Przejdź do głównej zawartości

Bezsenność i co dalej?

Osoby doświadczające bezsenności potrzebują pomocy. Plan terapii w przypadku bezsenności powinien uwzględniać optymalizację leczenia ukierunkowanego na zaburzenia psychiczne bądź somatyczne, które mogą leżeć u podstaw problemów ze snem. Nawet u 60% pacjentów cierpiących na bezsenność stwierdza się współtowarzyszące zaburzenia psychiczne, zwłaszcza depresję, zaburzenia lękowe lub nadużywanie substancji psychoaktywnych.

Podstawową metodą leczenia w przypadku bezsenności, wskazywaną zarówno w amerykańskich, jak i europejskich wytycznych, jest terapia poznawczo-behawioralna. Prowadzi ona do remisji objawów zaburzenia, skrócenia latencji snu, zmniejszenia liczby wybudzeń i w końcu do poprawy jakości snu. Każdemu pacjentowi z rozpoznaną bezsennością powinno się zatem zaproponować podjęcie takiej terapii i skierować go do ośrodka oferującego tego typu leczenie. W praktyce jednak lekarz często nie ma możliwości skierowania pacjenta na tę terapię z uwagi na jej małą dostępność.

W przypadku braku możliwości skierowania pacjenta na terapię poznawczo-behawioralną lekarz zawsze powinien przedstawić pacjentowi zasady higieny snu. Są to określone zasady i zachowania, których przestrzeganie może pomóc zorganizować czas przed pójściem do łóżka oraz poprawić jakość snu pacjenta. Samo przestrzeganie zasad higieny snu najczęściej nie jest wystarczające, gdy pacjent cierpi na bezsenność przewlekłą, pozwala jednak wyeliminować czynniki, które sprzyjają utrzymywaniu się problemu.

Zasady odnoszą się do sposobu funkcjonowania pacjenta w ciągu dnia, w tym regularnego utrzymywania aktywności fizycznej, zwłaszcza rano i popołudniu, co pozwala na utrzymanie prawidłowego rytmu dobowego oraz zwiększenie naturalnego, homeostatycznego zapotrzebowania na sen. Synchronizację rytmu snu do rytmu dnia i nocy wzmacnia również stosowanie przez pacjenta zasady kładzenia się do łóżka i wstawania o tych samych porach każdego dnia. Posiłki w ciągu całego dnia powinny być spożywane regularnie. W godzinach wieczornych należy sięgać po te lekkostrawne, nie powinno się jednak chodzić spać głodnym. Należy unikać nadmiernego spożywania kofeiny oraz alkoholu, szczególnie w godzinach wieczornych, gdyż może to zaburzać strukturę snu. W godzinach wieczornych należy ograniczyć spożywanie płynów. W sypialni należy utrzymywać warunki sprzyjające zaśnięciu – pomieszczenie powinno być wyciszone, ciemne, należy utrzymywać chłodną temperaturę, gdyż przegrzanie może powodować zaburzenia snu. Nie powinno się wystawiać na działanie światła wieczorem oraz w nocy, a co najmniej półtorej godziny przed planowanym snem należy ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor, telefon czy laptop, gdyż są one źródłem światła niebieskiego, które może powodować nadmierne wzbudzenie ośrodkowego układu nerwowego, co sprzyja bezsenności.

Podstawowe zasady higieny snu:
  1. Śpij tylko tyle, ile potrzebujesz, aby czuć się wypoczętym w ciągu dnia.
  2. Kładź się spać i wstawaj o tych samych porach każdego dnia, nie staraj się zasnąć na siłę.
  3. Staraj się regularnie uprawiać sport lub aktywność fizyczną.
  4. Zadbaj o ciche, ciemne środowisko w sypialni wraz z odpowiednią temperaturą.
  5. Ogranicz przyjmowanie płynów w godzinach wieczornych.
  6. Ogranicz produkty zawierające kofeinę, unikaj alkoholu, zwłaszcza w godzinach wieczornych; pamiętaj, że palenie może zaburzać sen.
  7. Nie sprawdzaj godziny w nocy, jednak zawsze miej ustawiony budzik.
Gdy ograniczona jest dostępność terapii poznawczo-behawioralnej, spośród technik behawioralnych pacjentowi można zalecić technikę ograniczenia snu, która polega na skróceniu czasu spędzanego przez pacjenta w łóżku do liczby godzin, którą przesypia on w rzeczywistości, jednak nie poniżej 5–5,5 godzin. Pacjenci, którzy zmagają się z bezsennością, przebywają w łóżku zbyt długo, licząc na „złapanie snu”, prowadzi to jednak do pogłębienia problemu i wpływa negatywnie na jakość snu. Znaczne skrócenie czasu spędzanego w łóżku i początkowo niewielka utrata snu związana ze stosowaniem tej metody zwiększa regulację snu i zapotrzebowanie na sen, skróceniu ulega latencja snu, zmniejsza się liczba wyburzeń oraz poprawia się głębokość snu. Sen zaczyna być odczuwany jako mniej przerywany i bardziej regenerujący. Stopniowo zmniejsza się również lęk przed zasypianiem, co powoduje dalszą poprawę snu. Określenie optymalnej liczby godzin, którą pacjent powinien spędzać w łóżku, ułatwia stosowanie przez pacjenta w trakcie leczenia dziennika snu.

Technika kontroli bodźców pozwala przywrócić prawidłowe powiązanie pomiędzy łóżkiem a snem. W tym celu należy poinstruować pacjenta, że czynności w łóżku należy ograniczyć do spania oraz aktywności seksualnych. Należy zaprzestać wykonywania wszelkich innych czynności w łóżku, takich jak: czytanie, oglądanie telewizji, praca z laptopem czy korzystanie z telefonu. Ponadto należy poinstruować pacjenta, aby unikał drzemek w ciągu dnia, do łóżka zaś kładł się wieczorem dopiero wtedy, kiedy poczuje senność. Należy utrzymywać jedną porę wstawania rano bez względu na liczbę przespanych godzin. Działania te pozwalają na odbudowanie prawidłowego rytmu snu. Po położeniu się, gdy pacjent nie zasypia w czasie 15–20 minut, powinien wstać z łóżka, najlepiej opuścić sypialnię, a do łóżka powrócić dopiero w momencie, gdy ponownie poczuje się senny. Osobom, które zgłaszają, że zwracanie przez nie uwagi na to, czy pojawia się senność, powoduje narastanie lęku, że znowu nie zasną, należy zalecić, aby do łóżka wróciły dopiero po 15–30 minutach. Postępowanie takie należy powtórzyć tyle razy, ile jest to konieczne danej nocy.

Innymi narzędziami, które lekarz może zalecić pacjentowi, są treningi relaksacyjne, które pozwalają zmniejszyć odczuwane napięcie oraz odwrócić uwagę od odczuwanych emocji czy pojawiających się myśli. Przykładem takiego treningu jest progresywna relaksacja mięśniowa wg Jacobsona.

Podstawowe interwencje w ramach technik behawioralnychtechnika ograniczenia snu:
  1. Skrócenie czasu spędzanego w łóżku do liczby godzin, które pacjent faktycznie przesypia – pozwala to uniknąć stosowania nieefektywnej strategii wydłużania czasu spędzanego w łóżku. Krótki czas w łóżku i utrata snu zwiększają jego zapotrzebowanie i powodują jego wzmocnienie.
  2. Technika kontroli bodźców – pozwala przywrócić powiązanie między łóżkiem a snem poprzez zaniechanie w łóżku wszelkich czynności poza spaniem i aktywnością seksualną.
Wdrożenie leków u osób cierpiących na bezsenność powinno być poprzedzone próbą terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli jest ona niedostępna lub nieskuteczna, lekarz POZ może wykorzystać również leczenie farmakologiczne.

Podsumowanie
  1. W przypadku rozpoznania bezsenności należy pamiętać o optymalizacji leczenia zaburzeń współistniejących, które mogą leżeć u jej podstaw.
  2. Podstawową zalecaną formą postępowania jest terapia poznawczo-behawioralna.
  3. W warunkach POZ należy przedstawić pacjentowi zasady higieny snu, warto również zapoznać pacjenta z technikami ograniczenia snu oraz techniką kontroli bodźców. Ponadto wielu pacjentów odnosi dużą korzyść z odsłuchiwania wskazanych im przez lekarza nagrań z zakresu treningów relaksacyjnych.
  4. Leczenie farmakologiczne należy oferować pacjentowi wówczas, gdy terapia poznawczo-behawioralna jest niedostępna lub nie przyniosła ona wystarczającego efektu. 4. 4. Stosowanie leków zaleca się jednak w ograniczonym czasie nieprzekraczającym 3–4 tygodni. Rozpoczynając farmakoterapię, należy uwzględnić działania niepożądane leków i bezwzględnie pamiętać o ich potencjale uzależniającym.
Opr. na podstawie mp.pl.
AR

Uwaga!
Obowiązujące w Polsce kryteria International Classification of Diseases 10th Revision (ICD-10) kodują bezsenność jako F51.0 – bezsenność nieorganiczna lub G47.0 – bezsenność organiczna. Wśród kryteriów diagnostycznych bezsenności nieorganicznej wyróżnia się zgłaszane przez pacjenta trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu lub deklarowanie snu, który nie przynosi wypoczynku. Zaburzenia snu powinny występować co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc oraz powinny prowadzić do znacznie gorszego samopoczucia lub zaburzać funkcjonowanie w codziennym życiu. Jednocześnie nie powinna temu towarzyszyć organiczna przyczyna zaburzeń: neurologiczna, związana z występowaniem innych stanów somatycznych lub z przyjmowaniem substancji psychoaktywnych czy leków. W obowiązującej w USA klasyfikacji zaburzeń psychicznych Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5th Edition (DSM-5) kryterium czasowe jest inne i aby móc zdiagnozować bezsenność, objawy powinny utrzymywać się co najmniej 3 miesiące. Eksperci American Academy of Sleep Medicine w zależności od czasu trwania objawów wyróżniają bezsenność krótkotrwałą (objawy trwające mniej niż 3 miesiące) oraz przewlekłą, jeśli objawy utrzymują się dłużej niż 3 miesiące.

Komentarze

Popularne posty

Czy Jan Chrzciciel był wegetarianinem?

Zgodnie z twierdzeniem zawartym w Mt 3,4 oraz Mk 1,6 dieta Jana Chrzciciela składała się z „szarańczy i miodu leśnego” [gr. akrides , l.mn. słowa akris ]. Nie wiadomo, czy ewangeliści mieli na myśli, że Jan nie jadał niczego innego poza szarańczą i miodem leśnym, czy też, że stanowiły one główne składniki jego pożywienia. Możliwe jest również, że „szarańcza i miód leśny” uważane były za składniki wyróżniające dietę proroka, podobnie jak „odzienie z sierści wielbłądziej i pas skórzany” sprawiały, że był uważany za następcę starożytnych proroków. Jan mógł też ograniczać się do spożywania „szarańczy i miodu leśnego” tylko wtedy, gdy inne produkty spożywcze nie były łatwo dostępne. „Szarańcza i miód leśny” mogły w końcu stanowić jedynie przykłady różnorodnych produktów spożywczych dostępnych w naturze, a nazwy te należy traktować jako stosowany w krajach Orientu obrazowy sposób na podkreślenie jego samotniczego, pełnego wstrzemięźliwości życia, które wiódł z dala od ludzi. Z uwagi na fak...

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody ...

Człowiek i zdrowie

Posłuchajcie bajki... Bajka Ignacego Krasickiego „Człowiek i zdrowie” jest smutną uwagą nad bezmyślnością, z jaką ludzie traktują swoje ciała. W utworze przedstawione zostają dwie postacie – człowiek, który oczywiście oznacza wszystkich ludzi i zantropomorfizowane zdrowie. Bohaterowie idą razem jakąś nieokreśloną drogą – drogą tą jest oczywiście życie. Na początku człowieka rozpiera energia, chce biec i denerwuje się, że zdrowie nie ma ochoty podążać za nim. Nie spiesz się, bo ustaniesz – ostrzega zdrowie, ale człowiek nie ma ochoty go słuchać. Wreszcie człowiek się męczy i zwalnia – przez pewien czas idą ze zdrowiem obok siebie. Po pewnym czasie to zdrowie zaczyna wysuwać się na prowadzenie, jego towarzysz zaś nie może nadążyć. Iść nie mogę, prowadź mnie – prosi zdrowie, to zaś odpowiada, że trzeba było słuchać jego wcześniejszych ostrzeżeń i znika, zostawiając człowieka samego. W ten sposób przedstawione zostają trzy etapy życia. Najpierw, w młodości, człowiek nie dba o swoje ...

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r...

O rybach dobrych i złych

Nie, to nie będzie bajka o posłusznych i niegrzecznych rybkach, choć z pewnością nie jeden z nas chciałby oderwać się od codziennej rzeczywistości, powspominać okres dzieciństwa i poczuć, przynajmniej na chwilę, błogą beztroskę. Czy ktoś dziś słyszał o rybach dobrych i złych? Prędzej możemy się dowiedzieć o rybach świeżych lub zepsutych; o tym, że cuchnące odświeżają, zmieniają datę przydatności do spożycia i sprzedają prawie jako wczoraj złowione. Ale o dobrych i złych ktoś słyszał? Rzadko, a szkoda, bo dobre mogą przynieść z sobą dobro, a złe...