Zdrowie to nie tylko dieta, ale też aktywność fizyczna i brak stresu

Rozmowa red. Krzysztofa Ulanowskiego z Agatą Radosh – prezes Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie.

Ludzie przechodzą na wegetarianizm, a w tym weganizm, z różnych powodów, jak współczucie dla zwierząt, troska o klimat i środowisko czy zdrowie. No właśnie, zdrowie! Wiadomo, że czerwone mięso zwiększa ryzyko nowotworów, chorób serca, cukrzycy czy udaru mózgu, a przetworzone mięso oznacza wyższe ryzyko zachorowania na raka.

Czy jednak dieta wegańska dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników?

Talerz, nie słupki

Albo inaczej – czy przechodząc na wegetarianizm, a zwłaszcza weganizm, trzeba się liczyć z tym, że wszystkie składniki będzie się skrupulatnie sumowało w słupkach?

– Nie ma takiej potrzeby – uspokaja Agata Radosh, prezes Stowarzyszenia Promocji
Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie. – Choć owszem, gdy chcemy nauczyć się podstaw komponowania diety wegańskiej, możemy spisywać to, co spożywamy, w jakich ilościach, jaką ma to wartość odżywczą – tak nabieramy wprawy w planowaniu zbilansowanych posiłków – zachęca.

Ekspertka dodaje, że w diecie wegańskiej najważniejsza jest świadomość – wiedza na temat tego sposobu odżywiania się, z czym związana jest praktyczna umiejętność bilansowania posiłków.

– Wówczas nie widzę potrzeby liczenia kalorii czy ilości białka w danym posiłku – mówi Agata Radosh. – Gdy wiemy, ile białka potrzebujemy w przeliczeniu na kilogram masy ciała, jakie są źródła białka i ile białka występuje w 100 g, w łyżce czy w szklance konkretnego produktu, to wystarczy – uspokaja. Nie trzeba też łączyć roślin strączkowych ze zbożowymi w jednym posiłku, ale wystarczy dostarczyć różne produkty, czyli różne aminokwasy (cegiełki, z których zbudowane jest białko) w ciągu doby.

Pani prezes zachęca do modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Co to oznacza? To proste: połowę talerza winny stanowić warzywa/owoce, ćwierć – białka, a ćwierć węglowodany złożone. Tłuszcze nie mają swojej „ćwiartki”, ponieważ są tylko elementem uzupełniającym cały posiłek.

– Mam na myśli oliwę, oliwki, orzechy, nasiona, kokos i awokado. Większość produktów roślinnych zawiera niewielkie ilości tłuszczu, ale nie są to główne źródła energii z tłuszczu. Dlatego w diecie wegańskiej należy celowo dodawać tłuszcze – zaleca ekspertka.

Soja nie zmieni płci

No dobrze, ale jakie białka? Wiadomo, że weganin nie zje nie tylko mięsa, ale również nabiału. To co zje, rośliny strączkowe? No jasne! Z drugiej strony zapewne nasłuchaliście się czarnych legend o soi. Że pozbawi mężczyzn męskości, a tak w ogóle na pewno jest modyfikowana genetycznie.

– Soja nie zmienia płci, nie obniża testosteronu i nie powoduje raka piersi – zapewnia Agata Radosh. – W znanych mi badaniach naukowych ani białko sojowe, ani izoflawony sojowe nie wpływały na stężenie męskich hormonów płciowych i było to niezależnie od wieku. Nie istnieją też przekonywujące dowody na szkodliwość spożywania soi w okresie ciąży. W badaniach spożywanie soi miało działanie ochronne, jeśli chodzi o ryzyko wystąpienia np. raka piersi u kobiet – dodaje. A jeśli chodzi o GMO? Na polskim rynku można kupić tofu i mleko sojowe oznaczone jako wolne od GMO. Modyfikowana soja trafia głównie do paszy zwierząt hodowlanych.

A gdybyśmy jednak przypadkiem zjedli danie z soi GMO?

– Prawdą jest, że nie jesteśmy w stanie z absolutną pewnością przewidzieć wszystkich długoterminowych skutków spożywania żywności z genetycznie modyfikowanych roślin. A żyjemy w czasach, w których całkowite unikanie produktów mających jakiś związek z technikami modyfikacji genetycznej jest bardzo trudne – zastrzega pani prezes. – Jednak nie oznacza to powszechnej obecności GMO w żywności. Rozsądnie jest wybierać żywność dobrej jakości i oznaczoną jako „bez GMO”, choć brak tej informacji nie oznacza, że produkt jest GMO – mówi ostrożnie.

Ruch to zdrowie

Nasza rozmówczyni dodaje zaraz, że dobrze jest pamiętać, że znacznie większy wpływ na nasze zdrowie ma zbilansowana dieta i codzienne nawyki, jak picie wody, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, unikanie używek, korzystanie z powietrza i słońca, budowanie relacji opartych na bliskiej więzi oraz radzenie sobie ze stresem.

– Zdrowie zależy od całego stylu życia, a nie od obecności jednego składnika czy technologii w diecie – podsumowuje. – Strach przed GMO często przesłania czynniki, które realnie i codziennie kształtują nasze zdrowie.

W tym miejscu zaznaczmy, że Agata Radosh jest adwentystką. Ma to tu znaczenie, bo adwentyści mocno zachęcają do dbania o zdrowie. Plus minus połowa z nich to wegetarianie lub osoby przynajmniej mięso ograniczające. Z badań wynika, że członkowie tego wyznania generalnie są zdrowsi i żyją dłużej niż ogół społeczeństwa USA. Bo nie jedzą mięsa lub jedzą go mało? To też, ale poza tym unikają papierosów i alkoholu, łączą ich bliskie więzi, bo żyją we wspólnocie.

– Pielęgnują zaufanie do Boga i modlitwę, a to też czynniki ochronne – wyraża przekonanie nasza rozmówczyni. – Wielu z nich prowadzi aktywny tryb życia, np. gimnastykują się, jeżdżą na rowerze, spacerują.

Właśnie, ruch. Za podstawę nowoczesnej piramidy żywieniowej uważa się aktywność fizyczną: rower, bieganie, marsz z kijami, pływanie etc. Dopiero kolejne piętro to owoce i warzywa, a następne – razowe pieczywo i makaron, grubo mielone kasze czy brązowy ryż.

Witamina słońca

Ale wróćmy do pytania z początku artykułu – czy dieta wegańska dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników. Większość wie, że weganie powinni sumplementować witaminę B12. Niektórzy słyszeli też o witaminie D3 i kwasach Omega3.

– Suplementacja witaminy B12 to absolutny obowiązek każdego weganina, a witaminy D3 – obowiązek każdego, niezależnie od diety – podkreśla z mocą ekspertka. – Choć witamina D jest witaminą słońca, to jest wręcz niemożliwe, by mieszkając w Polsce uzyskać wystarczający poziom witaminy D bez korzystania z suplementów, zwłaszcza poza miesiącami największego nasłonecznienia.W naszym kraju zaleca się uzupełniać dietę witaminą D od jesieni do wiosny, choć w praktyce często należy robić to przez cały rok ze względu na niskie nasłonecznienie. Czym grozi niedobór witaminy D? Może powodować skłonność do częstych infekcji, wzrost ryzyka chorób nowotworowych, układu sercowo-naczyniowego i innych chorób przewlekłych.

– Zdecydowanie warto więc zadbać o suplementację odpowiedniej dawki, a wcześniej zalecam wykonanie badania poziomu tej witaminy w laboratorium, zaś w przypadku deficytu czy niskiego poziomu – konsultację z lekarzem celem ustalenia wysokości dawki terapeutycznej – zaznacza A. Radosh. – Po osiągnięciu optymalnego poziomu należy stosować dawkę podtrzymującą – dodaje. Jeśli chodzi o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3, to weganie zdecydowanie powinni je suplementować, szczególnie kwasy EPA i DHA. Można kupić wegańskie preparaty z Omega 3 z alg.

– Choć w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym i nasionach chia znajduje się prekursor tych kwasów – kwas ALA, to przekształcanie go w kluczowe DHA i EPA jest w organizmie człowieka mało efektywne – uprzedza pani prezes.

– Właściwa suplementacja będzie chronić serce, pracę mózgu, wesprze widzenie oraz pomoże regulować procesy zapalne – wylicza.

Jeśli nie używa się regularnie jodowanej soli kuchennej, warto także rozważyć suplementację jodu.

Ludzie z żelaza?

Niektórzy straszą też, że weganom może brakować żelaza i kolagenu (rodzaj białka zwierzęcego).

– Weganie pozyskują żelazo głównie jedząc tofu, soczewicę, groch, fasolę, orzechy, nasiona, suszone owoce i wszelkie ciemnozielone warzywa – tłumaczy nasza rozmówczyni.

– Witamina C wspomaga przyswajanie żelaza, a znajduje się jej dużo w wielu owocach i niektórych warzywach. Unikając picia czarnej herbaty do posiłków, z uwagi na obecność w niej tanin, poprawia się absorpcję żelaza z pożywienia – dodaje.

A jeżeli chodzi o kolagen?

– Jest to białko, które poprawia jakość skóry, ale jest też ważne dla kości, ścięgien, więzadeł, chrząstek stawowych czy ścian naczyń krwionośnych – wylicza prezes Radosh.

– Organizm człowieka sam produkuje kolagen, jeśli dostarczy mu się odpowiednich składników. Z czasem jednak ta produkcja staje się mniej wydajna – zastrzega. – Przykładowo u kobiet po menopauzie zdolność organizmu do utrzymania i produkcji kolagenu zmniejsza się z powodu spadku estrogenów. Estrogeny wpływają na aktywność fibroblastów, odpowiedzialnych za produkcję kolagenu, elastyny i innych składników tkanki łącznej. Dlatego po menopauzie obserwuje się zmiany skórne, zwiększone ryzyko osteoporozy i pogorszenie jakości tkanki łącznej – ostrzega.

Gdy zachodzi potrzeba, weganie mogą suplementować wzmacniacze syntezy kolagenu, na które składają się odpowiednie aminokwasy połączone m.in. z witaminą C.

– Naukowo nie ma jednak silnych dowodów, że przynosi to wymierne korzyści – uprzedza ekspertka. – Zdrowie i rozsądek powinny stać ponad każdą zasadą żywieniową. Wierność diecie wegańskiej nie jest wartością samą w sobie, jeśli odbywa się kosztem zdrowia – wyraża przekonanie.

Ważna jakość

Nawet jednak ludzie, którzy nie mają problemu z kolagenem, np. młodzi, pracujący fizycznie mężczyźni, narzekają czasem, że po roślinnym posiłku szybko robią się głodni. Skąd to odczucie?

–To złożony temat. Uczucie sytości powstaje dzięki kilku mechanizmom, jak np. rozciągnięciu ścian żołądka, zawartości błonnika oraz ilości białka i tłuszczu w posiłku, a także hormonom jelitowym, które komunikują się z mózgiem – wylicza Agata Radosh. – Zatem dieta wegańska niskokaloryczna, uboga w białko, tłuszcz, błonnik, a oparta na produktach skrobiowych może nie dawać uczucia sytości – uprzedza.

Czyli np. po spożyciu owsianki na wodzie, spożytej z bananem będziemy szybciej głodni niż po zjedzeniu owsianki na mleku migdałowym z łyżką oliwy, jogurtu sojowego, orzechów i owoców.

– Gdy potrzebujemy bardziej kalorycznego posiłku, możemy do tego zjeść kromkę razowego chleba z masłem orzechowym, tahini i miodem. Taki posiłek zawiera więcej błonnika, białka i tłuszczu, dlatego uczucie sytości będzie trwało dłużej – zapewnia nasza rozmówczyni.

Innymi słowy, chodzi nie tylko o to, żeby dieta była wegańska czy wegetariańska, ale też o jakość tej diety. Przykładem takiego dobrego jakościowo posiłku wegańskiego może być granola.

– Granola jest smaczna i urozmaica wegańskie menu w tygodniu. Oczywiście granola przygotowywaną w domu, z płatkami owsianymi, orzechami i nasionami – zaznacza A. Radosh.

Granola zjedzona z mlekiem roślinnym, jogurtem roślinnym czy skyrem sojowym, orzechami oraz owocami stanowi kompletny posiłek. Jeśli jemy granolę na śniadanie, skracamy też czas przygotowywania porannego posiłku.

– Przygotowując domową granolę należy bezwzględnie przestrzegać czasu i temperatury pieczenia – ostrzega ekspertka.

Posty i okienka

Od lat popularna nie tylko wśród wegan jest dieta dr Ewy Dąbrowskiej. Czy warto ją polecać?

– Dieta warzywno-owocowa, stosowana przez kilka dni razem z codzienną aktywnością fizyczną może przynieść w wielu przypadkach pewne korzyści – potwierdza Agata Radosh. – Podobnie posty o wodzie 24. lub 36. godzinne. Zachęcam jednak przede wszystkim do stosowania modelu żywienia opartego na tzw. poście przerywanym – czyli jedzeniu w określonym oknie żywieniowym, a przez pozostałą część doby nie spożywanie niczego, co zawiera kalorie.

Przykładem takiego odżywiania jest schemat 16/8, w którym mamy 16 godzin postu, a 8 okna żywieniowego.

– Odpada tu nocne podjadanie – uśmiecha się nasza rozmówczyni.

Krzysztof Ulanowski

źródło: Magazyn Moja Harmonia Życia, (5/6) 2026.