Przejdź do głównej zawartości

Jak odchudzać się rozsądnie?

Otyłych przybywa z roku na rok. Inaczej niż w przypadku tradycyjnych epidemii na zbędne kilogramy najczęściej pracujemy sami. Nie pomoże dieta cud, bo nierozsądne odchudzanie nie tylko gwarantuje efekt jo-jo, ale może prowadzić do poważnych chorób.

Szkoda, że nie wszyscy wiedzą, co dzieje się w organizmach ludzi otyłych. Przede wszystkim serce pracuje z coraz większym trudem, komórki łakną więcej insuliny, narządy wewnętrzne otacza coraz grubsza tkanka tłuszczowa, a ciśnienie krwi w naczyniach wzrasta. Nadmierna tusza odbiera radość życia i jest przyczyną wielu chorób: układu krążenia, oddechowego, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów.

Jabłka i gruszki

Wyróżnia się trzy typy otyłości: uogólnioną (prostą), brzuszną (androidalną), pośladkowo-udową (gynoidalną).

Otyłość uogólniona występuje wtedy, gdy tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest równomiernie w obrębie całego ciała, i dotyczy zazwyczaj osób, u których problemy z utrzymaniem wagi rozpoczęły się już w dzieciństwie.

Otyłość brzuszna, tzw. typ jabłko, częściej spotykana jest u mężczyzn, chociaż ryzyko, że pojawi się również u kobiet, zwiększa się w momencie, gdy wkraczają w okres menopauzalny. Takim osobom często towarzyszy zespół polimetaboliczny X, na który składają się: zwiększone wydzielanie insuliny (hiperinsulinemia), nieprawidłowa tolerancja glukozy, nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowe stężenie lipidów we krwi (dyslipidemia), podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi (hiperurykemia), podwyższona aktywność aktywatora inhibitora plazminogenu i podwyższone stężenie fibrynogenu. Dlatego osoby z otyłością androidalną są szczególnie zagrożone powikłaniami ze strony układu sercowo-naczyniowego i cukrzycą.

Otyłość pośladkowo-udowa, tzw. typ gruszka, dotyczy przede wszystkim kobiet – kłopotliwą nadwagę można zaobserwować od pasa w dół. Choć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego jest trzykrotnie mniejsze niż przy otyłości brzusznej, to często mamy do czynienia z żylakami podudzi, zwyrodnieniem układu kostno-stawowego kończyn dolnych oraz schorzeniami dróg żółciowych.

Niebezpieczeństwa

Główne problemy zdrowotne związane z otyłością i nadwagą to:
  • cukrzyca typu II (spadek masy ciała o 5-10 proc. prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi, zmniejsza o 58 proc. ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, zmniejsza o 30 proc. śmiertelność w grupie pacjentów z cukrzycą typu II);
  • nadciśnienie tętnicze (wzrost masy ciała o 20 proc. powoduje ośmiokrotny wzrost ryzyka wystąpienia nadciśnienia);
  • hiperlipidemia (podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu);
  • udar mózgu (ryzyko jego wystąpienia jest dwukrotnie większe);
  • choroba niedokrwienna serca (ryzyko choroby wieńcowej jest półtora razy większe niż u osoby z prawidłową wagą);
  • kamica pęcherzyka żółciowego (schorzenia pęcherzyka występują sześciokrotnie;
  • zmiany zwyrodnieniowe stawów (stawy podlegające nadmiernym obciążeniom szybciej ulegają uszkodzeniu);
  • nowotwory (u otyłych częściej niż u szczupłych występują nowotwory macicy, sutka, pęcherzyka żółciowego, jelita grubego, prostaty);
  • zaburzenia oddychania w czasie snu;
  • żylaki kończyn dolnych;
  • zaburzenia hormonalne i powikłania ciąży.

Dlaczego tak trudno schudnąć?

Winowajcą mogą być geny, hormony i neuroprzekaźniki – substancje odpowiadające za procesy zachodzące w mózgu. To one mają wpływ na powstawanie uczucia głodu i sytości oraz szybkość przemiany materii. Osoby otyłe mają spowolnioną przemianę materii, wykazują niskie procesy oksydacji tłuszczu oraz niski poziom leptyny w surowicy. Leptyna wysyła do mózgu informację, że jesteśmy najedzeni. Gdy już osiągniemy właściwy dla siebie poziom tkanki tłuszczowej, leptyna ( przynajmniej teoretycznie) wydziela się obficiej i szybciej, dzięki czemu szybciej czujemy się syci. Problem pojawia się, gdy wydzielanie leptyny jest zaburzone albo gdy receptory odbierające sygnały o poziomie tego hormonu tracą wrażliwość. Dodatkowo po przekroczeniu pewnej granicy ilości tłuszczu wrażliwość na leptynę spada i coraz trudniej zaspokoić nam głód. Co więcej, poziom leptyny spada w czasie odchudzania, o czym niewiele osób wie. Niedobór leptyny powoduje zaś pobudzenie tych obszarów mózgu, które odpowiadają za reakcje na kolor i zapach jedzenia.

Częste przyczyny żywieniowe

Jemy za dużo. O naszą codzienną dietę zadbał przemysł spożywczy, który wybiela mąkę, oczyszcza ryż, smaży w głębokim tłuszczu i niemalże do wszystkiego dodaje rafinowany cukier; jednym słowem – zwiększa kaloryczność jedzenia.
Jemy za tłusto i za słodko. Zazwyczaj naszym wrogiem jest duża ilość tłuszczu i cukru w diecie (a do tego brak odpowiedniego wysiłku fizycznego). To najbardziej skuteczna mikstura potęgująca proces tycia. Cukier, aktywując insulinę, wyzwala wszystkie niezbędne reakcje metaboliczne, by skutecznie zmagazynować spożyty tłuszcz w komórkach. Zgubne zatem jest popijanie tłustych potraw słodkimi napojami, a także częste sięganie po słodycze.
Mamy fruktozowy problem. Na przestrzeni 10 lat wzrosło spożycie słodkich napojów gazowanych, napojów owocowych i soków. Większość tych napojów (a także słodyczy i sosów) zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, który jest tańszy i słodszy od cukru. Fruktoza powoduje tycie, nadprodukcję lipidów, zwiększa ciśnienie i zwiększa stężenie kwasu moczowego we krwi, co może prowadzić do dny moczanowej. Sprzyja tworzeniu tkanki tłuszczowej i sprawia, że zaburzony zostaje proces hamowania głodu w wyniku działania leptyny – nasz organizm mimo spożytego posiłku czy napoju odczuwa głód. Warto wiedzieć, że fruktoza jadana z owocami nie stwarza problemu – zjadamy wtedy stosunkowo niewiele fruktozy, ale sporo błonnika, który zmniejsza wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, obniżając ilość pojawiającej się we krwi insuliny, przyspiesza pojawianie się uczucia sytości, obniża wchłanianie niektórych wolnych kwasów tłuszczowych, co znowu obniża poziom insuliny.
Jemy za często. Wiele osób pomija śniadania, za to pojada często między posiłkami i objada się wieczorem. Jedzenie wysokoenergetycznych potraw przed snem powoduje, że wstajemy z wrażeniem pełnego żołądka i nie mamy apetytu na poranny posiłek. Wydłużająca się przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem wieczornym a pierwszym porannym powoduje zwiększenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz spowolnienie metabolizmu. Jest to spowodowane próbami oszczędzenia przez nasz organizm energii. Tak więc jedzenie 2-3 posiłków (śniadanie, obiad i lekka kolacja) dziennie wpływa korzystniej niż 6-8 posiłków.

Zrozumieć efekt jo-jo

Diety odchudzające są objętościowo mniejsze niż zwykle zjadane posiłki. Ale nasz organizm nie wie, że usiłujemy z wielką determinacją i samozaparciem zrzucić kilka kilogramów i reaguje tak, jakbyśmy głodowali, więc przestawia się na tryb „głodowy”. Oznacza to, że przemiana materii ulega spowolnieniu, więc zużywamy mniej energii, czyli spalmy mniej kalorii. Złą nowiną jest, że tempo przemiany materii może pozostać spowolnione jeszcze przez kilka miesięcy po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Tłumaczy to fakt, dlaczego po diecie-cud bardzo łatwo odzyskać utracone kilogramy.

Rozwiązaniem problemu nadwagi nie jest głodzenie się, ale prowadzenie zdrowego trybu życia. Połączenie diety niskotłuszczowej z ćwiczeniami fizycznymi utrzymuje przemianę materii na wysokim poziomie i pozwala osiągnąć trwały efekt odchudzania.

Skuteczna strategia
  1. Wyeliminuj przekąski. Zastosowanie tej zasady sprawi, że dwie trzecie osób z nadwagą wróci do prawidłowej masy ciała.
  2. Jedz 2-3 posiłki dziennie. Zjedz porządne śniadanie, umiarkowany obiad i lekkostrawną kolację (bądź zrezygnuj z kolacji). Wieczorem sięgaj po owoce lub warzywa.
  3. Pij wodę. Wypijaj dwa litry wody niegazowanej dziennie, a oczyścisz organizm z toksyn i… wypełnisz żołądek, przez co uczucie głodu znacznie się zmniejszy. Nie pij wody w trakcie posiłków, bo w ten sposób wydłużysz trawienie! Nie pij napojów gazowanych, soków czy kawy, bo potęgują uczucie głodu i wypaczają apetyt. Napoje słodzone są przyczyną przybierania na wadze. W ciągu minuty spożywasz więcej kalorii, pijąc sok, niż jedząc jabłko!
  4. Używaj mniej tłuszczu i zrezygnuj z pokarmów o wysokiej zawartości cukru.
  5. Spożywaj potrawy bogate w błonnik. Dodatkowe 14 g błonnika dziennie prowadzi do 10 proc. spadku spożycia kalorii oraz utraty masy ciała o 1,9 kg w ciągu 3,8 miesiąca. Szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza 15 mg błonnika, a pięć kromek pełnoziarnistego pieczywa ma tyle samo błonnika co 40 kromek białego. Pomarańcza ma tyle błonnika co pięć szklanek soku pomarańczowego.
  6. Zrezygnuj z pikantnych przypraw i soli. Pikantne przyprawy, takie jak chilli, pieprz czarny, wzmagają apetyt, a sól zatrzymuje wodę w organizmie.
  7. Zrelaksuj się. Zdarza się, że nadmierny stres i problemy emocjonalne są przyczyną nadwagi. Jedzenie może stać się rekompensatą dla kłopotów i problemów codziennego dnia.
  8. Jedz posiłek wolno i dobrze przeżuwaj. Szybciej poczujesz się syty.
  9. Odchudzanie to nie tylko dieta, ale także ćwiczenia. Poświęć co najmniej 45 minut dziennie na wysiłkowe ćwiczenia fizyczne, które sprawiają ci przyjemność.
  10. Skorzystaj z porady lekarza i psychologa, jeżeli jest to potrzebne.

Beata Śleszyńska

Artykuł ukazał się w 2014 roku w miesięczniku Znaki Czasu.

Komentarze

  1. Ciekawy artykuł. Wiele jest osób, które pragną schudnąć szybko i bezproblemowo, niestety, żeby tego dokonać trzeba się postarać i przestrzegać zasad, o których wspomniano w powyższym tekście.

    OdpowiedzUsuń
  2. Duzo osob chce schudnac szybko i nie wie ze to moze zle sie odbic na ich zdrowiu. Wszystkie zmiany najlepiej wprowadzac regularnie i z glowa. No ale chyba najtrudniejsza rzecza w odchudzaniu jest wprowadzenie tych zmian. Najzabawiniejsze sa te osoby co chca pojsc na skroty i mysla ze lykna kilka tabletek na odchudzanie i za 2 tyg beda szczupli...

    OdpowiedzUsuń
  3. Dokładnie ludzie myślą, że wszystko samo im przyjdzie jeśli zastosują jakiś magiczny trick, który tak naprawdę nie istnieje. Tak jak wypisałaś, trzeba wdrożyć bardzo dużo zasad żeby mieć efekty

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wystarczy zastosowac sie do kilku zasad, aby widziec juz efekty ;-)

      Usuń
  4. Napewno trzeba skonlultować się ze specjalistą, niektórzy są uzależnieni od odchudzania i potem... anoreksja...
    Są też niebezpieczne diety na które trzeba bardzo uważać i co ciekawe, promują je także celebryci (kto wie ten wie kogo mam na myśli):)
    Temnat odchudzania jest dość obszerny i skomplikowany, trzeba podchodzić do tego z głową.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę, którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie.

Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia?

Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce,możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi, które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich stadiach roz…

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia.

W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego),laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda os…

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla.

Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu.

Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją.

Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei rozwałk…

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare, czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe.
Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc
i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody (zielonka…

Na obiad będzie kasza gryczana!

"Kipi kasza, kipi groch, lepsza kasza niż ten groch. Bo od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów"... - pamiętacie tę dziecięcą wyliczankę? Myślę, że lubicie wspominać tamte lata. Ja bardzo.

Kasze są zdrowe, rzecz jasna. Wszystko co pochodzi ze świata roślin, a przeznaczone zostało na pokarm dla człowieka jest zdrowe. Warto jeść kasze, wszystkie kasze, a szczególnie jaglaną i gryczaną - te należą do moich ulubionych, łącznie z odkrytym niedawno przeze mnie tureckim bulgurem. Pomyśleć, że jeszcze w latach dziewiećdziesiątych były one poszukiwanymi przez koneserów rarytasami.

W sklepach, oprócz wspomnianych kaszy gryczanej (z gryki), jaglanej (z prosa) i bulguru (z pszenicy) można dziś kupić pęczak, kaszę łamaną i kaszę perłową (z jęczmienia), mannę i kus kus (z pszenicy), kaszę owsianą (z owsa naturalnie) - najczęściej w formie gniecionej, czyli płatków owsianych zwykłych - z całego ziarna, lub tzw. górskie z kaszy owsianej łamanej, poza tym kaszę krakowską (z łamane…

INOX – czyli o garnkach ze stali nierdzewnej

Czym kierujesz się kupując garnki czy sztućce? Czy wybierasz te ze stali nierdzewnej? Czy wiesz co oznacza symbol 18/10? 
Przy okazji poszukiwań szybkowaru w minionym tygodniu, rozczytałam się w temacie. A ponieważ uznałam to za interesujące, dzielę się tym.
Garnki mogą być wykonywane z różnych materiałów odpornych na wysoką temperaturę i deformację np.: ze stali węglowej (najczęściej emaliowane i zdobione), stopów aluminium, stopów miedzi, stali nierdzewnej chromowo-niklowej (INOX to jej symbol), żeliwa, szkła i ceramiki (w tym gliny). Niewątpliwie, naczynia do naszej kuchni powinny być mądrze wybrane, ponieważ używając nieodpowiednich naczyń, łatwo o kłopoty ze zdrowiem.

Depresja – jak ją wykryć i pokonać?

Depresja dotyka 14 proc. światowej populacji. Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą.

Anna ma 36 lat. Żyje z mężem i dwójką dzieci. Jednak to, czego doświadcza każdego dnia, trudno nazwać życiem. Przez większość czasu jej myśli przepełniają strach i obawy. Nie ma ku temu wyraźnego powodu, mimo to strach jest stale obecny w jej życiu. Często jest spięta, wygląda mizernie, na ciągle przemęczoną. Czasami płacze bez powodu. Uśmiech i radość jej dzieci nie robią na niej wrażenia. Nocami nie może spać. „To straszne. Przerażające. Jestem zrozpaczona. Dłużej już tego nie zniosę — wyznała mi. — Nie mam ochoty nic robić. Nie mogę się do niczego zmobilizować. Nigdzie nie wychodzę. Nie chcę się z nikim spotykać. Ciągle tylko leżę, mimo że nie mogę spać. Nieustannie myślę tylko o swoich problemach. Zbrzydło mi jedzenie. Przez ostatnie tygodnie straciłam pięć kilo. Czasami myślę sobie, że najlepiej byłoby po prostu skończyć z tym koszmarem”.

Anna jest ofiarą depresji — najpowszechnie…