Przejdź do głównej zawartości

O fleksitariańskim stylu odżywiania się

Pośród żywieniowych trendów ostatnich lat diety wegetariańska i wegańska znajdują się w czołówce. Nie bez powodu. Coraz więcej badań (w tym słynne China Study) potwierdza, że wykluczenie z diety mięsa i przetworów mięsnych lub chociażby ich ograniczenie, może przynieść liczne korzyści w profilaktyce i terapii niektórych chorób. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób z predyspozycją do chorób przewlekłych. Poza tym wybór diety bezmięsnej to głos w sprawie równowagi ekologicznej, złagodzenia problemu głodu, ubóstwa energetycznego, skutków zmiany klimatu czy ochrony praw zwierząt.

Część osób dbających o swoje zdrowie nie decyduje się na całkowitą rezygnację ze spożywania mięsa czy ryb – mają powód, dla którego dopuszczają je do menu. Jedni je lubią, drudzy mają dostęp do zaufanych dostawców. Inni nie dysponują umiejętnością prowadzenia diety bezmięsnej albo uważają, że organizm po prostu potrzebuje ich czasem. Oni wszyscy pozostają jednak zwolennikami dań wegańskich – preferują dużą ilość roślinnych posiłków jako najważniejszy element zdrowszego odżywiania. Posiłki mięsne spożywają rzadko, najwyżej dwa razy w tygodniu. Ograniczają udział w diecie produktów przetworzonych i mlecznych, słodycze zaś spożywają tylko okazjonalnie. O osobach, które mają elastyczne podejście do diety – gustują w nieprzetworzonej diecie roślinnej, ale sporadycznie, z pewnych powodów czy w pewnych okolicznościach spożywają mięso i ryby, możemy powiedzieć, że wybierają fleksitariański styl odżywiania się.

Aby zapewnić sobie zdrowsze życie nie zawsze trzeba całkowicie zrezygnować z jedzenia mięsa, ryb i żywności odzwierzęcej. Wystarczy ułożyć plan żywieniowy, który będzie zakładał bardzo niskie ich spożycie – plan, w którym co najmniej 90% tego, co się spożywa, stanowić będą nieprzetworzone produkty pochodzenia roślinnego. Jeśli produkty wysokoprzetworzone i pokarmy pochodzenia zwierzęcego stanowić będą jedynie niewielki dodatek do diety, dodatek nieprzekraczający 10% spożywanych kalorii lub będą spożywane od czasu do czasu, to osoby odżywiające się w ten sposób, mają szansę odnieść zdrowotny sukces. Umiejętność odprężenia się przy konsumpcji posiłku może przynieść więcej korzyści niż obsesyjne trzymanie się zasad, którym towarzyszy poczucie straty, że pozbawiamy się czegoś.

Naturalną konsekwencją spożywania dużej ilości potraw o wysokiej zawartości składników odżywczych jest spożywanie mniejszej ilości produktów o niskiej wartości odżywczej. Jeśli spożyje się mały kawałek białego mięsa – indyka czy drobiu – raz czy dwa razy w tygodniu, a wołowinę najwyżej raz w miesiącu, nie wpłynie to znacząco na stan zdrowia. Takie ilości prawdopodobnie są żywieniowo nieistotne. Używając nabiału sugeruje się, by był odtłuszczony i nie zawierał cukru. Całkowite spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał i jaja) nie powinno przekraczać ok. 340 g tygodniowo (porcja filetu z piersi indyka waży 100 g, stek surowy z rostbefu wołowego 70 g, plaster twarogu chudego 30 g, a jajko sadzone 52 g).

Przeciętna kobieta o średniej aktywności fizycznej potrzebuje mniej więcej 2000 kilokalorii dziennie, a mężczyzna ok. 3000. Przy założeniu, aby nie dopuścić do nadmiaru dziennej podaży kalorii, kobiety powinny spożywać dziennie nie więcej niż 200 kilokalorii pochodzących z produktów –  nazwijmy je – niskoodżywczych, czyli około 1400 kilokalorii tygodniowo. Mężczyźni zaś nie powinni spożywać produktów o niskiej wartości odżywczej więcej niż 300 kilokalorii dziennie, czyli ok. 2100 tygodniowo. Zatem jeśli do obiadu doda się kilkadziesiąt gramów produktów zwierzęcych, kolacja powinna zawierać jedynie produkty pochodzenia roślinnego, bez dodatku makaronu czy chleba. Można spożywać wszystkie rodzaje pokarmów, w ostateczności nawet małe ciastko i batona, pod warunkiem, że wszystkie pozostałe produkty dostarczone organizmowi tego dnia pochodzić będą z produktów roślinnych o wysokiej zawartości składników odżywczych.

Dla uproszczenia można przyjąć, że spożycie produktów niskoodżywczych nie powinno przekroczyć dwóch produktów dziennie, zaś wszystkie pozostałe powinny być produktami pochodzenia roślinnego (naturalnie nieprzetworzonymi). Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną. Osoby aktywne i uprawiające codziennie sport wymagają większej podaży kalorii niż osoby mniej aktywne i ćwiczące dwa razy w tygodniu. Jeżeli spożycie kalorii maleje, maleje też dopuszczalna ilość produktów niskoodżywczych.

Dla pewnych osób żywo zainteresowanych ochroną zdrowia praktykowanie diety wegetariańskiej czy wegańskiej może stanowić wielkie wyzwanie. Zasada wyboru 10% kalorii pochodzących z pokarmów niskoodżywczych może być jedną z wielu opcji odżywiania z myślą o zdrowiu. Z czasem może się okazać, że ktoś wcale nie potrzebuje tego 10% dodatku, że może obejść się bez plastra sera czy kawałka mięsa. Stosując dietę opartą na warzywach dostarcza się organizmowi ok. 40 g błonnika, co ma działanie hamujące występującą u wielu ludzi skłonność do przejadania się. Organizm będzie otrzymywał więcej składników odżywczych przy mniejszym spożyciu kalorii.

Jedząc według przedstawionych wyżej zasad można jeść więcej, a nie przybierać na wadze. Specjaliści uważają, że taki plan odżywiania dostarcza ponad dziesięć razy więcej substancji odżywczych i błonnika niż znajduje się w jadłospisie przeciętnego mieszkańca krajów zachodu. Produkty najczęściej wybierane przez mieszkańców krajów cywilizowanych są ubogie w składniki odżywcze (tylko 5-6% pokarmów o wysokiej wartości odżywczej). Odżywiając się mądrze, buduje się najlepszą ochronę przed chorobami i otwiera drogę do długowieczności.

Niewielu jest przeciwnych zdrowemu odżywianiu przy założeniu, że nie trzeba całkowicie rezygnować z jedzenia drobnych przyjemności. Opisane zasady pozwalają na kontrolowany luz, drobne odstępstwa od reguły na specjalną okazję lub by doznać przyjemności raz na jakiś czas. Jeśli po jednym nieidealnym posiłku nastąpi 20 zdrowych posiłków, nadal można korzystać z dobroczynnego wpływu diety na organizm. W rezultacie wprowadzenia do diety chociażby 60% kalorii pochodzących z produktów o wysokiej zawartości składników odżywczych, można spodziewać się zmniejszenia ryzyka nowotworu lub zawału nawet o 60%.

Niech przedstawiona wiedza będzie dla czytelnika silnym bodźcem, który zapoczątkuje dobre zmiany. Złamanie zasad należy traktować jako zachętę do sumiennego stosowania ich przez resztę dni w tygodniu. Wówczas ten jeden posiłek niezgodny z zaleceniami będzie niemal nieistotny.

Agata Radosh
siegnijpozdrowie.org

Komentarze

  1. Być może jest to dobry pomysł. Osobiście lubię mięso i uważam, że jest zdecydowanie łatwiejsze do przyrządzenia niż potrawy mięsne. Aczkolwiek może kiedyś się przekonam i włączę do diety więcej potrwa wege. Mimo że są pracochłonne to często bardzo mi smakują :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wspaniały artykuł.Dokładnie taka dieta mi odpowiada. Nie wiedziałam ze jestem zwolenniczka ładnie brzmiano fleksitariańskiego stylu odżywiania się. Prawidłowo się odżywiam raczej po wegetariańsku ale od czasu do czasu jem mięso, ryby bo po prostu lubię.Dziękuje Agato,ze poruszyłaś w tym artykule właśnie takie zdroworozsądkowe podejście do odżywiania. Spodobały mi się słowa,,Umiejętność odprężenia się przy konsumpcji posiłku może przynieść więcej korzyści niż obsesyjne trzymanie się zasad, którym towarzyszy poczucie straty, że pozbawiamy się czegoś'' Bardzo dobre i potrzebne porady dla każdego kto poszukuje zdrowego stylu życia i odżywiania. Dziękuje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję Katarzyno za miły komentarz! Cieszę się, że sama wybrałaś i promujesz zdrowy styl życia :-)

      Usuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta

Polska krajem samobójców?

W Polsce z powodu samobójstw ginie rocznie ponad 2 razy więcej osób niż w wypadkach samochodowych. Polacy znajdują się w europejskiej czołówce – powyżej średniej unijnej. W 2021 roku życie w naszym kraju odebrało sobie aż 5201 osób, a na drogach zginęło ich 2212. Możemy więc dość swobodnie założyć, że w Polsce każdego dnia ubiegłego roku odbyło się 15 udanych prób samobójczych. Rok temu został uruchomiony Program Zapobiegania Zachowaniom Samobójczym w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2021-2025. Zakłada on opracowanie i wdrażanie programów profilaktycznych dla wybranych grup ryzyka. Samobójstwo jest zjawiskiem złożonym. Uważa się, że jest wynikiem wzajemnego oddziaływania czynników społecznych, środowiskowych, psychicznych oraz biologicznych. Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie w 2019 roku przygotowywało się do przedstawienia tego tematu, ale w ostatniej chwili wykład został odwołany. Chcemy jednak powrócić do tej niezwykle ważnej tematyki. Może

Sposób na wszelkie dolegliwości

Nagranie wykładu Adama Miarki pt. "Sposób na wszelkie dolegliwości", którego dokonano w czerwcu 2022 roku dla Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie. Paradoksalnie istnieje sposób, który pomaga na wszelkie dolegliwości – czyli tzw. panaceum, znane już w starożytności. Prelegent omawia na czym ten sposób polega, pokazując na dobrze udokumentowanym, spektakularnym przykładzie wyzdrowienia pacjenta, dla którego lekarze nie mieli już do zaoferowania żadnej skutecznej terapii, a który nieoczekiwanie, w ekspresowym tempie, stosując ten sposób wyzdrowiał. Sposób ten jest dostępny dla każdego i pomaga w każdej chorobie, a kosztuje znacznie mniej niż można by się spodziewać, ponieważ znajduje się w naszej głowie. Będzie też kilka słów o lekach homeopatycznych, wo tym w jaki sposób działają i czy są rzeczywiście skuteczne w stopniu większym niż efekt placebo. Adam Miarka z wykształcenia jest inżynierem, a z pasji społecznikiem i promotorem zdrowego stylu ż

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r