Co powinni jeść weganie

Jeśli wykluczyłeś ze swojego jadłospisu mięso i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, zadbaj o zróżnicowaną dietę. Upewnij się, że codziennie dostarczasz swojemu organizmowi wystarczającą ilość niezbędnych składników pokarmowych i odżywczych. Suplementuj witaminę D3 i B12. Czasem potrzeba także kwasu DHA.

W diecie wegańskiej, zawierające minimum 2000 kcal, powinny znaleźć się poniższe produkty:

1 talerz zupy z warzyw,

3 szklanki gotowanych warzyw (w tym połowa warzyw z rodziny kapustnych),

2 1/2 szklanki surowych warzyw (w tym połowa zielonych warzyw liściastych),

1 1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryżu pełnoziarnistego (kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, bulgur),

1 szklanka gotowanych roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, bób, soja).

Powyższe produkty możesz spożywać w dowolnych ilościach, ale nie mniejszych niż zaproponowano;

Unikaj lub spożywaj bardzo rzadko oleje, słodycze, chipsy, słodkie napoje, cukier, miód, produkty wysoko przetworzone (te produkty nie zostały wliczone w zawartość kaloryczną proponowanej diety).

* * *

Poniższe produkty spożywaj w sugerowanych ilościach, starając się ich nie przekraczać:

600 g świeżych owoców (od czasu do czasu zamiast jednej porcji świeżych owoców można zjeść małą garść owoców suszonych),

2 szklanki napojów roślinnych wzbogacanych wapniem lub jogurty roślinne,

3 łyżki orzechów i nasion, tj. 45 g świeżego produktu (orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie; migdały; pestki słonecznika, dyni; nasiona sezamu itd.),

1 łyżka zmielonego, spożytego na zimno siemienia lnianego, jako potencjalne źródła kwasów omega-3 w diecie wegańskiej,

1/2 szklanki płatków pełnoziarnistych (owsianych, jęczmiennych, żytnich, pszennych itd).

lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego,

ok. ½ łyżeczki (1-5 g) soli jodowanej lub algi morskie (wakame, dulse, arame, nori).

Opracowano na podstawie: dieta.mp.pl (konsultacja: Małgorzata Desmond ).