O zdrowej diecie dla kobiet, matek i ciężarnych

Wywiad z Agatą Radosh, promotorem zdrowia i doradcą żywieniowym, mamą 19- i 17-latka, o zdrowym odżywianiu kobiet, matek i ciężarnych. Wywiad prowadziła dziennikarka Katarzyna Chmielarz z Telewizji ONTV, podczas obchodów Dnia Matki w Centrum Handlowym King Cross Marcelin w Poznaniu, 26 maja 2013 r.

Dlaczego zdrowe odżywianie jest tak ważne?

Zdrowe odżywianie wpływa na nasz wygląd i samopoczucie. Sprawia, że jesteśmy zdrowsi i mniej podatni na choroby infekcyjne. Zdrowa dieta w połączeniu z systematyczną aktywnością fizyczną pozwalają także zmniejszyć ryzyko zachorowania na otyłość, miażdżycę, nadciśnienie, osteoporozę, cukrzycę, schorzenia kręgosłupa czy niektóre nowotwory. Choroby takie, z powodu powszechnego występowania, nazywamy chorobami cywilizacyjnymi.

Zdrowe odżywianie to nie rygorystyczne diety, ale styl życia, nasze codzienne wybory. Składniki pożywienia, ich ilość i jakość, decydują o naszej kondycji i długości życia.

Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają Polacy?

Polacy, podobnie jak mieszkańcy innych krajów rozwiniętych, choć w ostatnim czasie przejawiają pewne prozdrowotne zachowania, to generalnie nie odżywiają się zdrowo. Podstawowym błędem jaki się popełnia, to spożywanie w nadmiarze żywności wysokoprzetworzonej, czyli żywności poddanej obróbce przemysłowej, której finalny produkt jest zubożony o naturalne składniki odżywcze, a wzbogacony o substancje dodatkowe, takie jak cukier, sól, tłuszcz, tłuszcz utwardzony, syntetyczne witaminy, konserwanty, stabilizatory, polepszacze smaku itp. Żywność wysokoprzetworzona pochodzi z mleczarni, masarni, piekarni, zakładów cukierniczych, fabryk słodyczy, a nawet z zakładów produkujących płatki śniadaniowe. Tylko jedzenie naturalnej żywności jest drogą do pełni sił i zdrowia, zaś konsumpcja żywności przemysłowej to najkrótsza droga do problemów zdrowotnych.

Żywność przetworzona jest uboga w składniki odżywcze, a szczególnie w błonnik pokarmowy. Błonnik posiada unikalne właściwości absorbowania wody, dlatego obecny w pokarmach wypełnia żołądek i daje uczucie sytości. Pozwala wiec jeść mniej, tym samym zabezpiecza przed przejadaniem się i nadwagą. Poza tym stymuluje aktywność perystaltyczną jelit, ułatwiając wypróżnianie, co zapobiega nowotworom jelita grubego i hemoroidom. Dieta bogata w błonnik może być skuteczna chociażby przy zaparciach i podwyższonym poziomie cholesterolu. Trzeba podkreślić, że błonnik występuje tylko w żywności pochodzenia roślinnego. Jednak produkty roślinne wysokoprzetworzone są skrajnie ubogie w błonnik. Świat zachodni zaczyna doceniać produkty naturalne, nieprzetworzone.

Innym poważnym błędem żywieniowym jest spożywanie nadmiaru mięsa i wędlin, jak również produktów nabiałowych, bo wraz z nimi dostarczamy organizmowi zbyt wiele białka zwierzęcego. Białko zwierzęce zawiera duże ilości związków purynowych, silnie zakwaszających organizm i potęgujących gnicie jelitowe, którego toksyczne produkty zatruwają ustrój. Ponadto inicjuje cały łańcuch schorzeń określanych jako choroby przemiany materii. Ostatnie badania wskazują także na wzrost ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych u osób spożywających produkty nabiałowe. Choć białko, jako składnik diety jest niezbędne w pożywieniu, to jako Polacy nie wiemy lub zapominamy o tym, że doskonałym źródłem białka są rośliny strączkowe i orzechy. Postępowi żywieniowcy radzą, aby podaż białka stanowiła jedynie około 10% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. To niewiele. Więcej potrzebują go jedynie dzieci w okresie wzrostu, kobiety w ciąży i wyczynowi sportowcy. Statystyczny Polak (nawet wegetarianin) spożywa dwa razy za dużo białka.

Wraz z produktami mięsnymi i nabiałem spożywa się za dużo tłuszczu, który jest najbogatszym źródłem energii. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal, a jeden gram tłuszczów – aż 9 kcal! Zapotrzebowanie na tłuszcze można zrealizować poprzez spożywanie olei roślinnych, nasion oleistych, pestek i orzechów. Najlepsze tłuszcze to te na zimno tłoczone. Nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli te pochodzenia roślinnego, mają działanie przeciwmiażdżycowe, podczas gdy nasycone, czyli zwierzęce, są odpowiedzialne za miażdżycę, która zabiera każdego roku prawie połowę Polaków, za cukrzycę, poprzez uszkadzanie sprawności mechanizmu insulinowego, a także za zmniejszanie produkcji komórek odpornościowych, co osłabia zdolność organizmu do walki z infekcją czy nowotworami. Z żywnością wysokotłuszczową idzie w parze nadmiar kalorii. To, co zjada przeciętny Polak, przekracza potrzeby energetyczne jego organizmu. Stąd u 50-60% rodaków diagnozuje się nadwagę lub otyłość. Ten nadmiar tłuszczu obciąża układ trawienny i prowadzi do chorób. Nie wspomne już konsekwencjach nadmiaru soli.

A batony, cukierki, ciasta, ciastka? Wiadomo, że ich nadmiar prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego. Cukier w nich obecny obniża odporność organizmu, zakwasza go, sprzyjając rozwojowi bakterii, grzybic i stanów zapalnych. Istnieje ścisła zależność między spożywaniem cukru, a działaniem fagocytów odpowiedzialnych za niszczenie bakterii w ustroju, gdyż pokarmy zawierające cukier obniżają ich skuteczność, prowadząc do obniżenia odporności organizmu. Cukier najczęściej występuje w postaci ukrytej lub pod innymi nazwami. Szczególnie bogate w cukier są napoje gazowane, desery mleczne i jogurty owocowe. O tym powinna pamiętać każda mama.

A czego dostarczamy organizmowi w zbyt małych ilościach?

To kolejny popełniany błąd - spożywanie zbyt małych ilości warzyw i owoców. Dietetycy zalecają, by warzywa i owoce w postaci surowej oraz gotowanej, stanowiły ok. 60 proc. codziennej porcji pokarmowej, bo taka proporcja zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wraz z niskim spożyciem warzyw i owoców spożywa się za mało witamin. Najcenniejsze dla organizmu są warzywa i owoce w stanie surowym.

Polacy też za mało piją płynów. A jeśli już piją, to niewskazane napoje wysokosłodzone, gazowane i alkoholowe. Najlepszym płynem jest niegazowana woda. Nie wymaga trawienia, nie zawiera dodatkowych kalorii, nie powoduje zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Brak płynów sprawiają, że nasze organy zaczynają gorzej funkcjonować. Powinniśmy wypić ok. 2 litrów wody dziennie. Szczególnie powinny pamiętać o dostatecznym nawodnieniu kobiety karmiące, osoby uprawiające sport i chcące się odchudzić.

Wiemy już, że to, co jemy ma znaczenie. Ale to, jak jemy chyba też jest ważne?

Błędy żywieniowe nie dotyczą tylko tego czego się je za dużo, czego za mało, ale też tego jak się je. Jemy więc za szybko, w pośpiechu, często na stojąco, a to znaczy, że niedostatecznie przeżuwamy pokarm. To w jamie ustnej rozpoczyna się proces trawienia. Treść, która dostaje się do żołądka, powinna być dokładnie przeżuta i wymieszana ze śliną. Jeśli jemy powoli i staranne przeżuwamy (30-50 razy), unikamy zalegania pokarmu w żołądku i towarzyszących temu nieprzyjemnych objawów. To tak w wielkim skrócie.

Jak mogłaby Pani pomóc mamom wprowadzić w życie te zdrowe zasady żywieniowe?

Najważniejsza jest świadomość potrzeby wprowadzenia nowego, zdrowego odżywiania opartego na produktach nieprzetworzonych, i chęć do stosowania nowych zasad na co dzień. Mądry wybór musi stać się codzienną decyzją każdej mamy. Trzeba zawsze pamiętać, że nasze zdrowie jest w naszych rękach i to od tych codziennych wyborów zależy jakie one będzie. Nawyki żywieniowe mam mają ogromny wpływ na nawyki, które kształtują u swoich dzieci.

Więc najpierw świadomość, potem zasady, a reszta to wytrwałość. W realizacji zasad pomaga wprowadzenie reguł „zdrowej lodówki” i „przemyślanych zakupów”. Trzymając się ich, nie będziemy kupować produktów ograbionych ze składników odżywczych. Zrobimy porządek w szafkach kuchennych, w których od tej pory znajdą się pełnoziarniste mąki, ciemne makarony, grube kasze i brązowy ryż, przyprawy bez chemii, miód i melasa, zdrowe oleje. Zaczniemy poznawać nowe smaki roślin strączkowych, nasion, kiełków i orzechów. Dzień po dniu będziemy uczyć się wykorzystywać tę różnorodność przy układaniu jadłospisu.

Kobietom dziś ciągle się gdzieś śpieszy. Jak brak czasu pogodzić ze zdrowym żywieniem?

Mamy są dziś zapracowane, mają mało czasu dla siebie, w tym na gotowanie, dlatego dobrze zrobią ucząc się jeść proste pożywienie. Uczmy się jeść rzadziej, ale regularnie - trzy pełnowartościowe posiłki dziennie w odstępach co 5-6 godzin. W naszym nowym menu ograniczmy węglowodany proste (przetworzone) na rzecz złożonych (naturalnych, skrobiowych), które dłużej będą sycić. Unikajmy podjadania i przejadania się. Jeśli już musimy coś zjeść pomiędzy posiłkami, niech to będą owoce suszone lub kilka orzechów. Jednak najlepiej jest dbać o właściwą kompozycję zasadniczych posiłków, a pomiędzy nimi pić płyny. Woda jest najlepszą przekąską. Niech zawsze będzie pod ręką.

W nowym stylu życia układamy na nowo priorytety. Na te trzy pełnowartościowe posiłki przygotowane w domu czas po prostu musi się znaleźć, to inwestycja w zdrowie. Przygotowanie zdrowych past na chleb, pieczeni czy obiadu nie musi być pracochłonne, gdy wyposażymy kuchnię w blender, rozdrabniacz, malakser i szybkowar.

Czy śniadanie jest ważne w diecie mamy?

Śniadanie powinno być najobfitszym posiłkiem dnia. Dobrze jest tak planować dzień, aby iść do łóżka wystarczająco wcześnie, by móc obudzić się rano wypoczętą i mieć czas na śniadanie. Brak pierwszego pożywnego i błonnikowego porannego posiłku prowadzi po pewnym czasie do spadku glukozy we krwi, a co za tym idzie, obniżenia energii, zmniejszenia wydajności w pracy i odporności na stres. U osób, które nie jedzą śniadań, potęguje się uczucie głodu, co sprawia, że jedzą one więcej pokarmu w czasie kolejnych posiłków, jedzą też więcej przekąsek, a wszystko po to, aby zaspokoić silny głód.

Jaką zasadę przy komponowaniu zdrowej diety uważa Pani za najważniejszą?

Planując menu trzeba pamiętać o różnorodności. Urozmaicenie diety to podstawa. Starajmy się, aby w codziennym jadłospisie znalazły się przede wszystkim produkty takie jak: pełne zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Mięso, nabiał i jaja, jeśli mają być w diecie, niech będą dodatkiem do niej, nigdy podstawą.

Jakieś rady odnośnie zakupów?

Róbmy zakupy z kartką, wówczas będą przemyślane. Zanim cokolwiek włożymy do koszyka, dokładnie przeczytajmy skład produktu podany na etykiecie. Nie pozwólmy wciskać sobie śmieciowego jedzenia; z aspartamem, syropem glukozowo-fruktozowy, tłuszczami trans, jajkami w proszku czy MOM (mięso oddzielane mechanicznie). Unikajmy kupowania produktów takich jak: białe pieczywo, drożdżówki, słodycze, mleko pełne i jego pełnotłuste przetwory, tłuste mięsa (zwłaszcza czerwone), wędliny i parówki, wędzone ryby, smalec, boczek, słonina, bekon, salceson, żywność konserwowana, puszkowana, garmażeryjna, z koncentratów, zupy w proszku, gotowe sosy, napoje wysokosłodzone, gazowane, energetyzujące, żółte sery, serki topione, chipsy, słone paluszki oraz fast foody –­ nie mają one nic wspólnego ze zdrową dietą. Dla nich zamknijmy naszą kuchnię. Zaoszczędzimy na tym sporo pieniędzy, które teraz mogą zostać przeznaczone na obfitość zdrowych produktów. Swoją drogą, postanówmy jak najrzadziej jeść na mieście.

Mam wrażenie, że od jakiegoś czasu w Polsce jest moda na wszystko co EKO - czy produkty ekologiczne to zawsze dobry i zdrowy wybór?

Popularność sklepów z ekologiczną żywnością wynika ze wzrostu świadomości społecznej o korzyściach płynących z ekoproduktów, a także z licznych informacji medialnych o niebezpieczeństwie biochemizacji rolnictwa. Choć rzeczywiście żywność EKO cechuje się wyższą wartością odżywczą i jest wolna od zanieczyszczeń pestycydami, to zdarza się, że czasami mamy do czynienia z żywnością, która ekologiczną jest tylko z nazwy. Dobrze wiedzieć, jak rozpoznać produkty ekologiczne, zwłaszcza, że są one droższe niż produkty rolnictwa konwencjonalnego. Na etykiecie produktów ekologicznych wyprodukowanych zgodnie z przepisami i znakowanych terminami np. „ekologiczne”, „bio” i „eko”, musi znajdować się numer identyfikacyjny jednostki certyfikującej.

Jeśli żywność ekologiczna idzie w parze z innymi zasadami zdrowego stylu życia, warto ją spożywać. Jednakże dobrze wiedzieć o badaniach naukowych, w których stwierdzono, że czynniki takie jak niepalenie tytoniu, abstynencja od alkoholu, ograniczenie mięsa, nabiału, smażenia i grillowania, są najważniejszymi czynnikami wpływającymi na prewencję chorób społecznych. Spożywanie żywności EKO, choć na pewno jest czynnikiem ochronnym, nie odgrywa w tej kwestii decydującej roli. Największe niebezpieczeństwo kryje się nie w pestycydach i środkach ochrony roślin, lecz w paleniu tytoniu i w błędach dietetycznych.

Kobieta zawsze liczy kilogramy –­ bez względu na swoją wagę, dlatego też często jest na diecie. Czy diety są zdrowe? Jeśli tak to które?

W ostatnich latach spopularyzowano wiele różnych diet mających mieć lecznicze działanie. Czasami diety te znacznie się od siebie różnią. Każda z nich, według ich propagatorów, ma zapewniać optymalne zdrowie. Okazuje się jednak, że zdecydowana większość z nich nie tylko nie sprzyja zdrowiu, ale może niekorzystnie wpływać na nie.

Nie polecam wyszukanych diet, szczególnie osobom, które nie są otyłe. Jeśli osoba ma problem z otyłością, to należy zasięgnąć rady specjalisty, który pomoże ułożyć właściwie zbilansowaną dietę. Zamiast szukania specjalnej diety warto ograniczyć do minimum produkty wysokotłuszczowe, zawierające cukier- słowem, ograniczyć przetworzoną żywność, a skłonić się ku żywności naturalnej, tej pochodzenia roślinnego, i spożywać ją w najprostszej postaci. Im mniejsza obróbka technologiczna, tym zdrowszy posiłek. Wykluczenie bądź ograniczenie fast foodów, węglowodanów prostych oraz codzienna dawka zajęć sportowych rozwiązuje często problem diet. Koncentrujmy się raczej na realizacji wszystkich zasad zdrowego stylu życia, a nie na odchudzaniu.

Jeśli miałabym już polecić jakąś dietę, to byłaby to dieta warzywno-owocowa. Jest to dieta niskokaloryczna, umożliwiająca przestawienie się organizmu na tzw. odżywianie wewnętrzne, podczas którego organizm wykorzystuje własne zapasy tkanki tłuszczowej, usuwa nadmiar wody, a wraz z nią szkodliwe złogi, toksyny i produkty przemiany materii. To dieta oczyszczająca, okresowo stosowana (tylko przez kilka dni) pomaga pokonać zmęczenie, brak witalności, powstrzymać starzenie się organizmu, poprawić samopoczucie, pamięć, koncentrację, a przy okazji pomaga zrzucić kilka zbędnych kilogramów. Najbezpieczniej stosować ją pod okiem specjalisty.

Dziś Dzień Mamy –­ zatem ważne pytanie: Jak powinna zdrowo odżywiać się mama w ciąży, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników żywieniowych swojemu dziecku?

Tu powtórzę po części to, co powiedziałam wcześniej. Najpierw zalecenie ograniczenie wszelkich tłuszczów zwierzęcych, żywności przetworzonej, fast foodów, cukru i nadmiaru soli, a także rzucenie palenia, zerwanie z nałogiem picia kawy i czarnej herbaty oraz zrezygnowanie z używania alkoholu. To priorytety dla kobiet ciężarnych.

Niezwykle ważne dla ciężarnej jest zadbanie o różnorodność spożywanych produktów, pamiętając, że im większa różnorodność, tym większa korzyść dla organizmu. Ta różnorodność nie musi dotyczyć diety jednego dnia, ale całego tygodnia. Nieoczyszczone produkty zbożowe (razowe pieczywo, grube kasze, ciemny ryż i makaron) powinny być głównym źródłem kalorii. Są one źródłem magnezu, cynku, żelaza, błonnika, kwasu foliowego oraz witamin z grupy B. Do tego kolorowe warzywa, świeże owoce, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.

Mięso i nabiał nie są konieczne w diecie kobiety ciężarnej. Nie jest prawdą, że jeśli przyszła mama wyeliminuje z diety mięso, ryby, nabiał i jaja, spowoduje u siebie niedobory składników pokarmowych i narazi rozwijający się płód na kłopoty zdrowotne. Właściwie skomponowana dieta wegetariańska czy nawet wegańska zaspokoi potrzeby i matki i dziecka. Jednak jeśli przyszła mama nie posiada wystarczającej wiedzy żywieniowej na temat prowadzenia ciąży bezmięsnej, nie powinna absolutnie próbować eksperymentować w okresie ciąży. Przed rozpoczęciem takiej diety należy zaczerpnąć porady dietetyka posiadającego aktualną wiedzę w zakresie diet roślinnych. Mój osobisty przypadek pokazuje, że wegańska ciąża może przebiegać prawidłowo, a maluch osiągnie prawidłową masę urodzeniową.

Codzienne spożywanie posiłków przygotowanych z udziałem nasion roślin strączkowych, napoju sojowego, orzechów lub mleka o obniżonej zawartości tłuszczu, czy też twarogu i jogurtu naturalnego zaspokoi potrzeby organizmu na białko. Produkty te doskonale zastępują mięso. Dla kobiet preferujących mięso w diecie, polecam wybierać tylko chude gatunki mięs, bez skóry, do stosowania zamiennie z rybami, nie częściej jednak niż 4 razy tygodniowo.

Skąd ciężarna może czerpać wapń w diecie?

Sole wapnia są głównym składnikiem mineralnym kości. Właściwa jego podaż, począwszy od życia płodowego, aż do końca życia jest niezbędna do rozwoju i utrzymania właściwego stanu kośćca. Jeśli w diecie kobiety ciężarnej znajdą się zmielony mak, sezam, słonecznik, migdały, różnego rodzaju orzechy, wszelkie zielone rośliny (pietruszka, brokuły, koperek, jarmuż, szpinak, kapusta), nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe i owoce (cytryna, czarna porzeczka, figi, morele, rodzynki, daktyle, suszone śliwki) to wzbogacą one dietę mamy w kościotwórczy wapń.

Powszechnie za najbardziej bogate w wapń uważa się produkty nabiałowe. Nie należy ich jednak przeceniać w profilaktyce niedoborów wapnia, ponieważ białko zwierzęce jest bogate w fosfor, którego zbyt wysokie spożycia powoduje odwapnienie kości. Spożycie fosforu wśród społeczeństw cywilizowanych jest na wysokim poziomie, co wpływa niekorzystnie na ryzyko wystąpienia złamań kości i osteoporozy. Zastąpienie białka pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym poprawia równowagę wapnia w organizmie.

Kobieta w ciąży obawia się niedoboru żelaza. Co jest w diecie dobrym źródłem tego pierwiastka?

Przy właściwie skomponowanej diecie, nawet wegetariańskiej i wegańskiej nie ma problemów z pokryciem zapotrzebowania na żelazo. Powszechnie za głównie źródło tego pierwiastka uważa się czerwone mięso. Dla wegetarian źródłem żelaza są rośliny strączkowe, nierafinowane produkty zbożowe, orzechy, wszelkie nasiona i pestki. W ciąży wegetariańskiej i wegańskiej należy zwrócić uwagę nie tylko na podaż żelaza, ale również zadbać o jego wchłanialność. W tym celu należy łączyć produkty bogate w żelazo z produktami ułatwiającymi jego wchłanianie, czyli bogatymi w witaminę C, co zwiększa przyswajalność żelaza.

Czy przyszła mama powinna suplementować kwas foliowy?

Obecność kwasu foliowego w diecie kobiety ciężarnej jest szczególnie istotne. Jego niedostateczna podaż może skutkować poważnymi zaburzeniami rozwojowymi płodu. Okazuje się w badaniach, że dieta wegetarianek i weganek zawiera więcej kwasu foliowego w porównaniu z kobietami spożywającymi mięso, wątróbkę czy żółtka jaj. Wynika to z tego, że najbogatszym źródłem kwasu foliowego są rośliny strączkowe, liściaste i zielone warzywa, a te osoby nie jedzące mięsa spożywają w większych ilościach niż osoby spożywające mięso. Suplementacja więc wskazana jest w przypadku gdy kobieta ciężarna nie odżywia się zdrowo. Lekarze profilaktycznie zalecają mamom w ciąży suplementację kwasu foliowego.

Jeśli mowa o suplementacji to dodam, że w okresie jesienno-zimowym zaleca się suplementację witaminy D3. W przypadku diet wegetariańskich i wegańskich (nie tylko u ciężarnych) zaleca się suplementację witaminy B12 lub spożywanie odpowiednich ilości produktów fortyfikowanych tą witaminą.

Zbliża się lato, a co za tym idzie dostępnych jest na rynku coraz więcej świeżych owoców i warzyw! Które z nich powinny obowiązkowo znaleźć się w naszym codziennym menu?

Warzywa są obowiązkowe. Surowe czy parowane powinny w obfitości znajdować się na talerzu każdego dnia. Warzywa można jeść bez ograniczeń, są niskokaloryczne. Kalorycznymi czyni je tłuszcz, który im towarzyszy w postaci sosów czy tłustych mięs. Szczególnie należy jeść warzywa z rodziny kapustnych, ponieważ te mają wpływ na obniżenie ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe. Wszelkie zielone rośliny to źródło wapnia, żelaza i innych cudownych składników. Także większość owoców jest niskokaloryczna i można jeść je bez ograniczeń. Osobom z tendencją do tycia i odchudzającym się zaleca się ograniczenie spożycia bananów, winogron, pomarańczy, gruszek i czereśni, ponieważ są wysokoenergetyczne. Nie ma też zdrowego odżywiania bez codziennego spożywania roślin strączkowych (soczewicy, fasoli, grochu, bobu, soi), kiełków i orzechów.

Czy zdrowe odżywianie może być proste i wygodne?

Naturalnie! I właśnie o to chodzi w zdrowym odżywianiu, by jedzenie było proste, posiłki jak najmniej przetworzone, wymagające minimalnej obróbki technologicznej. Każdej z nas zależy na czasie, a odpowiednio urządzona i wyposażona kuchnia umożliwia szybkie przygotowywanie posiłków. Przemyślane zakupy i dobre zapasy to baza różnorodnych produktów spożywczych zawsze pod ręką. Do tego znajomość technik kulinarnych typowych dla zdrowej kuchni, kilka tajników związanych z planowaniem i przygotowywaniem potraw oraz fantazja w zupełności wystarczą, by odżywianie było proste i wygodne.

Co zrobić w przypadku gdy z jednej strony mama chce się zdrowo odżywiać, a z drugiej nie ma wystarczająco silnej woli, by nie ulegać pokusie spożywania tego co niezdrowe?

Zdrowie i szczupła sylwetka są efektem pracy nad sobą, nad kształtowaniem umiaru, opanowania, samokontroli i wstrzemięźliwości, a te, jak wiemy uznawane są za cnotę. Wstrzemięźliwość to zdolność do rezygnowania z tego co szkodzi zdrowiu, i umiejętność właściwego korzystania z tego, co dla niego jest dobre. Każdą umiejętność trzeba ćwiczyć. Także wstrzemięźliwość. Nie wyrabia się jej w ciągu godziny czy jednego dnia. Uczymy się jej metodą prób i błędów, sukcesów i porażek. Nic się nie stanie w naszym życiu, jeśli nie podejmiemy pewnego wysiłku. Wolę trzeba więc kształtować.

Jeżeli te pokarmy, które uważa się powszechnie za niezdrowe traktować będziemy tylko jako dodatek do diety, luksusowy wyskok od święta, to nic się nie stanie. Najważniejsze jest to, co stanowi podstawę naszego sposobu odżywiania się każdego dnia. Przestrzeganie jakiejś diety nie może stać się głównym celem w życiu. Nie postrzegajmy obsesyjnie kwestii zdrowego odżywiania, nie narzucajmy sobie jakiegoś reżimu. Ortodoksyjne podejście do zdrowego odżywiania może prowadzić do poczucia winy z powodu tego, że czasami ulegnie się pokusie. Nie popadajmy w skrajność.

Mówiąc o ważności respektowania zasad zdrowia, lubię przytaczać słowa dr. Dean'a Ornisha, (światowej sławy kardiologa, który stworzył specjalny program walki z chorobami serca, gdzie głównym czynnikiem leczniczym jest dieta wegetariańska, niskotłuszczowa, wysokobłonnikowa, bogata w węglowodany złożone oraz warzywa i owoce), który powiedział, że w trosce o zdrowie miłość przewyższa wpływ diety, niepalenia papierosów, ćwiczeń fizycznych, predyspozycji genetycznych, leków i chirurgii. Choć właściwa dieta jest ważna, to atmosfera, jaką tworzymy wokół siebie wydaje się być ważniejszą.

Poproszę na koniec o zarys przykładowej dziennej zdrowej diety dla mamy.

Najważniejsze jest energetyczne, sycące śniadanie z udziałem węglowodanów złożonych. Za najzdrowsze uważam musli lub granolę, podawane z mlekiem sojowym, migdałowym, ryżowym czy jogurtem naturalnym; zawsze z owocami i orzechami. Doskonałą propozycją na pierwszy posiłek są też idące w zapomnienie - owsianka, gotowana kasza kukurydziana czy kasza jaglana podawane na gęsto lub w postaci budyniu, z wiórkami kokosowymi, cynamonem, owocami i orzechami. Ja uwielbiam polane syropem klonowym. Dla urozmaicenia śniadaniowego menu można przygotować też gofry zbożowe, są proste i szybkie do wykonania. A najszybsze zdrowe śniadanie to chyba tzw. smoothies, czyli koktajl przygotowany z owoców (np. banan, mrożone jagody, jabłko) zmiksowanych z mlekiem sojowym. Jeśli preferujemy śniadania "na słono", polecam kanapki na prawdziwym razowym chlebie z dodatkiem roślinnych past, np. z marchewki, z soczewicy, z awokado, z siemienia lnianego. Jest wiele propozycji zdrowych śniadań. Warto je odkrywać. Nowicjuszom w zdrowym odżywianiu przychodzi z pomocą strona www.siegnijpozdrowie.org.

Obiad powinien obfitować w różnorodne warzywa. Zalecam gęste (ale nie zagęszczane mąką) zupy gotowane na włoszczyźnie z dodatkiem kasz, ciemnego ryżu czy razowych makaronów. Na talerzu dolewamy łyżkę oliwy i posypujemy obficie natką pietruszki. Drugie danie dobieramy w zależności od tego co użyto do gotowania zupy. Jeśli w zupie był ryż, to drugie danie mogą stanowić ziemniaki gotowane w szybkowarze z gulaszem (np. z lekko podduszonych warzyw z dodatkiem pokrojonego serka sojowego, soczewicy lub ciecierzycy) oraz surówka z kiełkami i nasionami. Gdy dobrze się zorganizujemy, to w czasie gotowania ziemniaków (ok. 15 min.) zdążymy przygotować resztę posiłku obiadowego. Takie danie to kompletny, odżywczy, sycący i smaczny posiłek. A do tego szybki w przygotowaniu, a o to nam przecież chodzi! Na pół godziny przed obiadem dobrze jest wypić świeżo wyciśnięty sok warzywny lub owocowy, czy też modnego i w Polsce zielonego szejka.

Kolacje niech nie będą obfite i zbyt późne. Sałatka owocowa z ciemnym ryżem, warzywa na parze, naleśniki razowe z sosem owocowym, gofry owsiane z melasą, warzywno-owocowe szejki czy razowe pieczywo z pastą migdałową i warzywami będą dobrym rozwiązaniem.

Czyli małe kroki i wytrwałość są kluczem do zdrowia i sukcesu. Dziękuję Pani za rozmowę!

www.siegnijpozdrowie.org