Co powinni jeść weganie

Jeśli wykluczyłeś ze swojego jadłospisu mięso i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zadbaj o zróżnicowaną dietę. Upewnij się, że codziennie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych. Suplementuj witaminę D3 i B12. Czasem potrzeba także kwasu DHA.

W diecie wegańskiej, zawierające minimum 2000 kcal, powinny znaleźć się poniższe produkty:

1 talerz zupy z warzyw,

3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzyw z rodziny kapustnych),

2 1/2 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych),

1 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu pełnoziarnistego (kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, bulgur),

1 szklanka gotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja).

Powyższe produkty możesz spożywać w dowolnych ilościach, ale nie mniejszych niż zaproponowano;

Unikaj lub spożywaj bardzo rzadko oleje, słodycze, chipsy, słodkie napoje, cukier, miód, produkty wysoko przetworzone (te produkty nie zostały wliczone w zawartość kaloryczną proponowanej diety).

* * *

Poniższe produkty spożywaj w sugerowanych ilościach, starając się ich nie przekraczać:

600 g świeżych owoców (od czasu do czasu zamiast jednej porcji świeżych owoców można zjeść małą garść owoców suszonych),

2 szklanki napojów roślinnych wzbogacanych wapniem lub jogurty roślinne,

3 łyżki orzechów i nasion, tj. 45 g świeżego produktu (orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie; migdały; pestki słonecznika, dyni; nasiona sezamu itd.),

1 łyżka zmielonego, spożytego na zimno siemienia lnianego, jako potencjalne źródła kwasów omega-3 w diecie wegańskiej,

1/2 szklanki płatków pełnoziarnistych (owsianych, jęczmiennych, żytnich, pszennych itd).

lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego,

ok. ½ łyżeczki (1-5 g) soli jodowanej lub algi morskie (wakame, dulse, arame, nori).

Opracowano na podstawie: dieta.mp.pl (konsultacja: Małgorzata Desmond ).

Komentarze

Popularne posty

INOX – czyli o garnkach ze stali nierdzewnej

Czym kierujesz się kupując garnki czy sztućce? Czy wybierasz te ze stali nierdzewnej? Czy wiesz co oznacza symbol 18/10? Przy okazji poszukiwań szybkowaru w minionym tygodniu, rozczytałam się w temacie. A ponieważ uznałam to za interesujące, dzielę się tym. Garnki mogą być wykonywane z różnych materiałów odpornych na wysoką temperaturę i deformację np.: ze stali węglowej (najczęściej emaliowane i zdobione), stopów aluminium, stopów miedzi, stali nierdzewnej chromowo-niklowej (INOX to jej symbol), żeliwa, szkła i ceramiki (w tym gliny). Niewątpliwie, naczynia do naszej kuchni powinny być mądrze wybrane, ponieważ używając nieodpowiednich naczyń, łatwo o kłopoty ze zdrowiem .

Czytaj więcej

Czy chrześcijanie mogą jeść mięso?

Jakiś czas temu wpadł na moją skrzynkę pocztową list nawiązujący do wywiadu jakiego udzieliłam kiedyś dla wegemaluch.pl. A w liście pytanie. Poniżej zamieszczam treść listu i moją odpowiedź na niego. Wydaje mi się, że ta korespondencja może zainteresować czytelników bloga, a nawet być może odkrywczą... * ** Szanowna Pani, W wywiadzie „Wegetariańska ścieżka” zaciekawiła mnie Pani wypowiedź, gdzie cytuje Pani Biblię (ja również jestem chrześcijaninem). Być może niewłaściwie ją odebrałem – czy uważa Pani, że chrześcijanie nie mogą jeść mięsa? Gdy czytam Dzieje Apostolskie 10,9-16, znajduję pełne potwierdzenie, że spożycie mięsa (w tym tzw. nieczystego) jest aprobowane przez Pana Boga, a nawet jesteśmy do tego zachęcani („bierz i jedz”). Postrzegam wegetarianizm jako kwestię wyboru stylu życia, przy uwzględnieniu jego wpływu na zdrowie i samopoczucie, ale nie jako jedynej alternatywy dla chrześcijanina, który chce żyć zgodnie z własnym sumieniem. G. Odpowiedź na list:

Czytaj więcej

Największy sekret twojego zdrowia emocjonalnego #1

Nagranie wykładu Adama Miarki "Największy sekret twojego zdrowia emocjonalnego #1", którego dokonano w kwietniu 2021 roku dla Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij Po Zdrowie. Przedstawiamy pierwszą z dwóch części programu, którego głównym tematem jest wpływ ćwiczeń fizycznych na optymalną pracę ludzkiego mózgu, w celu wydajniejszego uczenia się i zachowania długotrwałej równowagi psychicznej. Prelegent porusza zagadnienie znaczącej poprawy osiągnięć w nauce, na przykładzie spektakularnych sukcesów amerykańskich szkół, stosujących zasady tzw. „Nowego Wychowania fizycznego” (New PE). Omawia efekty badań nad regularnymi ćwiczeniami fizycznymi, jako terapią antydepresyjną. Uświadamia, jak sprawność fizyczna osiągana przez ćwiczenia, redukuje reakcje lękowe i uczy organizm, że objawy lęku – przyspieszone tętno i oddech – mogą nabrać nowego, pozytywnego znaczenia, jako wynik poprawiającego nastrój wysiłku fizycznego. Proponuje w końcu najefektywniejsze i najtańsz...

Czytaj więcej

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody ...

Czytaj więcej

Witamina B12 - fakty i mity

Nagranie wykładu dr. Romana Pawlaka z USA poświęconego kwestii zapobiegania niedoborom witaminy B12. Wykład odbył się dnia 20 lipca 2013 r. w Poznaniu, w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia. W zdecydowanej większości przypadków okazuje się, że wiedza jaką posiadamy odnośnie witaminy B12 w świetle aktualnych doniesień naukowych jest nieprawdziwa. Niedobór witaminy B12 występuje dość powszechnie na całym świecie. W grupie osób narażonych na jej niedobór znajdują się miedzy innymi weganie (ludzie, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego), laktoowowegetarianie (osoby, które nie spożywają produktów mięsnych, ale włączają do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, przetwory mleczne i jajka), osoby po 50 roku życia, niezależnie od ich diety, osoby, które poddały się operacji żołądka lub którym wycięto dolną część jelita cienkiego, a także osoby chorujące na AIDS. Inni, w tym np. osoby chorujące na cukrzycę, a także każ...

Czytaj więcej

Sięgnij Po Zdrowie

Szukaj na tym blogu