Z dietą wegetariańską na Ty — wywiad z Agatą Radosh

Agata Radosh jest pasjonatką zdrowego stylu życia. Ukończyła studia z zakresu promocji zdrowia, dietetyki i poradnictwa żywieniowego. Jest instruktorką Szkoły Zdrowego Gotowania, Szkoły Pieczenia Chleba, autorką artykułów i felietonów o zdrowiu, prelegentką wykładów. Promując zdrowsze podejście do życia podkreśla holistyczną naturę człowieka, co wyraża się w trosce o jego ciało, ducha i duszę. W trakcie swoich wystąpień dzieli się doniesieniami współczesnej nauki o żywieniu człowieka oraz własnym doświadczeniem. Pomaga społeczeństwu w kształtowaniu właściwych nawyków żywieniowych i dokonywaniu życiodajnych wyborów, które poprawiają komfort i jakość życia. Prowadząc od 23. lat wegetariańską kuchnię, wspiera wegetarian i wegan, ucząc, jak właściwie zbilansować dietę. Jest mamą dwóch synów, na których odbyła praktykę wegańskiej diety w okresie ciąży, niemowlęctwa i dzieciństwa. Kieruje działalnością Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia w Poznaniu.

Joanna Górska: Pani Agato, dlaczego ludzie przechodzą na wegetarianizm? Dlaczego ta dieta może być dla nas korzystniejsza od zwykłej, aczkolwiek dobrze zbilansowanej?

Agata Radosh: Jedzenie mięsa jest głęboko zakorzenione w naszej kulturze. Trudno wyobrazić sobie jadłospis przeciętnego Polaka, w którym nie ma schabowego czy polędwicy. Jednak współczesne badania naukowe dowodzą, że ograniczenie mięsa w diecie, a najlepiej rezygnowanie z niego całkowicie może pozytywnie wpłynąć na zdrowie i samopoczucie.

Właściwie skomponowana dieta wegetariańska jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania się. Przyjmuje się, że ogólny stan zdrowia osób, które wykluczyły z menu mięso, jest lepszy niż tych, którzy stosują tradycyjną dietę. Przekłada się to także na długość ich życia. Osoby stosujące dietę bezmięsną rzadziej niż inne chorują na choroby cywilizacyjne, rzadko mają także kłopoty z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Co za tym idzie, spada u nich ryzyko wystąpienia chorób rozwijających się na tle otyłości: m.in. cukrzycy typu II, choroby stawów, zaburzeń hormonalnych czy kamicy pęcherzyka żółciowego. Dzięki większej ilości spożywanych warzyw i owoców ich menu bogatsze jest w witaminy antyoksydacyjne, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Te z kolei odpowiedzialne są za procesy przedwczesnego starzenia. Odgrywają także znaczącą rolę w powstawaniu zmian nowotworowych. Wegetariańskie menu poza tym bogate jest w błonnik pokarmowy, który przyspiesza perystaltykę jelit, zatem chroni przed zaparciami, obniża poziom cholesterolu w organizmie, wiąże toksyny i metale ciężkie, ułatwiając ich usuwanie z organizmu. Pomaga także obniżyć poziom glukozy we krwi. Te korzyści płynące z diety wegetariańskiej górują nad tradycyjną.

Nie wszyscy praktykują wegetarianizm z powodów zdrowotnych. Wielu wybiera taki styl życia z pobudek czysto etycznych. Osoby te przeciwstawiają się sposobom dzisiejszej masowej hodowli i traktowaniu zwierząt, wykazując tym samym współczucie i litość względem cierpień zadawanych zwierzętom. Inni jeszcze są wegetarianami z motywów ekologicznych, kulturowych czy religijnych.

Jakie są jego rodzaje i czym się różnią diety wegetariańskie / wegańskie itp.?

Mówiąc o wegetarianizmie mamy zazwyczaj na myśli dietę polegającą na wykluczeniu mięsa czerwonego, drobiu i ryb. Ta popularna forma wegetarianizmu określana jest mianem laktoowowegetarianizmu. Dopuszcza się w niej spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego: mleka, sera, jaj, miodu. Na jej tle wykształciło się kilka bardziej restrykcyjnych odmian, które wprowadzają dalsze ograniczenia w jadłospisie.

Wśród najbardziej znanych wyróżniamy laktowegetarianizm — obok wszystkich gatunków mięsa z diety wyłącza się także jaja — oraz owowegetarianizm wykluczający spożywanie nabiału, zaś dopuszczający spożywanie jaj. Weganizm z kolei zakłada spożywanie tylko produktów pochodzenia roślinnego, czyli wyklucza z diety mleko, ser i jaja, a nawet miód. Frutarianizm ogranicza się zaś do pozyskiwania składników odżywczych tylko z owoców, co stanowi skrajną odmianą wegetarianizmu.

W literaturze można przeczytać także o specyficznej odmianie wegetarianizmu, jaką jest semiwegetarianizm — uważany za formę przejściową między dietą tradycyjną a wegetariańską, dopuszczający sporadyczne (np. raz w tygodniu) spożywanie drobiu lub ryb. Wydaje się jednak, że ten rodzaj diety jest niezgodny z podstawową zasadą wegetarianizmu, mówiącą o unikaniu wszystkich rodzajów mięsa w każdej postaci.

Uważam, że wybierając jakiś rodzaj diety wegetariańskiej, warto sobie zadać pytanie, czy to zasady diety mają służyć człowiekowi, czy człowiek ma służyć tym zasadom. Nie bądźmy zbyt ortodoksyjni w praktykowaniu diet wegetariańskich – mam na myśli przywiązanie do nazw. Zdrowie, i to w każdym obszarze, ważniejsze jest od nazwy naszej diety. To, co wyznacza podstawę pożywienia, stanowi o diecie. Nie można powiedzieć, że weganin, ale jedzący miód, to już nieweganin.

Czy każdy może zostać wegetarianinem? Czy są jakieś przeciwwskazania? Na co powinniśmy szczególnie uważać ?

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) w stanowisku wobec diet wegetariańskich deklaruje, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców”. Z tego wynikałoby, że wegetarianinem potencjalnie mógłby zostać każdy człowiek. Jednak mogą zdarzyć się sytuacje, gdzie dieta wegetariańska nie będzie służyć zdrowiu z powodu przebiegu metabolizmu, który u różnych osób może przebiegać nieco odmiennie. Czasem także alergie i pewne schorzenia mogą utrudniać prowadzenie zbilansowanej diety wegetariańskiej.

Przyznać należy, że dieta wegetariańska, jak każda inna dieta, jeśli jest nieprawidłowo prowadzona, może przyczynić się do problemów zdrowotnych. Jednak zakładając, że zostaliśmy wyposażeni w rzetelną wiedzę i – co najważniejsze – wiedzę tę stosujemy w praktyce, dieta wegetariańska powinna przynosić tylko korzyści zdrowotne.

Głównym powikłaniem niewłaściwie zbilansowanej diety wegetariańskiej mogą być różne niedobory. Teoretycznie można obawiać się niedoborów białka. Teoretycznie, bo okazuje się, że badania na wegetarianach nie wykazują, by mieli niedobory tego składnika diety. W przypadku, gdy rezygnując z mięsa jako źródła białka w diecie tradycyjnej, nie zastąpimy go roślinnymi źródłami białka (bądź nabiałem lub jajkami), musimy liczyć się z wystąpieniem w naszym organizmie niedoborów tego budulca. Kompozycja produktów strączkowych z pełnymi zbożami lub orzechami w ciągu całego dnia, dostarczy organizmowi wszystkich aminokwasów koniecznych do zbudowania białka pełnowartościowego.

Inne obawy dotyczyć mogą wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega 3 i witaminy B12. Dostarczenie w diecie wegetariańskiej wapnia, żelaza, kwasów tłuszczowych omega 3, nie stanowi problemu. Natomiast gdy chodzi o witaminę B12, zaleca się dostarczać ją z produktów fortyfikowanych lub suplementów. W tradycyjnej diecie głównym jej źródłem są podroby, ryby, nabiał i jaja.

Choć powszechnie uważa się, że osoby, które zdecydują się na pozostawienie w jadłospisie jajek, mleka i serów, nie powinny mieć kłopotów ze zbyt niską zawartością B12 w diecie, to wiadomo jednak, że u laktoowowegetarian, podobnie jak u wegan, wykazuje się niedobory tej witaminy. Niedobór witaminy B12 wśród osób na diecie wegetariańskiej niesie ze sobą ryzyko wielu problemów zdrowotnych, w tym chorób serca. Mówiąc o witaminie B12 warto podkreślić, że także osoby na diecie tradycyjnej mogą mieć zbyt niski poziom witaminy B12 i doświadczać dolegliwości z tym związanych. Nie istnieje żadne roślinne źródło aktywnej witaminy B12.

Z przytoczonego przez panią stanowiska ADA wynika, że także małe dzieci mogą być wegetarianami. Co powinien wiedzieć rodzic, chcący wychowywać dziecko na diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska jak i ściśle wegańska może zaspokajać potrzeby rosnącego organizmu, choć należy dołożyć wielu starań, aby korzystać z jej zalet. Każda dieta musi być prowadzona mądrze i rozsądnie, gdyż popełnione błędy mogą być kosztowne dla zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że większość dzieci wegańskich odżywiana jest prawidłowo i u tych dzieci nie wykrywa się problemów. Mali wegetarianie nie tylko rozwijają się normalnie, lecz są także zdrowsi od dzieci na diecie tradycyjnej. Ponieważ dieta wegetariańska ma działanie alkalizujące, zmniejsza podatność na choroby infekcyjne, co jest szczególnie cenione przez rodziców.

Oczywiście zanim ktoś zdecyduje się na wychowywanie malucha według zasad kuchni wegetariańskiej, powinien wcześniej sam ją praktykować. Uczymy się na sobie, a nie na dziecku. Zrozumienie, na czym polega zbilansowana dieta, bardzo ułatwia jej komponowanie. Polecam korzystanie z pomocy osobiście spożywających dietę wegetariańską dietetyków.

Kuchnia wegetariańska to nie tylko eliminacja mięsa z diety. To raczej wprowadzenie do diety szeregu pokarmów, które mają odżywiać i budować zdrowe komórki. Dodam, że to przede wszystkim rodzic kształtuje nawyki żywieniowe dziecka i to w głównej mierze od niego zależy przyszłe zdrowie dziecka i jego upodobania żywieniowe.

Jak praktycznie zabrać się do układania diety /menu wegetariańskiego, kiedy jeszcze nie mamy doświadczenia? Czy od razu przejść na żywność roślinną czy zrobić to stopniowo, by organizm mógł się przygotować/przystosować?

Do zmiany diety należy podejść z wielką rozwagą. Zalecałabym najpierw zebrać informacje o sposobie prowadzenia bezmięsnej kuchni, aby nauczyć się jakimi produktami roślinnymi zastępować białko czy żelazo obecne w mięsie.

Potem dopiero stopniowo rezygnować z produktów mięsnych, wprowadzając do kuchni więcej zbóż pełnoziarnistych, warzyw, owoców, roślin strączkowych, nasion, kiełki i orzechy. Warto na początku wybrać na przykład trzy dni w tygodniu, które będą dniami bezmięsnymi. Z czasem, gdy nabierze się wprawy w prowadzeniu wegetariańskiej kuchni, a i organizm będzie miał się dobrze, pozostałe dni w tygodniu można planować także według zasad kuchni wegetariańskiej.

Które produkty uważa Pani za konieczne w diecie wegetariańskiej, bez których trudno prowadzić zdrową kuchnię?

Zacznę od grupy zbóż. Wszelakiego rodzaju mąki pełnoziarniste, kasze, ciemne makarony i płatki. To podstawa; im grubsze kasze, tym mniej oczyszczone, a to znaczy zdrowsze. Z kolei, różnorodne rośliny strączkowe – grochy, fasole, soczewice, ciecierzyca i soja. Tu można wymienić napój sojowy i tofu.

Dalej – wszelakiego rodzaju orzechy, migdały i owoce suszone. Starajmy się każdego dnia jeść inny rodzaj orzechów, aby uniknąć objawów alergicznych, ale też dostarczyć organizmowi różnych składników mineralnych. Nie ma zdrowej kuchni wegetariańskiej bez nasion sezamu, słonecznika, siemienia lnianego, maku, czy pestek dyni, przypraw ziołowych, wysokogatunkowych olejów. Ja używam także płatków drożdżowych, nasion szałwii hiszpańskiej, która jest bardzo bogata w kwasy z grupy Omega 3. Piję także sok z młodego jęczmienia i soki warzywne. I oczywiście dużo niegazowanej wody.

Nie wymieniłam grupy warzyw i owoców. Wiadomo, że są one konieczne w diecie, zwłaszcza wegetariańskiej. Dostarczają witamin, soli mineralnych, fitozwiązków i błonnika. Szczególnie warzywa zielonolistne i owoce suszone zasługują na uwagę. Dostarczają dużych ilości żelaza i wapnia.

Gdy wie się już, co jeść na wegetariańskiej diecie, trzeba jeszcze wiedzieć, ile czego jeść, aby było w sam raz ?

Zwykle wyznaczając ilość pożywienia, jaką należy spożyć, posługujemy się określeniem „porcji”, której wielkość uzależniona jest min. od wieku, płci i aktywności fizycznej. Porcję można odważyć w gramach, odmierzyć w szklance lub łyżkami, ale najwygodniej przeliczyć na garście. Ogólnie można przyjąć, że „nasza własna porcja” to jest taka ilość produktu, jaka mieści się w naszej garści. Zrozumienie tego ułatwia wegetarianom stosowanie się do zaleceń wegetariańskiej piramidy żywienia, do której odsyłam.

Warto poświęcić na początku wegetariańskiej ścieżki kilka chwil i dokonać samodzielnie obliczeń ilości pożywienia, które należy zjeść jednego dnia. To wystarczy, aby orientować się, ile czego kłaść na talerz, aby zachować właściwy stosunek poszczególnych grup pokarmowych względem siebie. Wegetarianin nie musi „ładować” w siebie jedzenia, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Tak naprawdę potrzebujemy niewiele pokarmu, ale musimy go dostarczać we właściwych proporcjach. Tego trzeba się po prostu nauczyć.

Czego zdecydowanie radzi Pani unikać, chcąc stosować zdrową kuchnię wegetariańską?

Wiele osób przechodząc na dietę wegetariańską spożywa nadal bez ograniczeń cukierki, ciasta, batony, pączki, lody, frytki, pije wysokogazowane i wysokosłodzone napoje, używa w kuchni ostrych przypraw i rafinowanych produktów zbożowych, takich jak biały ryż, jasny makaron i puszyste pieczywo.

Nie chcę powiedzieć, że należy całkowicie zrezygnować z tych produktów (choć na pewno tak jest zdrowiej), warto jednak zdecydowanie ograniczyć ich ilość w diecie. Inaczej nie można oczekiwać w pełni pozytywnych efektów, jakie niesie ze sobą stosowanie diety wegetariańskiej. Nawet w przypadku, gdy ktoś stosuje dietę tylko ze względów etycznych, warto przy okazji skorzystać z jej profilaktycznego i terapeutycznego działania.

Bardzo serdecznie dziękuję Pani za rozmowę.

Joanna Górska
redaktor naczelna Foodexpert.pl

źródło: http://www.foodexpert.pl/artykul/147,z-dieta-wegetarianska-na-ty