Przejdź do głównej zawartości

Jak zdrowo się odchudzić

Ćwiczenia fizyczne plus dieta są postawą przy odchudzaniu
Po „Pięknym ciele dzięki fitness”, zmotywowana do ukierunkowanej na pracę nad ciałem aktywności fizycznej, podjęłam wyzwanie – zapisałam się do klubu fitness! Przychodzę na razie tylko na zajęcia grupowe. Dobrałam je dla siebie w zależności od moich możliwości. Pierwsze treningi dawały się we znaki… Zwłaszcza wtedy gdy musiałam pokonywać kolejne schody w domu. Jednak z każdym treningiem moje ciało jest lepiej przygotowane do kolejnej porcji ćwiczeń. Mój zapał nie gaśnie. Motywacja wzrasta. Ciało pięknieje ;-)

Dziś piszę o tym jak zdrowo się odchudzić. Ja, na szczęście nie muszę gubić kilogramów (no, może wymodelować ciało, gubiąc jakieś centymetry tu i tam ;-), ale są wokół ludzie, którzy, gdyby tylko zostali lepiej doinformowani i mieli wsparcie w postaci dietetyka (najlepiej z umiejętnością psychologicznej motywacji pacjenta) czy trenera, łatwiej pokonaliby drogę do należnej masy ciała i utrzymaliby efekt swojej pracy.

Dostaję listy z pytaniami: jak zdrowo się odchudzić, czyli jak odchudzić się tak, aby uniknąć obwisłej skóry, zwiotczałych mięśni, niedoborów pokarmowych i efektu jo-jo. Odpowiadam: Jest tylko jeden sposób na zdrowe schudnięcie. Mianowicie, trzeba dostarczać organizmowi mniej pożywienia (mniej kalorii), niż ilość wymagana dla utrzymania aktualnej nadwagi. Najlepiej to osiągnąć, łącząc regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych i spożywanie mniejszej ilości jedzenia. Jeśli przestrzega się tych zasad, powinno udać się zgubić zbędne centymetry i wzmocnić swoje ciało.

Ćwiczenia fizyczne są ciągle za mało doceniane. Na pewno nie można pominąć ich wtedy, gdy redukując masę ciała zmienia się nawyki żywieniowe. Ćwiczenia zmniejszają głód, poprawiają obraz samego siebie, pomagają optymistycznie patrzeć w przyszłość. Sama dieta odchudzająca bez ćwiczeń może w efekcie spowodować, że będzie się mieć obwisłą skórę, zwiotczałe mięśnie, a do tego wyglądać i czuć się gorzej niż przed rozpoczęciem odchudzania.

Ćwiczenia w czasie odchudzania wspaniale działają na układ trawienny. Osoby, które ograniczają cukier, produkty wysokoprzetworzone i tłuszcze zwierzęce w posiłkach, które stosują pokarmy wysokobłonnikowe, piją przynajmniej 2 litry wody dziennie i regularnie ćwiczą, mają mniejszą skłonność do bólów głowy, zaparć i kamieni nerkowych. Ćwiczenia pomagają zwalczać stres i eliminować nawyk kompulsywnego jedzenia (głód emocjonalny).

Dieta podczas odchudzania nie powinna eliminować żadnego ważnego składnika odżywczego. Każdy, także osoba z nadwagą i otyłością potrzebuje białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów. Z reguły spożywa się za dużo tłuszczów i zdecydowanie za dużo pustych kalorii z węglowodanów. Odchudzając się należy zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie i wybierać węglowodany o najlepszej jakości. Dla większości oznacza to zastąpienie rybami i kurczakami (bez skóry) mięsa czerwonego, stosowanie beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów nabiałowych, jedzenie większej ilości warzyw i owoców (najlepiej w postaci surowej) oraz rezygnację ze słodyczy i deserów sporządzonych z użyciem cukru. Chyba, że postanowi się przejść na dietę wegetariańską. Wtedy już jest prawie z górki ;-)

A jak uniknąć efektu jo-jo, bolączki wszystkich odchudzających, jak to napisał ktoś w jednym z komentarzy na blogu? Kilka dodatkowych rad:
  1. nie stosuj diet restrykcyjnych, uczyń produkty roślinne podstawą swojej diety,
  2. zrzucaj masę ciała powoli, 0,5 do 1 kilograma tygodniowo,
  3. kształtuj zdrowe nawyki żywieniowe – utrzymaj je nadal po osiągnięciu zamierzonej masy ciała,
  4. pij minimum 2 litry niegazowanej wody mineralnej każdego dnia,
  5. uprawiaj regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną, minimum 30 min,
  6. nie myl głodu emocjonalnego z głodem fizycznym; naucz się je rozróżniać,
  7. pracuj nad wstrzemięźliwością – jedz tylko trzy konkretne posiłki dziennie, np. o godz. 9, 14, 19; nie objadaj się nawet tym co zdrowe; między posiłkami pij wodę,
  8. jeśli jesteś osobą wierzącą, módl się, aby Bóg wsparł twoją wolę, obdarzył cię siłą do odpierania pokus i umiejętnością panowania nad apetytem.
Więcej informacji, rad, zaleceń i wskazówek na ten temat znajdziesz w wykładzie "Naturalne odchudzanie – twój sposób na zgrabną sylwetkę". Wykład uświadamia, że skuteczna walka ze zbędnymi kilogramami to nie tabletki i dieta "cud", lecz praca nad sobą i zmiana stylu życia, który przyczynił się do otyłości. Wykład odpowiada na liczne pytania, m.in.: co jeść, a czego nie jeść, by schudnąć; czy spożywanie produktów light ma sens; czym jest naturalne odchudzanie; dlaczego tłuszcze trans i syrop glukozowo-fruktozowy wpływają na wzrost masy ciała.

Nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że jego osiągnięcie wymaga twojego wysiłku, kontroli apetytu i czasu. Człowiek szczuplejszy to człowiek zdrowszy i szczęśliwszy. Trzymam kciuki za każdego odchudzającego się! Dasz radę!

Agata Radosh
siegnijpozdrowie.org

Postscriptum:
Jeżeli przyjrzysz się kobiecie, która pracuje nad swoim umysłem i ciałem, to zauważysz, że w każdej sytuacji, gdziekolwiek jest (w domu, w biurze, w sklepie, na przyjęciu) porusza się pięknie i z wdziękiem. Porusza się lekko. Promieniuje z niej pewność siebie. Uwaga, jaką poświęcają jej ludzie, podbudowuje jej poczucie własnej wartości, a co z kolei podnosi jej samoocenę. Staje się bardziej przekonywująca, wzrasta wiara w jej możliwości, patrzy z nadzieją sukcesu w przyszłość. W efekcie żyje się jej lepiej i przyjemniej. I zdrowiej.

Komentarze

  1. Przesłuchalam pani wykład , ta druga czesc gdzie pani mówi o psychologicznych aspektach odchudzania dotyczy mnie. Zapychanie żoładka rzeczywiście nie rozwiazuje probelmów. Dziękuję za zauważenie tego problemu. Postaram się nad tym pracować.

    OdpowiedzUsuń
  2. świetny artykuł, bardzo przydatny

    OdpowiedzUsuń
  3. Mi ciągle brakuje tej motywacji o której piszesz na początku,życzę wytrwałości w postanowieniu - serdecznie pozdrawiam :-)

    OdpowiedzUsuń
  4. A ja podjęłam kolejną próbę zrzucenia zbędnych kilogramów i mam nadzieję, że tym razem wytrwam i mi się uda :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Bożę co za brednie, powtarzanie bezrefleksyjne mitów i stereotypów,które od kilkudziesięciu lat udowadniają, że są nieskuteczne.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję za wyrażenie swojego zdania. Jeśli można zapytać, jakie metody na redukcję masy ciała Autor komentarza uważa za skuteczne, a jednocześnie nie szkodliwe?

      Usuń
  6. Długo nie mogłam się zmotywować do odchudzania, ale w końcu wzięłam się za siebie i całkowicie zmieniłam dietę. Odstawiłam wszystkie zapychacze, jem dużo warzyw i owoców. Mam też swojego pomocnika w postaci suplementu figura no-apetite, który ogranicza mi łaknienie, więc łatwiej mi nie podjadać między posiłkami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja się zdecydowałam na figurę extraslim, bo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, a ja mam tak, że jak nie zobaczę efektów jakoś w miarę szybko, to się poddaję. No i dzięki temu wytrzymuję na diecie, bo jak wchodzę na wagę, to widzę, że to działa :)

      Usuń
  7. interesujący artykuł. Ciekawie się czyta. Wiele rad wykorzystam. Obecnie chciałabym schudnąć kilka kg. Tak tylko, żeby ciuchy były troszkę luźniejsze. Na chudzianka.pl/chce-schudnac-5-kg-jak-sie-odchudzic jest interesujący wpis o tym jak rozpocząć odchudzanie. Choć może wielu uważa, że to oczywiste, ale takie nie jest.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie uważam, że wysokobiałkowe śniadania i kolacje, jak zaleca autorka w powyższym linku, są dobrym sposobem dla zachowania zdrowia.

      Usuń

Prześlij komentarz

Komentarze publikowane są po zatwierdzeniu. Jeżeli szukasz swojego komentarza lub odpowiedzi na niego, sprawdź czy wszystkie są wczytane - użyj polecenia "Wczytaj więcej".

Popularne posty

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę, którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie.

Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia?

Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce,możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi, które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich stadiach roz…

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia.

W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego),laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każda os…

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla.

Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu.

Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją.

Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei rozwałk…

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare, czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe.
Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc
i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków.
Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody (zielonka…

Na obiad będzie kasza gryczana!

"Kipi kasza, kipi groch, lepsza kasza niż ten groch. Bo od grochu boli brzuch, a od kaszy człowiek zdrów"... - pamiętacie tę dziecięcą wyliczankę? Myślę, że lubicie wspominać tamte lata. Ja bardzo.

Kasze są zdrowe, rzecz jasna. Wszystko co pochodzi ze świata roślin, a przeznaczone zostało na pokarm dla człowieka jest zdrowe. Warto jeść kasze, wszystkie kasze, a szczególnie jaglaną i gryczaną - te należą do moich ulubionych, łącznie z odkrytym niedawno przeze mnie tureckim bulgurem. Pomyśleć, że jeszcze w latach dziewiećdziesiątych były one poszukiwanymi przez koneserów rarytasami.

W sklepach, oprócz wspomnianych kaszy gryczanej (z gryki), jaglanej (z prosa) i bulguru (z pszenicy) można dziś kupić pęczak, kaszę łamaną i kaszę perłową (z jęczmienia), mannę i kus kus (z pszenicy), kaszę owsianą (z owsa naturalnie) - najczęściej w formie gniecionej, czyli płatków owsianych zwykłych - z całego ziarna, lub tzw. górskie z kaszy owsianej łamanej, poza tym kaszę krakowską (z łamane…

INOX – czyli o garnkach ze stali nierdzewnej

Czym kierujesz się kupując garnki czy sztućce? Czy wybierasz te ze stali nierdzewnej? Czy wiesz co oznacza symbol 18/10? 
Przy okazji poszukiwań szybkowaru w minionym tygodniu, rozczytałam się w temacie. A ponieważ uznałam to za interesujące, dzielę się tym.
Garnki mogą być wykonywane z różnych materiałów odpornych na wysoką temperaturę i deformację np.: ze stali węglowej (najczęściej emaliowane i zdobione), stopów aluminium, stopów miedzi, stali nierdzewnej chromowo-niklowej (INOX to jej symbol), żeliwa, szkła i ceramiki (w tym gliny). Niewątpliwie, naczynia do naszej kuchni powinny być mądrze wybrane, ponieważ używając nieodpowiednich naczyń, łatwo o kłopoty ze zdrowiem.

Depresja – jak ją wykryć i pokonać?

Depresja dotyka 14 proc. światowej populacji. Oto dziesięć kroków wspomagających walkę z tą chorobą.

Anna ma 36 lat. Żyje z mężem i dwójką dzieci. Jednak to, czego doświadcza każdego dnia, trudno nazwać życiem. Przez większość czasu jej myśli przepełniają strach i obawy. Nie ma ku temu wyraźnego powodu, mimo to strach jest stale obecny w jej życiu. Często jest spięta, wygląda mizernie, na ciągle przemęczoną. Czasami płacze bez powodu. Uśmiech i radość jej dzieci nie robią na niej wrażenia. Nocami nie może spać. „To straszne. Przerażające. Jestem zrozpaczona. Dłużej już tego nie zniosę — wyznała mi. — Nie mam ochoty nic robić. Nie mogę się do niczego zmobilizować. Nigdzie nie wychodzę. Nie chcę się z nikim spotykać. Ciągle tylko leżę, mimo że nie mogę spać. Nieustannie myślę tylko o swoich problemach. Zbrzydło mi jedzenie. Przez ostatnie tygodnie straciłam pięć kilo. Czasami myślę sobie, że najlepiej byłoby po prostu skończyć z tym koszmarem”.

Anna jest ofiarą depresji — najpowszechnie…