Przejdź do głównej zawartości

Relacja ze spotkania Klubu Zdrowia - żelazo w diecie wegetariańskiej

Wczorajsze spotkanie dyskusyjnego Klubu Zdrowia, który działa przy Stowarzyszeniu Promocji Zdrowego Stylu Życia - Sięgnij po zdrowie w Poznaniu, przyciągnęło ponad 40 osób, które zainteresowane były tematem żelaza w diecie wegetariańskiej i sposobami zapobiegania anemii.

W czasie programu Agata Panasewicz mówiła m.in. o roli żelaza w organizmie, źródłach żelaza, najczęstszych przyczynach niedoborów tego ważnego składnika mineralnego i sposobach na zwiększenie przyswajalności żelaza w diecie. Agata Radosh z kolei zwróciła uwagę na rolę aktywności fizycznej, która pobudza szpik kostny do produkcji czerwonych krwinek, co stanowi jeden z istotnych czynników przeciwdziałania anemii. Podkreśliła, że ludzki organizm bardzo efektywnie odzyskuje żelazo z martwych czerwonych krwinek. Zaskoczeniem dla uczestników była informacja, mówiąca, że w ustroju istnieje mechanizm zaprogramowany przez samego Stwórcę, który zapobiega zbyt dużemu wchłanianiu żelaza (co ma szczególne znaczenie w przypadku osób spożywających duże ilości czerwonego mięsa). Mechanizm ten zachodzi w jelicie cienkim. Wspomniała także, że szczawiany (w szpinaku), fityniany (w zbożach), wapń, fosfor, związki miedzi i cynku wiążą żelazo w przewodzie pokarmowym, z jednej strony chroniąc przed niekorzystnymi skutkami nadmiaru żelaza we krwi, a z drugiej utrudniając wchłanianie. Jeśli jednak wystąpi zwiększone zapotrzebowanie, absorpcja żelaza może znacznie wzrosnąć. Gdy zatem chodzi o produkty mleczne, obecne w nich sole wapnia i fosforu obniżają wchłanianie żelaza w jelicie cienkim. Dlatego w przypadku anemii należy unikać mleka i nabiału, gdyż zawierają mało żelaza, a ponadto zakłócają jego wchłanianie (w przeciwieństwie do zbóż, które pomimo obecności fitynianów zawierają dużo żelaza). Wchłanianie żelaza blokują także związki takie jak taniny, obecne głównie w kawie i herbacie.

W dyskusji zwrócono uwagę, że choć żelazo z roślin (żelazo niehemowe) jest gorzej wchłaniane, to w prawidłowo zaplanowanej diecie jego ilość wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu. Świadomi wegetarianie spożywają większe ilości żelaza niż osoby czerpiące ten składnik z mięsa. Jego źródłem są przede wszystkim zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, proso, nieprzetworzone produkty zbożowe, owoce suszone, glony, orzechy, a także jajka. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów roślinnych, należy spożywać te produkty zawsze w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa jego przyswajalność nawet pięciokrotnie. Świetną kompozycją śniadaniową dostarczającą dużych ilości żelaza są płatki zbożowe z orzechami i owocami (np. banan, pomarańcze, jagody, truskawki, kiwi, suszone morele). Suplementacja żelaza wymagana jest u kobiet w II i III trymestrze ciąży.

W przypadku gdy badania laboratoryjne wykazują anemię, a wyklucza się błędy dietetyczne, warto zainteresować się, czy powstała anemia nie występuje na tle przewlekłego stanu zapalnego przebiegającego w organizmie. Istnieją bowiem różnego rodzaju przyczyny, które mogą zakłócić wchłanianie żelaza. Wreszcie pamiętajmy, że także niedobór witaminy B12, który pojawia się bardzo często wśród wegetarian i wegan nie suplementujących witaminy B12, może być przyczyną niedokrwistości.

Suplementy żelaza, choć pomocne w uzupełnianiu niedoborów żelaza oraz utrzymaniu jego właściwego stężenia, to mogą wywołać liczne skutki uboczne. Tak więc nie są zalecane w profilaktyce. Jedynie w leczeniu głębokich niedoborów.

Podsumowując, warto przywołać myśli kończące wtorkowe spotkanie - według badań naukowych anemia spowodowana niedoborem żelaza nie występuje częściej u wegetarianek niż u niewegetarianek. Podobnie, pomimo tego, że poziom hemoglobiny bywa niższy u wegetarian, to odsetek wegetarian z zaniżonym poziomem hemoglobiny jest taki sam jak odsetek przypadków anemii wśród niewegetarian. Niższy poziom ferrytyny w surowicy notowany wśród wegetarian, może stanowić czynnik ochronny przed chorobą wieńcową, nowotworem okrężnicy i odbytu, a także cukrzycą.

Znajmy więc swój poziom hemoglobiny, zwłaszcza wtedy, gdy odczuwamy notoryczne zmęczenie i brak energii. To badanie jest najprostszym sposobem ocenienia stężenia żelaza w surowicy (lepszym sposobem jest pomiar stężenia ferrytyny). I dbajmy o ruch i urozmaiconą, zbilansowaną dietę. Gdy zrezygnujemy z kawy i herbaty, gdy będziemy układać jadłospis rozsądnie, wtedy żelaza powinno być tyle, ile trzeba, aby zdrowo funkcjonować. Jeśli tak się nie dzieje, szukajmy pomocy u specjalistów.

Spotkanie zakończyło wspólne przygotowanie bogatej w żelazo i witaminę C sałatki kardynalskiej. Kolejne spotkanie planowane jest na dzień 20 stycznia 2015 r.

Poniżej zamieszczamy fotorelację ze spotkania.

PS. Podziękowania dla Wojtka za fotki :-)

AR



















Komentarze

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Największy sekret twojego zdrowia emocjonalnego #1

 Nagranie wykładu Adama Miarki "Największy sekret twojego zdrowia emocjonalnego #1", którego dokonano w kwietniu 2021 roku dla Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie. Przedstawiamy pierwszą z dwóch części programu, którego głównym tematem jest wpływ ćwiczeń fizycznych na optymalną pracę ludzkiego mózgu, w celu wydajniejszego uczenia się i zachowania długotrwałej równowagi psychicznej. Prelegent porusza zagadnienie znaczącej poprawy osiągnięć w nauce, na przykładzie spektakularnych sukcesów amerykańskich szkół, stosujących zasady tzw. „Nowego Wychowania fizycznego” (New PE). Omawia efekty badań nad regularnymi ćwiczeniami fizycznymi, jako terapią antydepresyjną. Uświadamia, jak sprawność fizyczna osiągana przez ćwiczenia, redukuje reakcje lękowe i uczy organizm, że objawy lęku – przyspieszone tętno i oddech – mogą nabrać nowego, pozytywnego znaczenia, jako wynik poprawiającego nastrój wysiłku fizycznego. Proponuje w końcu najefektywniejsze i najtańsz...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Witamina B12 a zdrowie

Niedobór witaminy B12 wśród osób stosujących dietę wegetariańską jest bardzo powszechny. Symptomy niedoboru mogą być łagodne (np. brak energii, dokoncentracja), więc osoby z niedoborem mogą ich nawet niedostrzegać. Mogą być też ukryte (np. obniżona gęstość kości, zaburzenia słuchu), jak również bardzo poważne (np. poronienia, wrodzone wady u noworodka, demencja, paraliż, padaczka, itd.). W tym tygodniu rozmawiałem z młodym meżczyzną w wieku 40. lat, który niedawno stracił funkcjonalność w kończynach. Pewnego dnia obudził się i zwyczajnie nie mógł wstać, czuł się jak sparaliżowany. Osobie tej postawiono diagnozę niedoboru witaminy B12.
14 komentarzy
Czytaj więcej

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ...
326 komentarzy
Czytaj więcej

Czy należy ograniczyć spożywanie cholesterolu w diecie? Część 2

Jak już wspomniałem, w pierwszej części mojej pracy, dokument Dietary Guidelines for Americans wydawany jest co pięć lat. W pierwszej jego wersji z roku 1980 czytamy: „Unikaj spożywania zbyt dużej ilości tłuszczu, tłuszczu nasyconego i cholesterolu.” 1 Dalej w tym samym dokumencie czytamy: „(...) rozsądne jest, żeby społeczeństwo amerykańskie obniżyło spożywanie tłuszczu, tłuszczu nasyconego i cholesterolu.” 1 W wersji tego dokumentu z roku 1985 pierwsze z wyżej przytoczonych zaleceń jest powtórzone słowo w słowo. Poza tym, czytamy w nim między innymi, że „(...) kraje takie jak nasz, w których dieta zawiera dużą ilość tłuszczu (szczególnie tłuszczu nasyconego) i cholesterolu mają tendencję posiadania wysokiego cholesterolu we krwi. (...)”. 1 W kolejnej edycji dokumentu czytamy: „Wybierz dietę niskotłuszczową, z małą ilością tłuszczu nasyconego i cholesterolu.” 1  Dodatkowo, czytamy w nim: „Większość autorytetów na temat zdrowia zaleca dietę z niską ilością tłuszczu, tłuszczu ...
Prześlij komentarz
Czytaj więcej

Na śniadanie – granola!

Granola jest energetyczna,  dlatego świetnie nadaje się  np. na górskie wycieczki. W mojej rodzinie na śniadanie najchętniej wybieramy granolę. Przygotowujemy ją samodzielnie od wielu lat. Pierwszy raz jadłam granolę w 1993 roku. Osobiście przygotował ją i przywiózł do akademika, w którym wówczas mieszkałam, starający się o moją rękę przystojny mężczyzna. Jak się okazało – przyszły mąż. Gdy przyniosłam dość dużą papierową torbę granoli do pokoju, moje współlokatorki stwierdziły, że będziemy miały czym karmić zimą ptaki... Hmm. Obecność w granoli płatków owsianych, orzechów i mnóstwa nasion mógł rzeczywiście sugerować, że granola to doskonały pokarm dla ptaków. Jednak moje koleżanki szybko przekonały się, że granola to przede wszystkim szybkie, smaczne, zdrowe i pożywne śniadanie dla każdego, kto chce tryskać energią. Dziś granolę robię już "na oko". Dla tych, którzy nie mają wprawy w gotowaniu przygotowałam przepis na podstawową wersję granoli. G R A N O ...
1 komentarz
Czytaj więcej