Przejdź do głównej zawartości

O fleksitariańskim stylu odżywiania się

Pośród żywieniowych trendów ostatnich lat diety wegetariańska i wegańska znajdują się w czołówce. Nie bez powodu. Coraz więcej badań (w tym słynne China Study) potwierdza, że wykluczenie z diety mięsa i przetworów mięsnych lub chociażby ich ograniczenie, może przynieść liczne korzyści w profilaktyce i terapii niektórych chorób. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób z predyspozycją do chorób przewlekłych. Poza tym wybór diety bezmięsnej to głos w sprawie równowagi ekologicznej, złagodzenia problemu głodu, ubóstwa energetycznego, skutków zmiany klimatu czy ochrony praw zwierząt.

Część osób dbających o swoje zdrowie nie decyduje się na całkowitą rezygnację ze spożywania mięsa czy ryb – mają powód, dla którego dopuszczają je do menu. Jedni je lubią, drudzy mają dostęp do zaufanych dostawców. Inni nie dysponują umiejętnością prowadzenia diety bezmięsnej albo uważają, że organizm po prostu potrzebuje ich czasem. Oni wszyscy pozostają jednak zwolennikami dań wegańskich – preferują dużą ilość roślinnych posiłków jako najważniejszy element zdrowszego odżywiania. Posiłki mięsne spożywają rzadko, najwyżej dwa razy w tygodniu. Ograniczają udział w diecie produktów przetworzonych i mlecznych, słodycze zaś spożywają tylko okazjonalnie. O osobach, które mają elastyczne podejście do diety – gustują w nieprzetworzonej diecie roślinnej, ale sporadycznie, z pewnych powodów czy w pewnych okolicznościach spożywają mięso i ryby, możemy powiedzieć, że wybierają fleksitariański styl odżywiania się.

Aby zapewnić sobie zdrowsze życie nie zawsze trzeba całkowicie zrezygnować z jedzenia mięsa, ryb i żywności odzwierzęcej. Wystarczy ułożyć plan żywieniowy, który będzie zakładał bardzo niskie ich spożycie – plan, w którym co najmniej 90% tego, co się spożywa, stanowić będą nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego. Jeśli produkty wysokoprzetworzone i pokarmy pochodzenia zwierzęcego stanowić będą jedynie niewielki dodatek do diety, dodatek nieprzekraczający 10% spożywanych kalorii lub będą spożywane od czasu do czasu, to osoby odżywiające się w ten sposób, mają szansę odnieść zdrowotny sukces. Umiejętność odprężenia się przy konsumpcji posiłku może przynieść więcej korzyści niż obsesyjne trzymanie się zasad, którym towarzyszy poczucie straty, że pozbawiamy się czegoś.

Naturalną konsekwencją spożywania dużej ilości potraw o wysokiej zawartości składników odżywczych jest spożywanie mniejszej ilości produktów o niskiej wartości odżywczej. Jeśli spożyje się mały kawałek białego mięsa – indyka czy drobiu – raz czy dwa razy w tygodniu, a wołowinę najwyżej raz w miesiącu, nie wpłynie to znacząco na stan zdrowia. Takie ilości prawdopodobnie są żywieniowo nieistotne. Używając nabiału sugeruje się, by był odtłuszczony i nie zawierał cukru. Całkowite spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał i jaja) nie powinno przekraczać ok. 340 g tygodniowo (porcja filetu z piersi indyka waży 100 g, stek surowy z rostbefu wołowego 70 g, plaster twarogu chudego 30 g, a jajko sadzone 52 g).

Przeciętna kobieta o średniej aktywności fizycznej potrzebuje mniej więcej 2000 kilokalorii dziennie, a mężczyzna ok. 3000. Przy założeniu, aby nie dopuścić do nadmiaru dziennej podaży kalorii, kobiety powinny spożywać dziennie nie więcej niż 200 kilokalorii pochodzących z produktów –  nazwijmy je – niskoodżywczych, czyli około 1400 kilokalorii tygodniowo. Mężczyźni zaś nie powinni spożywać produktów o niskiej wartości odżywczej więcej niż 300 kilokalorii dziennie, czyli ok. 2100 tygodniowo. Zatem jeśli do obiadu doda się kilkadziesiąt gramów produktów zwierzęcych, kolacja powinna zawierać jedynie produkty pochodzenia roślinnego, bez dodatku makaronu czy chleba. Można spożywać wszystkie rodzaje pokarmów, w ostateczności nawet małe ciastko i batona, pod warunkiem, że wszystkie pozostałe produkty dostarczone organizmowi tego dnia pochodzić będą z produktów roślinnych o wysokiej zawartości składników odżywczych.

Dla uproszczenia można przyjąć, że spożycie produktów niskoodżywczych nie powinno przekroczyć dwóch produktów dziennie, zaś wszystkie pozostałe powinny być produktami pochodzenia roślinnego (naturalnie nieprzetworzonymi). Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. Osoby aktywne i uprawiające codziennie sport wymagają większej podaży kalorii niż osoby mniej aktywne i ćwiczące dwa razy w tygodniu. Jeżeli spożycie kalorii maleje, maleje też dopuszczalna ilość produktów niskoodżywczych.

Dla pewnych osób żywo zainteresowanych ochroną zdrowia praktykowanie diety wegetariańskiej czy wegańskiej może stanowić wielkie wyzwanie. Zasada wyboru 10% kalorii pochodzących z pokarmów niskoodżywczych może być jedną z wielu opcji odżywiania z myślą o zdrowiu. Z czasem może się okazać, że ktoś wcale nie potrzebuje tego 10% dodatku, że może obejść się bez plastra sera czy kawałka mięsa. Stosując dietę opartą na warzywach dostarcza się organizmowi ok. 40 g błonnika, co ma działanie hamujące występującą u wielu ludzi skłonność do przejadania się. Organizm będzie otrzymywał więcej składników odżywczych przy mniejszym spożyciu kalorii.

Jedząc według przedstawionych wyżej zasad można jeść więcej, a nie przybierać na wadze. Specjaliści uważają, że taki plan odżywiania dostarcza ponad dziesięć razy więcej substancji odżywczych i błonnika niż znajduje się w jadłospisie przeciętnego mieszkańca krajów zachodu. Produkty najczęściej wybierane przez mieszkańców krajów cywilizowanych są ubogie w składniki odżywcze (tylko 5-6% pokarmów o wysokiej wartości odżywczej). Odżywiając się mądrze, buduje się najlepszą ochronę przed chorobami i otwiera drogę do długowieczności.

Niewielu jest przeciwnych zdrowemu odżywianiu przy założeniu, że nie trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia drobnych przyjemności. Opisane zasady pozwalają na kontrolowany luz, drobne odstępstwa od reguły na specjalną okazję lub by doznać przyjemności raz na jakiś czas. Jeśli po jednym nieidealnym posiłku nastąpi 20 zdrowych posiłków, nadal można korzystać z dobroczynnego wpływu diety na organizm. W rezultacie wprowadzenia do diety chociażby 60% kalorii pochodzących z produktów o wysokiej zawartości składników odżywczych, można spodziewać się zmniejszenia ryzyka nowotworu lub zawału nawet o 60%.

Niech przedstawiona wiedza będzie dla czytelnika silnym bodźcem, który zapoczątkuje dobre zmiany. Złamanie zasad należy traktować jako zachętę do sumiennego stosowania ich przez resztę dni w tygodniu. Wówczas ten jeden posiłek niezgodny z zaleceniami będzie niemal nieistotny.

Agata Radosh
siegnijpozdrowie.org

Komentarze

  1. Być może jest to dobry pomysł. Osobiście lubię mięso i uważam, że jest zdecydowanie łatwiejsze do przyrządzenia niż potrawy mięsne. Aczkolwiek może kiedyś się przekonam i włączę do diety więcej potrwa wege. Mimo że są pracochłonne to często bardzo mi smakują :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wspaniały artykuł.Dokładnie taka dieta mi odpowiada. Nie wiedziałam ze jestem zwolenniczka ładnie brzmiano fleksitariańskiego stylu odżywiania się. Prawidłowo się odżywiam raczej po wegetariańsku ale od czasu do czasu jem mięso, ryby bo po prostu lubię.Dziękuje Agato,ze poruszyłaś w tym artykule właśnie takie zdroworozsądkowe podejście do odżywiania. Spodobały mi się słowa,,Umiejętność odprężenia się przy konsumpcji posiłku może przynieść więcej korzyści niż obsesyjne trzymanie się zasad, którym towarzyszy poczucie straty, że pozbawiamy się czegoś'' Bardzo dobre i potrzebne porady dla każdego kto poszukuje zdrowego stylu życia i odżywiania. Dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Katarzyno za miły komentarz! Cieszę się, że sama wybrałaś i promujesz zdrowy styl życia :-)

      Usuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ

Czy Jan Chrzciciel był wegetarianinem?

Zgodnie z twierdzeniem zawartym w Mt 3,4 oraz Mk 1,6 dieta Jana Chrzciciela składała się z „szarańczy i miodu leśnego” [gr. akrides , l.mn. słowa akris ]. Nie wiadomo, czy ewangeliści mieli na myśli, że Jan nie jadał niczego innego poza szarańczą i miodem leśnym, czy też, że stanowiły one główne składniki jego pożywienia. Możliwe jest również, że „szarańcza i miód leśny” uważane były za składniki wyróżniające dietę proroka, podobnie jak „odzienie z sierści wielbłądziej i pas skórzany” sprawiały, że był uważany za następcę starożytnych proroków. Jan mógł też ograniczać się do spożywania „szarańczy i miodu leśnego” tylko wtedy, gdy inne produkty spożywcze nie były łatwo dostępne. „Szarańcza i miód leśny” mogły w końcu stanowić jedynie przykłady różnorodnych produktów spożywczych dostępnych w naturze, a nazwy te należy traktować jako stosowany w krajach Orientu obrazowy sposób na podkreślenie jego samotniczego, pełnego wstrzemięźliwości życia, które wiódł z dala od ludzi. Z uwagi na fak

Człowiek i zdrowie

Posłuchajcie bajki... Bajka Ignacego Krasickiego „Człowiek i zdrowie” jest smutną uwagą nad bezmyślnością, z jaką ludzie traktują swoje ciała. W utworze przedstawione zostają dwie postacie – człowiek, który oczywiście oznacza wszystkich ludzi i zantropomorfizowane zdrowie. Bohaterowie idą razem jakąś nieokreśloną drogą – drogą tą jest oczywiście życie. Na początku człowieka rozpiera energia, chce biec i denerwuje się, że zdrowie nie ma ochoty podążać za nim. Nie spiesz się, bo ustaniesz – ostrzega zdrowie, ale człowiek nie ma ochoty go słuchać. Wreszcie człowiek się męczy i zwalnia – przez pewien czas idą ze zdrowiem obok siebie. Po pewnym czasie to zdrowie zaczyna wysuwać się na prowadzenie, jego towarzysz zaś nie może nadążyć. Iść nie mogę, prowadź mnie – prosi zdrowie, to zaś odpowiada, że trzeba było słuchać jego wcześniejszych ostrzeżeń i znika, zostawiając człowieka samego. W ten sposób przedstawione zostają trzy etapy życia. Najpierw, w młodości, człowiek nie dba o swoje