Przejdź do głównej zawartości

Zalecenia 7 U, czyli wskazania żywieniowe według prof. Stanisława Bergera

Profesor Stanisław Berger to znany polski biochemik i fizjolog żywienia, twórcą koncepcji nauczania w zakresie nauki o żywieniu człowieka. W drugiej połowie XX wieku znacząco przyczynił się do rozwoju tej dyscypliny naukowej. Urodził się w 1923 roku, a kilka miesięcy temu obchodził swoje 100 urodziny! 

Poznajcie ogólne wskazania żywieniowe podane przez prof. Stanisława Bergera, wyrażone jako  zalecenia 7 U. Z uwagi na fakt, że pod wpływem wyników nowych badań naukowych zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania — w tym piramida zdrowego odżywiania —  zmieniały się wielokrotnie, niżej uwzględniamy aktualne zasady żywieniowe. Należy podkreślić, że dieta powinna być spersonalizowana, tzn. dobrana indywidualnie do potrzeb danej osoby.

1 U – Urozmaicenie

Podstawą właściwie skomponowanej diety są różnorodne produkty roślinne. Kolorowe warzywa i owoce, pełne zboża, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W diecie tradycyjnej produkty zwierzęce powinny być taktowane jako dodatek do diety, w której podstawę stanowią nieprzetworzone produkty roślinne. Mięso, ryby, nabiał i jaja nie muszą jednak znajdować się w diecie, o ile dana osoba potrafi właściwie zbilansować swój jadłospis w oparciu o produkty roślinne oraz taka dieta służy jej zdrowiu. Dobrze skomponowana dieta sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu i pracy układu odpornościowego. 

2 U – Umiarkowanie

Posiłki należy planować uwzględniając indywidualne zapotrzebowanie na energię. Dla utrzymania optymalnej masy ciała dobrze jest unikać przekąsek — nie podjadać między posiłkami. 

3 U – Uregulowanie

Spożywanie trzech pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia o tych samych porach sprzyja zdrowiu. Dla pracy układu trawiennego dobrze jest komponować proste posiłki i spożywać je powoli, nie popijając płynami. Zaleca się przyjmować płyny między posiłkami — najlepiej pić niegazowaną wodę lub herbaty ziołowe. Spożywanie posiłków w oknie żywieniowych trwającym 8 godzin przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

4 U – Umiejętność przyrządzania potraw

Odpowiednia technologia przyrządzenia potraw pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych, a zarazem ustrzec przed wpływem czynników o działaniu niekorzystnym dla zdrowia, w tym mutagennym. Dodatkowo może ustrzec przed nadmiarem kalorii dostarczanych w posiłku. Zdecydowanie unikać należy smażenia produktów (zwłaszcza w głębokim tłuszczu) i grillowania mięsa na korzyść gotowania i duszenia. Preferowane jest wybieranie surówek, sałat i warzyw gotowanych na parze lub krótko duszonych. Należy chronić się przed spożywaniem potraw zepsutych i zapleśniałych. Warzywa i owoce powinno się dokładnie umyć przed przyrządzeniem posiłku. Niektóre produkty, jak np. orzechy i nasiona można namaczać na noc przez spożyciem. Lepiej jest przygotowywać posiłki w domu niż żywić się na mieście.

5 U – Uprawianie sportu

Aby poprawić kondycję fizyczną i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, wystarczy już uprawiać aktywność powodującą zużycie około 1000-2000 kilokalorii w ciągu tygodnia. Jest to aktywność o umiarkowanym nasileniu. Odpowiada na przykład przejściu szybkim krokiem około trzech kilometrów dziennie pięć razy w tygodniu. To najprostsza i jednocześnie najtańsza formą sportu. Każdy, bez względu na schorzenia, powinien regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Sport poprawia wydolność płuc, pracę serca oraz ogólną kondycję, a przede wszystkim poprawia nastrój i sprawia, że poczujemy się znacznie lepiej.

6 U – Unikanie 

W zasadzie tej chodzi głównie o unikanie tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego i roślinnych olei rafinowanych), alkoholu, cukru oraz ograniczenie soli i produktów z białej mąki. Warto rozważyć całkowitą rezygnację z alkoholu. Naukowcy uznali, że nie ma bezpieczniej ilości alkoholu – każda jego ilość niesie negatywne konsekwencje dla zdrowia. Złe tłuszcze warto zastępować oliwą z oliwek, olejem lnianym, zimnotłoczonym olejem kokosowym, awokado, orzechami i nasionami, które mają korzystny wpływ na pracę mózgu. Tradycyjne słodycze z udziałem cukru można zastąpić np. deserami z orzechów zmiksowanych z daktylami, musami owocowo-orzechowymi czy ciasteczkami owsianymi. Słodzikiem zastępującym cukier może być nektar z agawy, syrop klonowy, ksylitol lub miód. 

7 U – Uśmiechanie się

Pozytywne nastawienie do życia wyrażone w szczerym i pełnym pokoju serca uśmiechu ma dobroczynny wpływ na redukcję niszczącego nas stresu. Poza tym uśmiech rozluźnia mięśnie, uwalnia endorfiny — hormony szczęścia i poprawia relacje międzyludzkie. Piękny jest człowiek, który się uśmiecha.

Agata Radosh
siegnijpozdrowie.org

źródło: Biuletyn "Chronimy Zdrowie", 4/2024.


Komentarze

Popularne posty

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Jedzmy podagrycznik!

Podagrycznik pospolity 🌿🌿 należy do rodziny selerowatych. W średniowiecznej Polsce sprzedawano jako warzywo na targowiskach. Dziś niektórzy chcieliby wykorzystać go np. do sałatki, ale nie mają pewności, czy zerwą właściwą roślinę, bowiem podagrycznik można pomylić z innymi chwastami. O ile podagrycznik jest chwastem jadalnym, podobnie wyglądają pewne chwasty niejadalne. Myślę, że nabrałam już wprawy w temacie i chcę przekazać podstawowych osiem wskazówek, które upewnią was, że zerwaliście na pewno podagrycznik. Roślina na rozgałęzione kłącze. Listki są pikowane. Podagrycznik posiada trzy grupy liści na łodyżce. Grupa górna ma trzy listki, dwie grupy dolne mają po dwa listki (zwłaszcza młode rośliny), ale mogą mieć także po trzy. Listki nie są ze sobą połączone. Łodyżka nie ma włosków, jest naga. Łodyżka na całej długości ma charakterystyczne wyżłobienie (rowek). Przekrój łodyżki jest trójkątny. Przecięta łodyżka ma charakterystyczny zapach. W zielu podagrycznika w

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ

Z boreliozą można wygrać

Wywiad z Lilianną Frankowską, prezesem Stowarzyszenia Chorych na Boreliozę , którego misją jest pomagać wszystkim, którzy czują się zagubieni i samotni w swojej chorobie. Agata Radosh: Chciałam porozmawiać o boreliozie, nazywaną też chorobą z Lyme. Maleńki pajęczak zmienia plany tysiącom ludzi, aby nie powiedzieć – niszczy je… Ale zacznijmy od tego, w jaki sposób dochodzi do zakażenia? Lilianna Frankowska: Kleszcze z rodzaju Ixodens ricinus występujące w Polsce, możemy spotkać już nawet w piwnicach, a nie tylko lasach czy łąkach. Są nosicielami wielu patogenów (podobno 140). Jednym z nich są bakterie z rodzaju Borrelia burgdorferi , które bytują i namnażają się w jelitach tych kleszczy. Kiedy kleszcz żeruje na swoim żywicielu, krętki aktywują się i wraz ze śliną przenikają pod skórę człowieka. Przyjmuje się, że do zakażenia dochodzi od 24 do 48 godzin, ale z naszych doświadczeń wynika, że ten czas może być znacznie krótszy. Należy podkreślić, że kleszcze we wszystkich swoich sta