Przejdź do głównej zawartości

Relacja ze spotkania Klubu Zdrowia - żelazo w diecie wegetariańskiej

Wczorajsze spotkanie dyskusyjnego Klubu Zdrowia, który działa przy Stowarzyszeniu Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij po zdrowie w Poznaniu, przyciągnęło ponad 40 osób, które zainteresowane były tematem żelaza w diecie wegetariańskiej i sposobami zapobiegania anemii.

W czasie programu Agata Panasewicz mówiła m.in. o roli żelaza w organizmie, źródłach żelaza, najczęstszych przyczynach niedoborów tego ważnego składnika mineralnego i sposobach na zwiększenie przyswajalności żelaza w diecie. Agata Radosh z kolei zwróciła uwagę na rolę aktywności fizycznej, która pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek, co stanowi jeden z istotnych czynników przeciwdziałania anemii. Podkreśliła, że ludzki organizm bardzo efektywnie odzyskuje żelazo z martwych czerwonych krwinek. Zaskoczeniem dla uczestników była informacja, mówiąca, że w ustroju istnieje mechanizm zaprogramowany przez samego Stwórcę, który zapobiega zbyt dużemu wchłanianiu żelaza (co ma szczególne znaczenie w przypadku osób spożywających duże ilości czerwonego mięsa). Mechanizm ten zachodzi w jelicie cienkim. Wspomniała także, że szczawiany (w szpinaku), fityniany (w zbożach), wapń, fosfor, związki miedzi i cynku wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym, z jednej strony chroniąc przed niekorzystnymi skutkami nadmiaru żelaza we krwi, a z drugiej utrudniając wchłanianie. Jeśli jednak wystąpi zwiększone zapotrzebowanie, absorpcja żelaza może znacznie wzrosnąć. Gdy zatem chodzi o produkty mleczne, obecne w nich sole wapnia i fosforu obniżają wchłanianie żelaza w jelicie cienkim. Dlatego w przypadku anemii należy unikać mleka i nabiału, gdyż zawierają mało żelaza, a ponadto zakłócają jego wchłanianie (w przeciwieństwie do zbóż, które pomimo obecności fitynianów zawierają dużo żelaza). Wchłanianie żelaza blokują także związki takie jak taniny, obecne głównie w kawie i herbacie.

W dyskusji zwrócono uwagę, że choć żelazo z roślin (żelazo niehemowe) jest gorzej wchłaniane, to w prawidłowo zaplanowanej diecie jego ilość wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Świadomi wegetarianie spożywają większe ilości żelaza niż osoby czerpiące ten składnik z mięsa. Jego źródłem są przede wszystkim zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, proso, nieprzetworzone produkty zbożowe, owoce suszone, glony, orzechy, a także jajka. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, należy spożywać te produkty zawsze w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa jego przyswajalność nawet pięciokrotnie. Świetną kompozycją śniadaniową dostarczającą dużych ilości żelaza są płatki zbożowe z orzechami i owocami (np. banan, pomarańcze, jagody, truskawki, kiwi, suszone morele). Suplementacja żelaza wymagana jest u kobiet w II i III trymestrze ciąży.

W przypadku gdy badania laboratoryjne wykazują anemię, a wyklucza się błędy dietetyczne, warto zainteresować się, czy powstała anemia nie występuje na tle przewlekłego stanu zapalnego przebiegającego w organizmie. Istnieją bowiem różnego rodzaju przyczyny, które mogą zakłócić wchłanianie żelaza. Wreszcie pamiętajmy, że także niedobór witaminy B12, który pojawia się bardzo często wśród wegetarian i wegan nie suplementujących witaminy B12, może być przyczyną niedokrwistości.

Suplementy żelaza, choć pomocne w uzupełnianiu niedoborów żelaza oraz utrzymaniu jego właściwego stężenia, to mogą wywołać liczne skutki uboczne. Tak więc nie są zalecane w profilaktyce. Jedynie w leczeniu głębokich niedoborów.

Podsumowując, warto przywołać myśli kończące wtorkowe spotkanie - według badań naukowych anemia spowodowana niedoborem żelaza nie występuje częściej u wegetarianek niż u niewegetarianek. Podobnie, pomimo tego, że poziom hemoglobiny bywa niższy u wegetarian, to odsetek wegetarian z zaniżonym poziomem hemoglobiny jest taki sam jak odsetek przypadków anemii wśród niewegetarian. Niższy poziom ferrytyny w surowicy notowany wśród wegetarian, może stanowić czynnik ochronny przed chorobą wieńcową, nowotworem okrężnicy i odbytu, a także cukrzycą.

Znajmy więc swój poziom hemoglobiny, zwłaszcza wtedy, gdy odczuwamy notoryczne zmęczenie i brak energii. To badanie jest najprostszym sposobem ocenienia stężenia żelaza w surowicy (lepszym sposobem jest pomiar stężenia ferrytyny). I dbajmy o ruch i urozmaiconą, zbilansowaną dietę. Gdy zrezygnujemy z kawy i herbaty, gdy będziemy układać jadłospis rozsądnie, wtedy żelaza powinno być tyle, ile trzeba, aby zdrowo funkcjonować. Jeśli tak się nie dzieje, szukajmy pomocy u specjalistów.

Spotkanie zakończyło wspólne przygotowanie bogatej w żelazo i witaminę C sałatki kardynalskiej. Kolejne spotkanie planowane jest na dzień 20 stycznia 2015 r.

Poniżej zamieszczamy fotorelację ze spotkania.

PS. Podziękowania dla Wojtka za fotki :-)

AR



















Komentarze

Popularne posty

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ

O rybach dobrych i złych

Nie, to nie będzie bajka o posłusznych i niegrzecznych rybkach, choć z pewnością nie jeden z nas chciałby oderwać się od codziennej rzeczywistości, powspominać okres dzieciństwa i poczuć, przynajmniej na chwilę, błogą beztroskę. Czy ktoś dziś słyszał o rybach dobrych i złych? Prędzej możemy się dowiedzieć o rybach świeżych lub zepsutych; o tym, że cuchnące odświeżają, zmieniają datę przydatności do spożycia i sprzedają prawie jako wczoraj złowione. Ale o dobrych i złych ktoś słyszał? Rzadko, a szkoda, bo dobre mogą przynieść z sobą dobro, a złe...