Przejdź do głównej zawartości

Dziesięć ważnych porad dla walczących z nadwagą!

Masz problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów? Trzymaj się tych dziesięciu porad, a szybko zredukujesz masę ciała do pożądanej wagi!

Przedstawione niżej zasady sugerują plan redukcji masy ciała, który nie powinien być stosowany dłużej niż sześć tygodni. Po obniżeniu masy ciała do tzw. należnej masy ciała, aby utrzymać efekt odchudzania, należy stosować pełnowartościową dietę opartą o nieprzetworzone produkty roślinne (najlepiej, aby produkty przetworzone i pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie przekraczały 10% spożywanych kalorii). Powrót do diety, która przyczyniła się do nadwagi, prawdopodobnie oznaczać będzie powrót do nadwagi.

1. Surowe warzywa górą! 

Pomyślność i długotrwałość efektów w kontrolowaniu wagi i dbaniu o zdrowie w dużej mierze zależą od ilości spożywanych surowych warzyw. Surowe warzywa, w tym rośliny zielone, takie jak np. sałata rzymska czy jarmuż powinny być ważną częścią codziennego menu. Z zielonych liści można przygotowywać szejki, smoothie i sałatki. Nie sposób przedawkować warzyw. Pożądane, by były jedzone do śniadania i kolacji. Należy ich spożywać ok. 450 g dziennie.

Przykłady: duży liść sałaty rzymskiej waży 35 g, garść jarmużu waży 20 g, łyżeczka natki pietruszki waży 6 g, garść świeżego szpinaku waży 25 g, łyżka surowej czerwonej kapusty waży 15 g.

2. Nie bój się owoców! 

Spożywaj świeże owoce lub zmiksowane owoce mrożone. Owoce sycą i dają uczucie wypełnienia. Zjadaj co najmniej cztery świeże owoce w ciągu dnia (ok. 450 g). Dostarczą ci koniecznej energii (250-300 kcal). Nie pij jednak soków wyciśniętych z owoców. Picie soków sprawia, że dostarcza się organizmowi nawet trzy razy więcej kalorii, ale bez błonnika, który reguluje ich przyswajalność. Owoce suszone ogranicz do dwóch łyżek dziennie.

Przykłady: szklanka borówek amerykańskich waży 140 g, średnie jabłko waży 180 g, średni banan po zdjęciu skórki waży 120 g, kiwi bez skórki waży 75 g, garść zielonych winogron waży 70 g.

3. Różnorodność warzyw na co dzień!

Istnieje wiele warzyw, które możemy wykorzystać do przygotowywania sałatek. Spożywaj różne sałaty, rukolę, cykorię, seler, szpinak, ogórek, pomidor, brokuł, paprykę, cebulę, rzodkiewkę, groszek zielony, marchew, kapustę, kiełki i inne. Warzywa w postaci gotowanej mają niską wartość kaloryczną i nadal wiele wartości odżywczych. Mrożone brokuły czy groszek są równie pożywne co świeże. Spożywaj 450 g gotowanych warzyw dziennie.

Przykłady: łyżka rozmrożonego z tafli szpinaku waży 25 g, porcja gotowanego brokuła waży 100 g, szklanka grubo startej marchwi waży 80 g, plaster selera waży 60 g, szklanka startej dyni waży 210 g.

4. Ogranicz zboża i warzywa skrobiowe! 

Redukcję masy ciała ułatwia ograniczenie spożywania gotowanych ziaren i warzyw z wysoką zawartością skrobi do jednej filiżanki dziennie. Możesz wybrać pomiędzy filiżanką brązowego ryżu, małą kolbą kukurydzy lub jednym średniej wielkości pieczonym ziemniakiem. Przystępując do posiłku najlepiej rozpocząć konsumpcję od surówek lub gotowanych zielonych warzyw. Najlepsza skrobia pochodzi nie z ziaren zbóż, ale z dyni, kukurydzy, rzepy, pasternaku, brukwi oraz słodkich ziemniaków. Spożywanie produktów na bazie przetworzonych ziaren skrobiowych (np. produkty z rafinowanych zbóż, takie jak biały chleb, pierogi, naleśniki, makarony, biały ryż) oraz ziemniaków powinno być jeszcze bardziej ograniczone niż warzyw skrobiowych, ponieważ warzywa mają większą ilość składników odżywczych. W przypadku osób, których metabolizm utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów, należy rozważyć całkowite wykluczenie z diety ryżu, ziemniaków i innych roślin wysoko skrobiowych. Wiele osób może osiągnąć idealną masę ciała ograniczając jedynie produkty zawierające skrobię przetworzoną, bez konieczności ograniczania spożycia warzyw skrobiowych do jednej porcji dziennie.

5. Strączkowe jedz każdego dnia! 

W czasie odchudzania spożywaj codziennie jedną filiżankę dobrze ugotowanych roślin strączkowych lub więcej. Warzywa strączkowe są wolno trawione, zapewniając tym samym na długo uczucie sytości. Zupa fasolowa, bakłażan z fasolą lub zielone warzywa z soczewicą stanowią wysoko odżywczy, bogaty w błonnik i niskokaloryczny główny posiłek.

6. Stop dla nabiału, jaj i mięsa! 

Pragnąc się odchudzić wyklucz z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli to konieczne, ogranicz się do spożywania chudych ryb raz lub dwa razy w tygodniu. Można ewentualnie pozwolić sobie na omleta raz w tygodniu. Nie używaj jednak żadnych produktów mlecznych.

7. Spożywaj siemię lniane!

Siemię lniane, podobnie jak orzechy włoskie i soja to źródło kwasów omega 3. Każdego dnia jedz dwie łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego. Jeśli twój organizm słabo radzi sobie z syntezą kwasu DHA skorzystaj z suplementu.

8. Nie stroń od orzechów i pestek! 

Ponieważ orzechy, pestki słonecznika i dyni są wysokokaloryczne, nie jedz ich za dużo. Jedna garść orzechów włoskich waży 30 g i zawiera ok. 190 kalorii. Nie należy ich spożywać więcej niż garść dziennie. Każdego dnia można spożywać inny rodzaj orzechów i nasion. Jedzone z warzywami zwiększają przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Nigdy nie spożywaj orzechów i pestek jako przekąski. Powinny one stanowić część posiłku.

9. Wyklucz oleje!

Na czas redukcji masy ciała zrezygnuj z używania olei. Potrzebne tłuszcze dostarczysz wraz z innymi pokarmami. Spożywaj 50-60 g dziennie awokado (połowa awokado bez skórki i pestki waży 70 g i dostarcza 110 kcal). Jeśli musisz użyć olej, niech to będzie maksymalnie 1 łyżeczka ( łyżeczka oleju lnianego waży 5 g i dostarcza 45 kcal).

10. Nie podjadaj między posiłkami!

To bardzo ważna zasada. Spożywaj tylko trzy posiłki dziennie, a pomiędzy nimi pij niegazowaną wodę. Nie pij do posiłku. Pij najpóźniej pół godziny przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku. Komponuj proste posiłki i spożywaj je powoli ciesząc się życiem.

Agata Radosh

źródło: http://zdrowe-zywienie.wieszjak.polki.pl/walka-z-nadwaga-10-porad-zywieniowych,odchudzanie-artykul,10416349.html

Komentarze

Popularne posty

Depresja – jak ją wykryć i pokonać?

Depresja dotyka 14 proc. światowej populacji. Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą.

Anna ma 36 lat. Żyje z mężem i dwójką dzieci. Jednak to, czego doświadcza każdego dnia, trudno nazwać życiem. Przez większość czasu jej myśli przepełniają strach i obawy. Nie ma ku temu wyraźnego powodu, mimo to strach jest stale obecny w jej życiu. Często jest spięta, wygląda mizernie, na ciągle przemęczoną. Czasami płacze bez powodu. Uśmiech i radość jej dzieci nie robią na niej wrażenia. Nocami nie może spać. „To straszne. Przerażające. Jestem zrozpaczona. Dłużej już tego nie zniosę — wyznała mi. — Nie mam ochoty nic robić. Nie mogę się do niczego zmobilizować. Nigdzie nie wychodzę. Nie chcę się z nikim spotykać. Ciągle tylko leżę, mimo że nie mogę spać. Nieustannie myślę tylko o swoich problemach. Zbrzydło mi jedzenie. Przez ostatnie tygodnie straciłam pięć kilo. Czasami myślę sobie, że najlepiej byłoby po prostu skończyć z tym koszmarem”.

Anna jest ofiarą depresji — najpowszechnie…

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę, którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie.

Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia?

Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce,możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi, które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich stadiach roz…

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare, czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe.
Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc
i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody (zielonka…

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia.

W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego),laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda os…

INOX – czyli o garnkach ze stali nierdzewnej

Czym kierujesz się kupując garnki czy sztućce? Czy wybierasz te ze stali nierdzewnej? Czy wiesz co oznacza symbol 18/10? 
Przy okazji poszukiwań szybkowaru w minionym tygodniu, rozczytałam się w temacie. A ponieważ uznałam to za interesujące, dzielę się tym.
Garnki mogą być wykonywane z różnych materiałów odpornych na wysoką temperaturę i deformację np.: ze stali węglowej (najczęściej emaliowane i zdobione), stopów aluminium, stopów miedzi, stali nierdzewnej chromowo-niklowej (INOX to jej symbol), żeliwa, szkła i ceramiki (w tym gliny). Niewątpliwie, naczynia do naszej kuchni powinny być mądrze wybrane, ponieważ używając nieodpowiednich naczyń, łatwo o kłopoty ze zdrowiem.