Przejdź do głównej zawartości

Bezsenność i co dalej?

Osoby doświadczające bezsenności potrzebują pomocy. Plan terapii w przypadku bezsenności powinien uwzględniać optymalizację leczenia ukierunkowanego na zaburzenia psychiczne bądź somatyczne, które mogą leżeć u podstaw problemów ze snem. Nawet u 60% pacjentów cierpiących na bezsenność stwierdza się współtowarzyszące zaburzenia psychiczne, zwłaszcza depresję, zaburzenia lękowe lub nadużywanie substancji psychoaktywnych.

Podstawową metodą leczenia w przypadku bezsenności, wskazywaną zarówno w amerykańskich, jak i europejskich wytycznych, jest terapia poznawczo-behawioralna. Prowadzi ona do remisji objawów zaburzenia, skrócenia latencji snu, zmniejszenia liczby wybudzeń i w końcu do poprawy jakości snu. Każdemu pacjentowi z rozpoznaną bezsennością powinno się zatem zaproponować podjęcie takiej terapii i skierować go do ośrodka oferującego tego typu leczenie. W praktyce jednak lekarz często nie ma możliwości skierowania pacjenta na tę terapię z uwagi na jej małą dostępność.

W przypadku braku możliwości skierowania pacjenta na terapię poznawczo-behawioralną lekarz zawsze powinien przedstawić pacjentowi zasady higieny snu. Są to określone zasady i zachowania, których przestrzeganie może pomóc zorganizować czas przed pójściem do łóżka oraz poprawić jakość snu pacjenta. Samo przestrzeganie zasad higieny snu najczęściej nie jest wystarczające, gdy pacjent cierpi na bezsenność przewlekłą, pozwala jednak wyeliminować czynniki, które sprzyjają utrzymywaniu się problemu.

Zasady odnoszą się do sposobu funkcjonowania pacjenta w ciągu dnia, w tym regularnego utrzymywania aktywności fizycznej, zwłaszcza rano i popołudniu, co pozwala na utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego oraz zwiększenie naturalnego, homeostatycznego zapotrzebowania na sen. Synchronizację rytmu snu do rytmu dnia i nocy wzmacnia również stosowanie przez pacjenta zasady kładzenia się do łóżka i wstawania o tych samych porach każdego dnia. Posiłki w ciągu całego dnia powinny być spożywane regularnie. W godzinach wieczornych należy sięgać po te lekkostrawne, nie powinno się jednak chodzić spać głodnym. Należy unikać nadmiernego spożywania kofeiny oraz alkoholu, szczególnie w godzinach wieczornych, gdyż może to zaburzać strukturę snu. W godzinach wieczornych należy ograniczyć spożywanie płynów. W sypialni należy utrzymywać warunki sprzyjające zaśnięciu – pomieszczenie powinno być wyciszone, ciemne, należy utrzymywać chłodną temperaturę, gdyż przegrzanie może powodować zaburzenia snu. Nie powinno się wystawiać na działanie światła wieczorem oraz w nocy, a co najmniej półtorej godziny przed planowanym snem należy ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor, telefon czy laptop, gdyż są one źródłem światła niebieskiego, które może powodować nadmierne wzbudzenie ośrodkowego układu nerwowego, co sprzyja bezsenności.

Podstawowe zasady higieny snu:
  1. Śpij tylko tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym w ciągu dnia.
  2. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia, nie staraj się zasnąć na siłę.
  3. Staraj się regularnie uprawiać sport lub aktywność fizyczną.
  4. Zadbaj o ciche, ciemne środowisko w sypialni wraz z odpowiednią temperaturą.
  5. Ogranicz przyjmowanie płynów w godzinach wieczornych.
  6. Ogranicz produkty zawierające kofeinę, unikaj alkoholu, zwłaszcza w godzinach wieczornych; pamiętaj, że palenie może zaburzać sen.
  7. Nie sprawdzaj godziny w nocy, jednak zawsze miej ustawiony budzik.
Gdy ograniczona jest dostępność terapii poznawczo-behawioralnej, spośród technik behawioralnych pacjentowi można zalecić technikę ograniczenia snu, która polega na skróceniu czasu spędzanego przez pacjenta w łóżku do liczby godzin, którą przesypia on w rzeczywistości, jednak nie poniżej 5–5,5 godzin. Pacjenci, którzy zmagają się z bezsennością, przebywają w łóżku zbyt długo, licząc na „złapanie snu”, prowadzi to jednak do pogłębienia problemu i wpływa negatywnie na jakość snu. Znaczne skrócenie czasu spędzanego w łóżku i początkowo niewielka utrata snu związana ze stosowaniem tej metody zwiększa regulację snu i zapotrzebowanie na sen, skróceniu ulega latencja snu, zmniejsza się liczba wyburzeń oraz poprawia się głębokość snu. Sen zaczyna być odczuwany jako mniej przerywany i bardziej regenerujący. Stopniowo zmniejsza się również lęk przed zasypianiem, co powoduje dalszą poprawę snu. Określenie optymalnej liczby godzin, którą pacjent powinien spędzać w łóżku, ułatwia stosowanie przez pacjenta w trakcie leczenia dziennika snu.

Technika kontroli bodźców pozwala przywrócić prawidłowe powiązanie pomiędzy łóżkiem a snem. W tym celu należy poinstruować pacjenta, że czynności w łóżku należy ograniczyć do spania oraz aktywności seksualnych. Należy zaprzestać wykonywania wszelkich innych czynności w łóżku, takich jak: czytanie, oglądanie telewizji, praca z laptopem czy korzystanie z telefonu. Ponadto należy poinstruować pacjenta, aby unikał drzemek w ciągu dnia, do łóżka zaś kładł się wieczorem dopiero wtedy, kiedy poczuje senność. Należy utrzymywać jedną porę wstawania rano bez względu na liczbę przespanych godzin. Działania te pozwalają na odbudowanie prawidłowego rytmu snu. Po położeniu się, gdy pacjent nie zasypia w czasie 15–20 minut, powinien wstać z łóżka, najlepiej opuścić sypialnię, a do łóżka powrócić dopiero w momencie, gdy ponownie poczuje się senny. Osobom, które zgłaszają, że zwracanie przez nie uwagi na to, czy pojawia się senność, powoduje narastanie lęku, że znowu nie zasną, należy zalecić, aby do łóżka wróciły dopiero po 15–30 minutach. Postępowanie takie należy powtórzyć tyle razy, ile jest to konieczne danej nocy.

Innymi narzędziami, które lekarz może zalecić pacjentowi, są treningi relaksacyjne, które pozwalają zmniejszyć odczuwane napięcie oraz odwrócić uwagę od odczuwanych emocji czy pojawiających się myśli. Przykładem takiego treningu jest progresywna relaksacja mięśniowa wg Jacobsona.

Podstawowe interwencje w ramach technik behawioralnychtechnika ograniczenia snu:
  1. Skrócenie czasu spędzanego w łóżku do liczby godzin, które pacjent faktycznie przesypia – pozwala to uniknąć stosowania nieefektywnej strategii wydłużania czasu spędzanego w łóżku. Krótki czas w łóżku i utrata snu zwiększają jego zapotrzebowanie i powodują jego wzmocnienie.
  2. Technika kontroli bodźców – pozwala przywrócić powiązanie między łóżkiem a snem poprzez zaniechanie w łóżku wszelkich czynności poza spaniem i aktywnością seksualną.
Wdrożenie leków u osób cierpiących na bezsenność powinno być poprzedzone próbą terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli jest ona niedostępna lub nieskuteczna, lekarz POZ może wykorzystać również leczenie farmakologiczne.

Podsumowanie
  1. W przypadku rozpoznania bezsenności należy pamiętać o optymalizacji leczenia zaburzeń współistniejących, które mogą leżeć u jej podstaw.
  2. Podstawową zalecaną formą postępowania jest terapia poznawczo-behawioralna.
  3. W warunkach POZ należy przedstawić pacjentowi zasady higieny snu, warto również zapoznać pacjenta z technikami ograniczenia snu oraz techniką kontroli bodźców. Ponadto wielu pacjentów odnosi dużą korzyść z odsłuchiwania wskazanych im przez lekarza nagrań z zakresu treningów relaksacyjnych.
  4. Leczenie farmakologiczne należy oferować pacjentowi wówczas, gdy terapia poznawczo-behawioralna jest niedostępna lub nie przyniosła ona wystarczającego efektu. 4. 4. Stosowanie leków zaleca się jednak w ograniczonym czasie nieprzekraczającym 3–4 tygodni. Rozpoczynając farmakoterapię, należy uwzględnić działania niepożądane leków i bezwzględnie pamiętać o ich potencjale uzależniającym.
Opr. na podstawie mp.pl.
AR

Uwaga!
Obowiązujące w Polsce kryteria International Classification of Diseases 10th Revision (ICD-10) kodują bezsenność jako F51.0 – bezsenność nieorganiczna lub G47.0 – bezsenność organiczna. Wśród kryteriów diagnostycznych bezsenności nieorganicznej wyróżnia się zgłaszane przez pacjenta trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub deklarowanie snu, który nie przynosi wypoczynku. Zaburzenia snu powinny występować co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc oraz powinny prowadzić do znacznie gorszego samopoczucia lub zaburzać funkcjonowanie w codziennym życiu. Jednocześnie nie powinna temu towarzyszyć organiczna przyczyna zaburzeń: neurologiczna, związana z występowaniem innych stanów somatycznych lub z przyjmowaniem substancji psychoaktywnych czy leków. W obowiązującej w USA klasyfikacji zaburzeń psychicznych Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5th Edition (DSM-5) kryterium czasowe jest inne i aby móc zdiagnozować bezsenność, objawy powinny utrzymywać się co najmniej 3 miesiące. Eksperci American Academy of Sleep Medicine w zależności od czasu trwania objawów wyróżniają bezsenność krótkotrwałą (objawy trwające mniej niż 3 miesiące) oraz przewlekłą, jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 3 miesiące.

Komentarze

Popularne posty

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia.

W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego),laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda os…

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę, którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie.

Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia?

Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce,możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi, które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich stadiach roz…

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla.

Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu.

Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją.

Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei rozwałk…

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare, czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe.
Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc
i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody (zielonka…

Depresja – jak ją wykryć i pokonać?

Depresja dotyka 14 proc. światowej populacji. Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą.

Anna ma 36 lat. Żyje z mężem i dwójką dzieci. Jednak to, czego doświadcza każdego dnia, trudno nazwać życiem. Przez większość czasu jej myśli przepełniają strach i obawy. Nie ma ku temu wyraźnego powodu, mimo to strach jest stale obecny w jej życiu. Często jest spięta, wygląda mizernie, na ciągle przemęczoną. Czasami płacze bez powodu. Uśmiech i radość jej dzieci nie robią na niej wrażenia. Nocami nie może spać. „To straszne. Przerażające. Jestem zrozpaczona. Dłużej już tego nie zniosę — wyznała mi. — Nie mam ochoty nic robić. Nie mogę się do niczego zmobilizować. Nigdzie nie wychodzę. Nie chcę się z nikim spotykać. Ciągle tylko leżę, mimo że nie mogę spać. Nieustannie myślę tylko o swoich problemach. Zbrzydło mi jedzenie. Przez ostatnie tygodnie straciłam pięć kilo. Czasami myślę sobie, że najlepiej byłoby po prostu skończyć z tym koszmarem”.

Anna jest ofiarą depresji — najpowszechnie…