Przejdź do głównej zawartości

Twoje zdrowe wegańskie jedzenie

Dziś coraz więcej osób decyduje się spróbować wegańskiego odżywiania. Jesteśmy jako społeczeństwo bardziej świadomi czynników mających wpływ na zdrowie niż kiedykolwiek wcześniej. Na co dzień ostrzega się nas przed niebezpieczeństwami związanymi z jedzeniem niektórych pokarmów i informuje o korzyściach płynących ze spożywania innych. Dlaczego więc nie spróbować jeść zdrowiej? 

Osoby, które do tej pory nie dbały o dietę, zachęcam do zmian. Mogą być to nawet małe zmiany. Ograniczenie ilości spożywanego mięsa czy ograniczenie słodyczy to już będzie krok do przodu. Jednym przyjdzie to łatwiej, innym trudniej, ale w każdym przypadku zmiana, by stała się nawykiem, wymaga samokontroli i wysiłku. Kolejnym krokiem może być dieta wegetariańska. Za jakiś czas warto spróbować diety wegańskiej. 

Czy dieta wegańska będzie zdrowa?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. To zależy od wielu czynników, jak na przykład czy nauczysz się właściwie zastępować składniki odżywcze znajdujące się w mięsie, nabiale i jajkach, czy nauczysz się wybierać zdrowe pokarmy i wprowadzać je do diety w odpowiednich ilościach, czy nauczysz się właściwie bilansować dietę, czy skąd będziesz czerpał wegańską żywność, ale też czy będziesz używał nadal w dowolnych ilościach produktów rafinowanych i jadł niezdrowe roślinne jedzenie. Nie bez znaczenia jest także stan twojego zdrowia aktualnie. Dieta musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb osoby. Wymaga dobrego planowania. Pomoc dietetyka może być nieoceniona.

Twoje ciało, aby zachować zdrowie, musi pozostawać w homeostazie. Dieta to tylko jeden z wielu czynników warunkujących zdrowie. Zdrowa dieta razem z aktywnością fizyczną, higieną snu, kontrolą stresu czy wsparciem społecznym otwierają drogę do zachowania zdrowia. 

Twój organizm potrzebuje tygodniowo około 50 różnych składników odżywczych. Zbyt często ludzie przechodząc na dietę wegańską eliminują z diety mięso i produkty zwierzęce, a zostają przy słodyczach i nisko odżywczych pokarmach. Nie wprowadzają nowych, zdrowych produktów, produktów o wysokim potencjale odżywczym, które zapewnią niezbędne składniki w diecie. Nie chodzi tylko o dostarczanie białka, wapnia, żelaza, witaminy B12, cynku czy witaminy D, o czym wspomnę niżej, ale o całą gamę składników roślinnych (fitoskładników) jak np. karotenoidy, flawonoidy, lignany, fenole, saponiny czy terpeny. Fitozwiązki działają antyoksydacyjnie, wspierają system odpornościowy, naprawiają DNA i eliminują toksyny.

Następujące informacje mogą być pomocne szczególnie w planowaniu diety wegańskiej.

Białko

Białko w diecie jest niezbędne. To życiodajna część każdej diety. Ilość białka jaką organizm potrzebuje różni się w zależności od wieku, masy ciała i stylu życia. Białka nie są sobie równe. Białka zwierzęce są uważane za "kompletne", ponieważ dostarczają wszystkie potrzebne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Białka roślinne są określane jako "niekompletne", ponieważ, pomimo że zawierają odpowiednie aminokwasy, to pewne aminokwasy występują w nich w zbyt małych ilościach. Jednak urozmaicona (bogata w różne pokarmy roślinne) dieta może dostarczać wystarczających ilości białka, dlatego że aminokwasy z różnych produktów uzupełniają się. Liczne badania dowodzą, że zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego w stosunku do białka zwierzęcego wpływa korzystnie na zdrowie. Dla wegan rośliny strączkowe i ich przetwory (tempeh, tofu), zboża, orzechy, nasiona oraz białko z konopni siewnych są dobrym źródłem białka roślinnego. Kobiety w ciąży, karmiące piersią i sportowcy potrzebują dodatkowych ilości białka.

Wapń

Wapń jest niezbędny do budowy mocnych kości, a także prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego. Spożywanie produktów mlecznych zapewnia wystarczającą ilości wapnia. Osoby nie spożywające nabiału sporo wapnia znajdą w migdałach, sezamie, brokułach, jarmużu, soi, białej fasoli, tofu i wzbogaconych napojach sojowych. 

Żelazo

Żelaza organizm potrzebuje do produkcji czerwonych krwinek. U nie-wegetarian, mięso jest głównym źródłem żelaza w diecie. Weganie pozyskują żelazo z tofu, soczewicy, grochu, fasoli, wzbogacanych płatków zbożowych, orzechów, nasion, suszonych owoców i wszelkich ciemnozielonych warzyw. Witamina C, która wspomaga przyswajanie żelaza, znajduje się w dużych ilościach w wielu owocach, (owoce cytrusowe, kiwi), niektórych warzywach (natka pietruszki, papryka czerwona, ziemniaki). Unikanie picia czarnej herbaty do posiłków, z uwagi na taninę, wpływa na poprawę absorpcji żelaza z pożywienia. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta niemal dwukrotnie. 

Witamina B12 

Witamina ta jest niezbędna dla utrzymania zdrowego układu nerwowego. Ponieważ nie występuje w roślinach, weganie powinni spożywać pokarmy wzbogacone w witaminę B12, takie jak płatki śniadaniowe i produkty sojowe oraz stosować suplementy witaminy B12.

Cynk

Minerał ten ma duże zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i wzrostu. Dieta z deficytem cynku może prowadzić do słabego widzenia nocnego i dłuższego gojenia się ran, zaburzeń odczuwania smaku i węchu, mniejszą zdolność organizmu do zwalczania infekcji, a także niedorozwój narządów rozrodczych. W diecie wegańskiej cynk bierze się głównie z ziaren, nasion, grochu i fasoli. Czasami potrzebna może być suplementacja.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do budowy mocnych kości i zdrowych zębów. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce, które w naszej skórze wytwarza witaminę D z promieni słonecznych. Jednak nie jest tak w każdym kraju i przez cały rok. Składniki diety nie dostarczają witaminy D w potrzebnej dawce. Obecnie zaleca się wszystkim Polakom suplementację witaminy D od października do maja, a w przypadku niskiego jej poziomu także latem. 

Kluczem do zdrowej diety wegańskiej jest urozmaicenie w diecie w oparciu o produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Uzupełnieniem zdrowej diety są produkty określane jako superfoods. Żywność najlepiej by pochodziła z kontrolowanych upraw. 

Dieta wegańska może być dobrym wyborem, lecz jej bezpieczne stosowanie wymaga m.in. edukacji pod kątem wartości odżywczej spożywanej żywności oraz opracowania planu zastąpienia składników odżywczych znajdujących się w produktach zwierzęcych. Na naszym blogu i kanale YT znajdziesz wiele przydatnych informacji, które będą cię wspierać w prowadzeniu zdrowego stylu życia. 

Agata Radosh
www.siegnijpozdrowie.org

Komentarze

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Czy Jan Chrzciciel był wegetarianinem?

Zgodnie z twierdzeniem zawartym w Mt 3,4 oraz Mk 1,6 dieta Jana Chrzciciela składała się z „szarańczy i miodu leśnego” [gr. akrides , l.mn. słowa akris ]. Nie wiadomo, czy ewangeliści mieli na myśli, że Jan nie jadał niczego innego poza szarańczą i miodem leśnym, czy też, że stanowiły one główne składniki jego pożywienia. Możliwe jest również, że „szarańcza i miód leśny” uważane były za składniki wyróżniające dietę proroka, podobnie jak „odzienie z sierści wielbłądziej i pas skórzany” sprawiały, że był uważany za następcę starożytnych proroków. Jan mógł też ograniczać się do spożywania „szarańczy i miodu leśnego” tylko wtedy, gdy inne produkty spożywcze nie były łatwo dostępne. „Szarańcza i miód leśny” mogły w końcu stanowić jedynie przykłady różnorodnych produktów spożywczych dostępnych w naturze, a nazwy te należy traktować jako stosowany w krajach Orientu obrazowy sposób na podkreślenie jego samotniczego, pełnego wstrzemięźliwości życia, które wiódł z dala od ludzi. Z uwagi na fak

Dieta i styl życia Adwentystów. To wydłuża życie!

Badania naukowe dowiodły, że amerykańscy Adwentyści Dnia Siódmego należą do najdłużej żyjących ludzi na świecie. Ich styl życia zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i wydłuża życie.  W poniższym filmie lek. Marka Skoczylasa usłyszą Państwo o badaniach na tej populacji i czynnikach stylu życia Adwentystów.

Superodżywianie, czyli o ludziach, którzy zapomnieli umrzeć

Nagranie wykładu Katarzyny Lewkowicz-Siejki pt.: " Superodżywianie, czyli o ludziach, którzy zapomnieli umrzeć ​", który odbył się w kwietniu 2018 roku w Poznaniu w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij Po Zdrowie. Mgr Katarzyna Lewkowicz-Siejka jest dziennikarką i promotorką zdrowego stylu życia; autorką wielu radiowych audycji medycznych oraz kilkudziesięciu publikacji prasowych i wykładów poświęconych współczesnym problemom zdrowotnym, dietoterapii oraz medycynie naturalnej opartej na naukowych badaniach.