Zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych pojęć. Wegetarianizm to dieta polegająca na wykreśleniu z menu mięsa (w tym także drobiu i ryb). Laktoowowegetarianizm dopuszcza spożywanie nabiału (jaj, mleka i przetworów mlecznych). Weganizm to dieta czysto roślinna.
Bogactwo świata roślin
Skąd popularność weganizmu? Sami weganie powołują się zazwyczaj na przykład Scotta Jurka, Amerykanina polskiego pochodzenia, jednego z najsłynniejszych ultramaratończyków świata, który siedem razy z rzędu wygrał zawody Western States Endurance Run i dwa razy z rzędu Badwater Ultramarathon. Zwolennicy tradycyjnej diety odpowiadają na to czasem, że Scott to fenomen, jednak przeciętnemu sportowcowi pokarm roślinny nie zapewni wystarczającej ilości białka. I w tym akurat względzie się mylą, ponieważ aminokwasy egzogenne (czyli te, których sami nie potrafimy wytworzyć) dostarczymy organizmowi, spożywając urozmaicony pokarm roślinny.
- Warto na przykład łączyć pszenicę i kukurydzę oraz przetwory zbożowe z roślinami strączkowymi i orzechami - tłumaczył prof. dr hab. Wojciech Chalcarz z Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu podczas wykładu zorganizowanego przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia działające przy Kościele Adwentystów Dnia Siódmego, wspólnocie protestanckiej od lat promującej postawy prozdrowotne.
- Poza tym to nie białko jest podstawowym źródłem energii dla organizmu, lecz węglowodany - przypomina Agata Radosh, promotor zdrowia i dietetyk, jak sama o sobie mówi, w 95 proc. weganka.
- Można być weganinem i sportowcem, trzeba tylko wiedzieć, jak zbilansować dietę.
Innymi słowy absolutnie nie wystarczy wykreślić z jadłospisu mięsa i nabiału. Weganin, który na śniadanie i kolację je biały chleb z dżemem, a na obiad makaron z białej mąki z rafinowanym cukrem, nie będzie ani dobrym sportowcem, ani zdrowym człowiekiem.
- Musimy nauczyć się korzystać z bogactwa świata roślin - podkreśla Agata Radosh.
- Przechodząc na weganizm, powinniśmy mieć naprawdę dużą wiedzę o żywieniu - zgadza się z nią Dagna Chwarścianek, lekarka i maratonka, która sama była wegetarianką, ale od niedawna raz na jakiś czas spożywa również ryby. - Warto też konsultować się z dietetykiem, najlepiej z młodego pokolenia.
Co jeść zamiast mięsa?
Chcę powrócić do biegania i chcę przejść na weganizm - zdradza Karolina Grzeluk, która w przeszłości trochę już eksperymentowała z wegetarianizmem. - Myślę, że dieta roślinna ułatwi mi uprawianie sportu. Po warzywach, owocach i produktach zbożowych mam energię, a mięso i nabiał mnie zamulają.
"Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie (a więc również dieta wegańska - przyp. red.) są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, a także dla sportowców" - rozwiewają ostatnie wątpliwości specjaliści z Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Silny jak weganin
No dobrze, wiemy już, że dbający o swój jadłospis weganin jak najbardziej może żyć, a nawet uprawiać sport. Ale czy dzięki tej diecie stanie się zdrowszym i lepszym sportowcem? Sam zacząłem osiągać lepsze wyniki w maratonach już po rezygnacji z nabiału, ale przypuszczam, że zadecydował jednak bardziej wytężony trening.
Tymczasem sam Scott Jurek nie ukrywa, że został weganinem dla zdrowia i wyników sportowych. Pisze o tym wprost w swoim bestsellerze "Jedz i biegaj". Scott nie jest zresztą jedynym wybitnym sportowcem na diecie roślinnej. Weganami są Carl Lewis, amerykański sprinter i skoczek w dal, dziewięciokrotny mistrz olimpijski, Patrik Baboumian, kulturysta, najsilniejszy człowiek Niemiec, Aleksiej Wojewoda, rosyjski bobsleista, złoty medalista z Soczi, a także Jan Müller, czeski mistrz świata w boksie tajskim. Z kolei w Polsce wegański biegacz Adam Słaby z klubu Vege Runners zajął ostatnio szóste miejsce w 24-godzinnym zimowym ultramaratonie górskim "Zamieć".
- Moim celem jest teraz udział w dwóch kultowych, europejskich imprezach: greckim Spartathlonie i alpejskim UTMB - zdradza Słaby.
Dominik Włodarkiewicz, także z klubu Vege Runners, dawniej weganin, a obecnie laktoowowegetarianin, pokonał maraton uliczny w czasie 2:52:59. Weganinem jest także triathlonista Rafał Balcerzak, który podobnie jak Scott Jurek podkreśla, że zmienił dietę ze względów zdrowotnych. I pomogło: kiedyś ważył 90, a dziś tylko 64 kg, do tego bez śladu minęły dawne problemy z nerkami.
Czy jednak wszyscy wyżej wymienieni swoje dobre wyniki sportowe zawdzięczają właśnie roślinom?
Cóż, trudno powiedzieć.
- Kiedy zacząłem biegać, jadłem już nabiał - przyznaje Dominik Włodarkiewicz.
- Ja przeszedłem na weganizm po dwóch latach biegania - mówi Adam Słaby. - Wcześniej byłem laktoowowegetarianinem. Wszystkie życiówki osiągnąłem już jako weganin, uważam jednak, że są one przede wszystkim owocem treningów. Weganinem jestem nie tyle dla zdrowia, co ze względów etycznych.
- Wszyscy sportowcy wytrzymałościowi, jak biegacze długodystansowi, kolarze, narciarze, a także kulturyści powinni być wegetarianami - uważa jednak prof. Wojciech Chalcarz z poznańskiej AWF.
Ale uwaga: wegetarianami, czyli niekoniecznie weganami. Dieta czysto roślinna ma bowiem zarówno swoje plusy, jak i minusy. Trzeba przyznać, że plusów jest sporo. Dbający o swoje zdrowie weganin spożywa zazwyczaj zdecydowanie więcej pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców niż przeciętny zjadacz chleba (takiego z serem lub szynką). Dzięki temu roślinożerca dostarcza organizmowi więcej błonnika oraz antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy.
- Istnieje ścisły związek między niedoborem błonnika a nowotworami przewodu pokarmowego. Błonnik to także nasz sojusznik w walce z otyłością, cukrzycą i wysokim cholesterolem - tłumaczy dietetyk Agata Radosh.
- Z kolei przeciwutleniacze zapobiegają zarówno nowotworom, jak i miażdżycy - dodaje Dagna Chwarścianek, lekarka. - To przede wszystkim witaminy C i E, ale także szereg innych związków, które znajdziemy w dużych ilościach chociażby w takich owocach, jak jagody czy borówki.
Stawiajmy na prostotę
Kolejny plus mądrej diety wegańskiej to niski indeks glikemiczny. Co się pod tym hasłem kryje? Najkrócej rzecz ujmując, niski indeks ma żywność nieprzetworzona, zawierająca węglowodany złożone (na przykład razowe pieczywo i makaron ugotowany al dente), a wysoki - produkty wysoko przetworzone, w skład których wchodzą cukry proste i dwucukry (czyli na przykład słodycze).
- Kiedy zajadamy się ciastkami, fundujemy sobie szybki wzrost ilości cukru we krwi i nagły wyrzut insuliny - tłumaczy obrazowo Dagna Chwarścianek. - Po chwili poziom cukru spada, a organizm takiej huśtawki nie lubi. Długotrwałe spożywanie pokarmów o wysokim indeksie prawdopodobnie ma związek z rozwojem cukrzycy typu drugiego. Lepiej więc jeść chleb razowy, choć oczywiście nie tuż przed maratonem - podsumowuje półżartem.
- Nasz organizm potrzebuje więcej czasu, aby strawić węglowodany złożone, co pozwala uzyskać więcej energii i na dłużej, a to dla sportowca lepsze - wyjaśnia Agata Radosh.
- Oczywiście i weganie niejednokrotnie jedzą rzeczy wysoko przetworzone - dodaje Dagna Chwarścianek. - Lepiej tego unikać i postawić na prostotę.
Wiemy już, że weganizm ma swoje plusy, jak jednak mówił bohater kultowego filmu „Miś”, chodzi o to, żeby te plusy nie przesłoniły nam minusów. Jednym z tych minusów jest konieczność (przynajmniej w świetle dzisiejszej wiedzy) suplementowania witaminy B12. Niestety, w pokarmie roślinnym jej nie ma. Niektórzy wierzą, że bakterie bytujące w naszym organizmie produkują wystarczającą ilość tej witaminy, jednak badania tego nie potwierdzają.
- Moim zdaniem wystarczy unikać spożywania czosnku i cebuli, czyli naturalnych antybiotyków - mówił triathlonista Rafał Balcerzak podczas wykładu w poznańskim hostelu "Poco Loco". - Wtedy nie będziemy mieć problemów z B12.
- Nie słyszałam o takiej teorii - kręci głową Agata Radosh. - Amerykański Institute of Medicine zaleca zapotrzebowanie na witaminę B12 w ilości 2,4 mikrograma dziennie, co oznacza, że dawka spożywana w postaci suplementu powinna wynosić przynajmniej 240 mikrogramów dziennie.
- Przez pierwszy rok eksperymentowania z dietą wegańską nie łykałem tabletek z B12 - przyznaje ultramaratończyk Adam Słaby. - Zamiast tego usiłowałem kombinować z produktami roślinnymi rzekomo zapobiegającymi niedoborom tej witaminy. Skończyło się zmniejszeniem wydolności, zawrotami głowy i apatią. Kiedy sięgnąłem po B12 w tabletkach, problem zniknął.
Dieta cudów nie zdziała
Niektórzy weganie są też przekonani, że dieta roślinna wyleczy ich ze wszelkich dolegliwości, co
oczywiście nie jest prawdą.
- Lekarze odradzali mi sport z uwagi na wadę serca - przyznał Rafał Balcerzak podczas wykładu w hostelu "Poco Loco". - Tymczasem jestem sportowcem już kilka lat i - jak widać - żyję.
- W tej kwestii radziłabym jednak ostrzeżenia lekarzy traktować poważnie - odpowiada na to krótko Dagna Chwarścianek.
Innymi słowy, wsłuchiwanie się we własny organizm jest dobre, ale dobrze też słuchać specjalistów. A w każdym razie lepiej niż wierzyć, że oświecenie spłynie na nas z nieba.
Jak już wcześniej wspomniałem, z dobrodziejstw diety roślinnej korzystają czasem także i wszystkożerni sportowcy.
- Na co dzień i tuż przed zawodami nie jem mięsa - napisał na jednym z forów biegowych ultramaratończyk o nicku "kóla" - Po biegu jest inaczej i zasysa mnie na jakąś dobrze zrobioną padlinę.
Z kolei dyskutant "Pedro" wydaje się preferować dietę bezmięsną także i po zawodach: - Organizm nie traci sił i energii na długotrwałe trawienie mięcha, skupia sie na odbudowie i odpoczynku - przekonuje.
No właśnie, a słyszy się często, żeby przed maratonem jeść węglowodany, a po - białko. Wielu organizatorów karmi na mecie zawodników grochówką i kiełbasą. Tymczasem mnie po długotrwałym, wyczerpującym biegu wręcz odrzuca od ciężkiego jedzenia. Nie mówię nawet o mięsie, którego nie jem od kilkudziesięciu lat, ale w tej sytuacji nie przełknę także i soi. Natomiast owoce owszem - zjem bardzo chętnie. Wygląda na to, że w tym przypadku ilu sportowców, tyle gustów i poglądów. - Po samych zawodach jem niewiele, natomiast kilka godzin później chętnie funduję sobie coś mniej zdrowego, na przykład pizzę - śmieje się Dominik Włodarkiewicz, maratończyk i wegetarianin.
- Mnie na mecie z reguły boli żołądek - zdradza Dagna Chwarścianek. - Kiedy ból już nieco przejdzie, pozwalam sobie na makaron, oczywiście w wersji bezmięsnej.
Krzysztof Ulanowski
Źródło:
http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105611,15726792,Weganizm___w_pogoni_za_mitami.html
Sama jestem wegetarianką choć myślę coraz bardziej o weganizmie - na zdrowie mi już wychodzi dobrze,
OdpowiedzUsuń