz wiele przydatnych informacji, które będą cię wspierać w prowadzeniu zdrowego stylu życia. 

Agata Radosh
www.siegnijpozdrowie.org

Komentarze

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Jedzmy podagrycznik!

Podagrycznik pospolity 🌿🌿 należy do rodziny selerowatych. W średniowiecznej Polsce sprzedawano jako warzywo na targowiskach. Dziś niektórzy chcieliby wykorzystać go np. do sałatki, ale nie mają pewności, czy zerwą właściwą roślinę, bowiem podagrycznik można pomylić z innymi chwastami. O ile podagrycznik jest chwastem jadalnym, podobnie wyglądają pewne chwasty niejadalne. Myślę, że nabrałam już wprawy w temacie i chcę przekazać podstawowych osiem wskazówek, które upewnią was, że zerwaliście na pewno podagrycznik. Roślina na rozgałęzione kłącze. Listki są pikowane. Podagrycznik posiada trzy grupy liści na łodyżce. Grupa górna ma trzy listki, dwie grupy dolne mają po dwa listki (zwłaszcza młode rośliny), ale mogą mieć także po trzy. Listki nie są ze sobą połączone. Łodyżka nie ma włosków, jest naga. Łodyżka na całej długości ma charakterystyczne wyżłobienie (rowek). Przekrój łodyżki jest trójkątny. Przecięta łodyżka ma charakterystyczny zapach. W zielu podagrycznika w

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta