Jak odchudzać się rozsądnie?

Otyłych przybywa z roku na rok. Inaczej niż w przypadku tradycyjnych epidemii na zbędne kilogramy najczęściej pracujemy sami. Nie pomoże dieta cud, bo nierozsądne odchudzanie nie tylko gwarantuje efekt jo-jo, ale może prowadzić do poważnych chorób.

Szkoda, że nie wszyscy wiedzą, co dzieje się w organizmach ludzi otyłych. Przede wszystkim serce pracuje z coraz większym trudem, komórki łakną więcej insuliny, narządy wewnętrzne otacza coraz grubsza tkanka tłuszczowa, a ciśnienie krwi w naczyniach wzrasta. Nadmierna tusza odbiera radość życia i jest przyczyną wielu chorób: układu krążenia, oddechowego, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów.

Jabłka i gruszki

Wyróżnia się trzy typy otyłości: uogólnioną (prostą), brzuszną (androidalną), pośladkowo-udową (gynoidalną).

Otyłość uogólniona występuje wtedy, gdy tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest równomiernie w obrębie całego ciała, i dotyczy zazwyczaj osób, u których problemy z utrzymaniem wagi rozpoczęły się już w dzieciństwie.

Otyłość brzuszna, tzw. typ jabłko, częściej spotykana jest u mężczyzn, chociaż ryzyko, że pojawi się również u kobiet, zwiększa się w momencie, gdy wkraczają w okres menopauzalny. Takim osobom często towarzyszy zespół polimetaboliczny X, na który składają się: zwiększone wydzielanie insuliny (hiperinsulinemia), nieprawidłowa tolerancja glukozy, nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowe stężenie lipidów we krwi (dyslipidemia), podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi (hiperurykemia), podwyższona aktywność aktywatora inhibitora plazminogenu i podwyższone stężenie fibrynogenu. Dlatego osoby z otyłością androidalną są szczególnie zagrożone powikłaniami ze strony układu sercowo-naczyniowego i cukrzycą.

Otyłość pośladkowo-udowa, tzw. typ gruszka, dotyczy przede wszystkim kobiet – kłopotliwą nadwagę można zaobserwować od pasa w dół. Choć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego jest trzykrotnie mniejsze niż przy otyłości brzusznej, to często mamy do czynienia z żylakami podudzi, zwyrodnieniem układu kostno-stawowego kończyn dolnych oraz schorzeniami dróg żółciowych.

Niebezpieczeństwa

Główne problemy zdrowotne związane z otyłością i nadwagą to:

• cukrzyca typu II (spadek masy ciała o 5-10 proc. prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi, zmniejsza o 58 proc. ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, zmniejsza o 30 proc. śmiertelność w grupie pacjentów z cukrzycą typu II);
• nadciśnienie tętnicze (wzrost masy ciała o 20 proc. powoduje ośmiokrotny wzrost ryzyka wystąpienia nadciśnienia);
• hiperlipidemia (podwyższony poziom trójglicerydów i cholesterolu);
• udar mózgu (ryzyko jego wystąpienia jest dwukrotnie większe);
• choroba niedokrwienna serca (ryzyko choroby wieńcowej jest półtora razy większe niż u osoby z prawidłową wagą);
• kamica pęcherzyka żółciowego (schorzenia pęcherzyka występują sześciokrotnie;
• zmiany zwyrodnieniowe stawów (stawy podlegające nadmiernym obciążeniom szybciej ulegają uszkodzeniu);
• nowotwory (u otyłych częściej niż u szczupłych występują nowotwory macicy, sutka, pęcherzyka żółciowego, jelita grubego, prostaty);
• zaburzenia oddychania w czasie snu;
• żylaki kończyn dolnych;
• zaburzenia hormonalne i powikłania ciąży.

Dlaczego tak trudno schudnąć?

Winowajcą mogą być geny, hormony i neuroprzekaźniki – substancje odpowiadające za procesy zachodzące w mózgu. To one mają wpływ na powstawanie uczucia głodu i sytości oraz szybkość przemiany materii. Osoby otyłe mają spowolnioną przemianę materii, wykazują niskie procesy oksydacji tłuszczu oraz niski poziom leptyny w surowicy. Leptyna wysyła do mózgu informację, że jesteśmy najedzeni. Gdy już osiągniemy właściwy dla siebie poziom tkanki tłuszczowej, leptyna ( przynajmniej teoretycznie) wydziela się obficiej i szybciej, dzięki czemu szybciej czujemy się syci. Problem pojawia się, gdy wydzielanie leptyny jest zaburzone albo gdy receptory odbierające sygnały o poziomie tego hormonu tracą wrażliwość. Dodatkowo po przekroczeniu pewnej granicy ilości tłuszczu wrażliwość na leptynę spada i coraz trudniej zaspokoić nam głód. Co więcej, poziom leptyny spada w czasie odchudzania, o czym niewiele osób wie. Niedobór leptyny powoduje zaś pobudzenie tych obszarów mózgu, które odpowiadają za reakcje na kolor i zapach jedzenia.

Częste przyczyny żywieniowe

Jemy za dużo. O naszą codzienną dietę zadbał przemysł spożywczy, który wybiela mąkę, oczyszcza ryż, smaży w głębokim tłuszczu i niemalże do wszystkiego dodaje rafinowany cukier; jednym słowem – zwiększa kaloryczność jedzenia.

Jemy za tłusto i za słodko. Zazwyczaj naszym wrogiem jest duża ilość tłuszczu i cukru w diecie (a do tego brak odpowiedniego wysiłku fizycznego). To najbardziej skuteczna mikstura potęgująca proces tycia. Cukier, aktywując insulinę, wyzwala wszystkie niezbędne reakcje metaboliczne, by skutecznie zmagazynować spożyty tłuszcz w komórkach. Zgubne zatem jest popijanie tłustych potraw słodkimi napojami, a także częste sięganie po słodycze.

Mamy fruktozowy problem. Na przestrzeni 10 lat wzrosło spożycie słodkich napojów gazowanych, napojów owocowych i soków. Większość tych napojów (a także słodyczy i sosów) zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, który jest tańszy i słodszy od cukru. Fruktoza powoduje tycie, nadprodukcję lipidów, zwiększa ciśnienie i zwiększa stężenie kwasu moczowego we krwi, co może prowadzić do dny moczanowej. Sprzyja tworzeniu tkanki tłuszczowej i sprawia, że zaburzony zostaje proces hamowania głodu w wyniku działania leptyny – nasz organizm mimo spożytego posiłku czy napoju odczuwa głód. Warto wiedzieć, że fruktoza jadana z owocami nie stwarza problemu – zjadamy wtedy stosunkowo niewiele fruktozy, ale sporo błonnika, który zmniejsza wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, obniżając ilość pojawiającej się we krwi insuliny, przyspiesza pojawianie się uczucia sytości, obniża wchłanianie niektórych wolnych kwasów tłuszczowych, co znowu obniża poziom insuliny.

Jemy za często. Wiele osób pomija śniadania, za to pojada często między posiłkami i objada się wieczorem. Jedzenie wysokoenergetycznych potraw przed snem powoduje, że wstajemy z wrażeniem pełnego żołądka i nie mamy apetytu na poranny posiłek. Wydłużająca się przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem wieczornym a pierwszym porannym powoduje zwiększenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz spowolnienie metabolizmu. Jest to spowodowane próbami oszczędzenia przez nasz organizm energii. Tak więc jedzenie 2-3 posiłków (śniadanie, obiad i lekka kolacja) dziennie wpływa korzystniej niż 6-8 posiłków.

Zrozumieć efekt jo-jo

Diety odchudzające są objętościowo mniejsze niż zwykle zjadane posiłki. Ale nasz organizm nie wie, że usiłujemy z wielką determinacją i samozaparciem zrzucić kilka kilogramów i reaguje tak, jakbyśmy głodowali, więc przestawia się na tryb „głodowy”. Oznacza to, że przemiana materii ulega spowolnieniu, więc zużywamy mniej energii, czyli spalmy mniej kalorii. Złą nowiną jest, że tempo przemiany materii może pozostać spowolnione jeszcze przez kilka miesięcy po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Tłumaczy to fakt, dlaczego po diecie-cud bardzo łatwo odzyskać utracone kilogramy.

Rozwiązaniem problemu nadwagi nie jest głodzenie się, ale prowadzenie zdrowego trybu życia. Połączenie diety niskotłuszczowej z ćwiczeniami fizycznymi utrzymuje przemianę materii na wysokim poziomie i pozwala osiągnąć trwały efekt odchudzania.

Skuteczna strategia

1. Wyeliminuj przekąski. Zastosowanie tej zasady sprawi, że dwie trzecie osób z nadwagą wróci do prawidłowej masy ciała.
2. Jedz 2-3 posiłki dziennie. Zjedz porządne śniadanie, umiarkowany obiad i lekkostrawną kolację (bądź zrezygnuj z kolacji). Wieczorem sięgaj po owoce lub warzywa.
3. Pij wodę. Wypijaj dwa litry wody niegazowanej dziennie, a oczyścisz organizm z toksyn i… wypełnisz żołądek, przez co uczucie głodu znacznie się zmniejszy. Nie pij wody w trakcie posiłków, bo w ten sposób wydłużysz trawienie! Nie pij napojów gazowanych, soków czy kawy, bo potęgują uczucie głodu i wypaczają apetyt. Napoje słodzone są przyczyną przybierania na wadze. W ciągu minuty spożywasz więcej kalorii, pijąc sok, niż jedząc jabłko!
4. Używaj mniej tłuszczu i zrezygnuj z pokarmów o wysokiej zawartości cukru.
5. Spożywaj potrawy bogate w błonnik. Dodatkowe 14 g błonnika dziennie prowadzi do 10 proc. spadku spożycia kalorii oraz utraty masy ciała o 1,9 kg w ciągu 3,8 miesiąca. Szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza 15 mg błonnika, a pięć kromek pełnoziarnistego pieczywa ma tyle samo błonnika co 40 kromek białego. Pomarańcza ma tyle błonnika co pięć szklanek soku pomarańczowego.
6. Zrezygnuj z pikantnych przypraw i soli. Pikantne przyprawy, takie jak chilli, pieprz czarny, wzmagają apetyt, a sól zatrzymuje wodę w organizmie.
7. Zrelaksuj się. Zdarza się, że nadmierny stres i problemy emocjonalne są przyczyną nadwagi. Jedzenie może stać się rekompensatą dla kłopotów i problemów codziennego dnia.
8. Jedz posiłek wolno i dobrze przeżuwaj. Szybciej poczujesz się syty.
9. Odchudzanie to nie tylko dieta, ale także ćwiczenia. Poświęć co najmniej 45 minut dziennie na wysiłkowe ćwiczenia fizyczne, które sprawiają ci przyjemność.
10. Skorzystaj z porady lekarza i psychologa, jeżeli jest to potrzebne.

Beata Śleszyńska

Artykuł ukazał się w 2014 roku w miesięczniku Znaki Czasu.