Przejdź do głównej zawartości

Zmiana nawyków żywieniowych

"Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże".
Mark Twain

W ostatnich tygodniach miałam przywilej współtworzyć wraz z Fundacją Źródła Życia program NEWSTART (program rewitalizacji i edukacji zdrowotnej), który odbył się w Dworze Polskim w Osieczku. Będąc sercem nadal w tym przepięknym zakątku Polski, felieton ten dedykuję szczególnie kuracjuszom, którzy w poszukiwaniu lepszego zdrowia zawitali do Osieczka.

Gdy widzę ozdrowieńcze rezultaty towarzyszące wprowadzeniu w życie zasad zdrowego stylu życia (w tym wegetariańskiej kuchni i ćwiczeń fizycznych), moje serce wypełnia radość, bo społeczeństwo staje się zdrowsze! Ale nie tylko radość, także wdzięczność; wdzięczność Bogu za troskę o swoje stworzenie; za proste rady dotyczące ochrony zdrowia zawarte w Piśmie Świętym; za matki, które chcą serwować swoim dzieciom najzdrowsze posiłki; za ludzi, którzy pod ciężarem dotykających ich chorób odczuwają potrzebę zmian w sposobie odżywiania się; za ludzi, których obecność w tym świecie ubogaca moje wnętrze, wspiera rozwój i umożliwia realizację pasji.

zupa mleczna z kaszy gryczanej z kardamonem
Załóżmy, że w ostatnim czasie i ty dużo czytałeś, słuchałeś, po prostu - wzrosła twoja orientacja na temat zdrowia. Może odwiedzałeś nasz edukacyjny blog i postanowiłeś zmienić coś w swoim sposobie odżywiania. Masz już podstawową wiedzę i chcesz ją zastosować w praktyce. Chcesz także wytrwać przy nowych zasadach. Podpowiem ci jak zaczać.

Na podstawie zdobytej wiedzy ułóż własny plan żywienia, poprzez spisanie tego, co teraz będziesz jadł, co będziesz pił, ile posiłków dziennie będziesz spożywał, itd. Nie koncentruj się na tym, czego nie chcesz jeść, ale na tym co chcesz jeść.

Na samym poczatku zanotuj, w myśl słów "bez wody nie ma życia", że postanawiasz dostatecznie nawadniać swój organizm, dlatego po przebudzeniu będziesz wypijał dwie szklanki niegazowanej wody, a kolejne pomiędzy głównymi posiłkami. Zgodnie z zasadami zdrowia nie będziesz pił płynów do posiłku, chyba, że niewielką ilość. By wyjść naprzeciw tej zasadzie, możesz przygotować trzy półlitrowe butelki, najlepiej szklane, napiełnić je wieczorem wodą i przygotować na kolejny dzień. W upalne dni i przy redukcji masy ciała powinieneś pić znacznie więcej wody.

Dalej - zapisz, że deklarujesz uczynić śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia (aby to zrealizować trzeba wstawać odpowiednio wcześnie ;-). Będziesz jadł więc najwięcej podczas śniadania, mniej na obiad, a najmniej na kolację, czyli "śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza". Wszelkie płatki zbożowe, kasze (także gryczna i jęczmienna), ciemny ryż, razowy makaron gotowane na wodzie z dodatkiem mleka sojowego to dobry wybór na śniadanie. Do tego pełnoziarnisty chleb z roślinnymi pastami i kolorowe warzywa - energetycznie, pysznie i zdrowo!

pasta z serka tofu ze szczypiorkiem

Zapisz ważną zasadę: Będę jadł powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nigdy nie na stojąco. Będę często odkładał sztućce, tak, aby poczuć smak posiłku. Będę zrelaksowany i wdzięczny za to, co jem. Ważne, aby twoje nowe jedzenie smakowało ci. Możesz korzystać z ulubionych potraw (o ile mieszczą się w granicach jakie wyznaczyłeś), ale przygotowuj je teraz w zdrowy sposób. Staraj się umiejętnie stosować roślinne zamienniki produktów zwierzęcych. Jeśli na początku zmian dietetycznych zbyt zdecydowanie odmówisz sobie pewnych pokarmów, jest bardziej prawdopodobne, że wrócisz do starych, złych nawyków.

Ważne! Zapisz: Zaznajomię się z potrzebami mojego organizmu - poznam roślinne źródła węglowodanów, białek i tłuszczów. Nauczę się komponować dietę tak, aby w około 60% składała się ona z węglowodanów, w 10%-15% z białek, 25%- 30% z tłuszczów. Twoja dieta będzie wówczas zbilansowana.

Uwaga! Ponieważ nie łatwo z dnia na dzień diametralnie zmienić dietę, dokładnie zaplanuj i zapisz, kiedy zjesz coś "niezdrowego". Wybierz na to jakiś konkretny dzień w tygodniu i zrób wszystko, co tylko możesz, aby to respektować. Lepiej dopuścić do diety coś ze starego menu, niż żyć ze świadomością, że "teraz już tego nie mogę...", a przecież tak tego chcę... Każda zmiana, aby stała się trwałą zmianą, musi mieć początek w głowie. Dlatego nie ustawaj w zdobywaniu wiedzy. Niech rozum góruje nad apetytem.

Podkreśl w zapiskach, że postanawiasz nie kupować (poza np. wyznaczonym dniem) w chwili głodu snikersa, drożdżówki, coli, etc. Jedyne co możesz kupić, by z tego skorzystać poza domem, to butelka z wodą mineralną. Chyba, że zaplanujesz zdrowy obiad na mieście...

kotlety z ciecierzycy
Zapisz: Odejdę od stołu nie będąc pełny. Będę unikał objadania się. Będę zdecydowany odmówić innym spożycie tego, co złamie moje nowe zasady.

Ważny punkt! Kolację spożywać będę nie później niż o godz. 19. Będzie ona lekka i nie obfita.

Nie przegap i tego! Moje posiłki będą miały optymalną temperaturę.

Zapisz wielkimi literami: Będę unikał wszelkich pokus. Jeśli jedzenie jest przed oczami, to łatwiej znajdzie się w ustach. Aby uniknąć pokus przejdź szybko obok stoiska ze słodyczami w sklepie, nie zwracając na nie uwagi, albo celowo omijaj je szerokim łukiem; na imprezach odsuń się od bufetu; unikaj wchodzenia do kuchni poza porą posiłków; po zjedzeniu posiłku, jeśli to możliwe, jak najszybciej wyjdź z domu na powietrze. Unikaj żartów na temat produktów, które obecnie postanowiłeś ograniczyć lub wyeliminować; niech one nie krążą po głowie, budząc pokusę.

Zanotuj kiedy najczęściej masz ochotę złamać nowe zasady: kiedy jesteś zestresowany, znudzony, samotny, zmęczony, nerwowy itp. W trudnych chwilach miej pod ręką butelkę z niegazowaną wodą. Jesli woda nie pomoże, możesz zapanować nad chęcią złamania zasad biorąc na przykład kąpiel, dzwoniąc do znajomych, uprawiając ćwiczenia, wychodząc na spacer lub modląc się.

zdrowe słodkie - kulki bakaliowe
Do zmiany nawyków trzeba podchodzić indywidualnie. Jednym pomaga wybranie któregoś dnia w tygodniu, w którym nie spożywają na przykład słodyczy i mięsa - myślą wiec oni o tym, co chcą wyeliminować z jadłospisu. To staje się ich zasadą. Po upływie miesiąca planują drugi bezmięsny i bezsłodyczowy dzień w tygodniowym menu. Z czasem ich kubki smakowe przyzwyczająją się do nowych smaków i wkrótce mogą zupełnie odstawić mięso, a i słodyczy jedzą mniej niż kiedykolwiek wcześniej. Zauważają, że bez mięsa i bez objadania się słodyczami czują się znaczne zdrowsi.

Inna strategia walki z nawykami (ta, którą polecam) polega na skupianiu się nie na ograniczeniach w diecie i tym z czego chce się zrezygnować, ale na nowych pragnieniach i zdrowych dążeniach. Więc zamiast myśleć czego "niezdrowego" nie chcesz jeść, myśl o tym, co chcesz jeść "zdrowego". Przykładowo postanów, że każdego dnia posiłkowi obiadowemu towarzyszyć będzie duża miseczka surówki, że codziennie zjesz garść orzechów i trochę roślin strączkowych, że kanapki robić będziesz teraz na ciemnym chlebie, że natka pietruszki w zupie to normalka, a dzień bez owoców to dzień stracony itp.

Zmiana nawyków żywieniowych musi dokonywać się stopniowo. Każdy musi znaleźć swoją motywację do zmiany nawyków żywieniowych i swój sposób na stare nawyki. A wracając do spisywania zasad... Mając starannie opracowany, powieszony w widocznym miejscu w domu twój własny regulamin zdrowego odżywiania (możesz naturalnie dopisywać sukcesywnie nowe zasady), rozpoczynaj każdy dzień czytając go z pozytywnym nastawieniem. Życzę ci przede wszystkim wytrwałości. A jeśli coś nie pójdzie tak jak zaplanowałeś - zawsze można zacząć od nowa. Każdy poranek jest nową szansą. Złamania zasad nie uważaj za porażkę, ale za wyzwanie.

Poprzez zmianę swoich nawyków i wprowadzenie zbilansowanej zdrowej diety oraz codzienną aktywność fizyczną, twoje zdrowie może ulec poprawie. Bądź świadomy tego, co jesz. Zakupy rób z głową. Wybieraj mądrze. Czytaj uważniej etykiety, ale nie wierz im tak do końca. Nie sugeruj się reklamą i opakowaniem. Zrezygnuj z tego co szkodzi, a właściwie korzystaj z tego co dobre. Mięso, kiełbasy, wędliny, sery, mleko, jogurty, jaja, majonezy, zawiesiste sosy, słodycze, fast foody, chipsy, napoje gazowane i alkohol nie wpływają pozytywnie na twoje zdrowie. Nie traktuj swojego ciała jak śmietnik. Panuj nad apetytem. Nie wydawaj ciężko zdobytych pieniędzy na to, co nie syci - na to, co nazywa się mięsem, a mięsem nie jest; na to co nazywa się chlebem, a chlebem nie jest. Dawaj swojemu ciału tylko to, co najlepsze. 

Zmieniajmy świat na zdrowszy zaczynając od siebie.

Agata Radosh
doradca żywieniowy
www.siegnijpozdrowie.org

Komentarze

  1. Bardzo mądre słowa, zwłaszcza w ostatnim akapicie.

    OdpowiedzUsuń
  2. Przeczytaj także:
    http://blog.siegnijpozdrowie.org/2013/07/strategia-robienia-zakupow-spozywczych.html

    OdpowiedzUsuń
  3. Wyrobienie nawyków pomoże być fit i zdrowym :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Zdrowe nawyki są bardzo ważne. Ja stawiam na odpowiednie nawodnienie i wysypianie się - zdrowe. Właśnie zaczęłam walkę z chrapaniem.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Depresja – jak ją wykryć i pokonać?

Depresja dotyka 14 proc. światowej populacji. Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą.

Anna ma 36 lat. Żyje z mężem i dwójką dzieci. Jednak to, czego doświadcza każdego dnia, trudno nazwać życiem. Przez większość czasu jej myśli przepełniają strach i obawy. Nie ma ku temu wyraźnego powodu, mimo to strach jest stale obecny w jej życiu. Często jest spięta, wygląda mizernie, na ciągle przemęczoną. Czasami płacze bez powodu. Uśmiech i radość jej dzieci nie robią na niej wrażenia. Nocami nie może spać. „To straszne. Przerażające. Jestem zrozpaczona. Dłużej już tego nie zniosę — wyznała mi. — Nie mam ochoty nic robić. Nie mogę się do niczego zmobilizować. Nigdzie nie wychodzę. Nie chcę się z nikim spotykać. Ciągle tylko leżę, mimo że nie mogę spać. Nieustannie myślę tylko o swoich problemach. Zbrzydło mi jedzenie. Przez ostatnie tygodnie straciłam pięć kilo. Czasami myślę sobie, że najlepiej byłoby po prostu skończyć z tym koszmarem”.

Anna jest ofiarą depresji — najpowszechnie…

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę, którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie.

Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia?

Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce,możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi, które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich stadiach roz…

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare, czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe.
Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc
i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody (zielonka…

Grzybica i jej zapobieganie

Czasem spotykamy przerażone osoby twierdzące, że są zakażone Candidą. Trzeba jednak wiedzieć, że każdy z nas (zdrowy czy chory) jest zakażony Candidą. Należy zadbać o to, by ten grzyb nie rozprzestrzenił się nadmiernie, by go nie było zbyt wiele.

Candida — rodzaj drożdżaków będący bardzo częstym pasożytem człowieka. Bytuje m.in. w jamie ustnej i pochwie. Główny gatunek to Candida albicans.

Grzybica zwykle zaczyna się w układzie pokarmowym, gdzie grzyby mają dobre warunki rozwoju. Zazwyczaj obecność wielu różnych bakterii hamuje ich nadmierny rozrost. Antybiotyki zabijają bakterie, ale nie szkodzą grzybom, które w ten sposób uzyskują doskonałe warunki rozwoju. Pacjent leczony antybiotykami musi zawsze zachować czujność i umieć interpretować objawy, które na początku wydają się zbyt drobne, by biegać z nimi do lekarza, ale zlekceważone mogą spowodować bardzo poważny problem później. Często wystarczy jedynie zmiana diety i unikanie zabronionych potraw.

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia.

W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego),laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda os…