Śniadanie – czas na zboża

Znamy stare chińskie przysłowie: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Ale śniadanie śniadaniu nierówne. Okazuje się, że pełne ziarna zbóż to najbardziej kompletny pakiet żywieniowy, jaki istnieje w naturze.

Żyjemy w ciągłym pośpiechu i nie każdy zdaje sobie sprawę, że bez porządnego śniadania jesteśmy nieefektywni w pracy, a dzieci i młodzież mają gorsze wyniki w nauce. Co ważne, u osób odchudzających się pomijanie pierwszego śniadania może powodować zwiększone odczucie głodu w ciągu dnia, a więc zmniejszyć efektywność odchudzania.

Dlaczego warto jeść śniadanie?

• Godziny poranne są czasem maksymalnej aktywności energetycznej układu pokarmowego, w tym również żołądka, który wydziela duże ilości kwasu solnego, aby móc efektywnie strawić pożywienie. Jeżeli nie spożywamy rano śniadania, nadmiar kwasu żołądkowego może przyczynić się do powstania chorób takich jak zgaga, nadkwasota, refluks, nadżerki, a nawet wrzody żołądka. Rano układ pokarmowy jest najsilniejszy i jest w stanie wyekstrahować jak najwięcej wartości ze zjadanych posiłków.
• Po nocy spada poziom glukozy (cukru) we krwi, a spożycie śniadania, zawierającego nierafinowane węglowodany i białko powoduje, iż poziom cukru łagodnie podnosi się. Dzięki temu jesteśmy w stanie sprawnie myśleć, uczyć się i pracować.
• Osoby jedzące śniadania rzadziej cierpią na nadwagę i otyłość. Badania dowiodły, że osoby, które nie omijały pełnowartościowego śniadania, lepiej kontrolowały masę ciała. Natomiast osoby odchudzające się i rezygnujące ze śniadania jedynie pogarszały cały proces odchudzania.
• Około południa najbardziej aktywny jest nasz mózg, który aby móc efektywnie pracować, potrzebuje paliwa. Tym paliwem jest oczywiście glukoza. Jeżeli nie spożyjemy zrównoważonego śniadania, mózg nie dostanie odpowiedniej dawki glukozy i w godzinach południowych możemy czuć senność, spadek koncentracji oraz osłabienie pamięci. Aby zapewnić sobie najlepsze zdrowie umysłowe, powinniśmy rozpocząć każdy dzień od wysokiej jakości śniadania, zbilansowanego pod kątem składników odżywczych – głównie pochodzenia roślinnego.
• Dzieci jedzące śniadanie przed wyjściem do szkoły osiągają lepsze wyniki w nauce. Na całym świecie autorzy literatury naukowej doszli do wniosku, że śniadanie jest ważne dla uczenia się, pamięci oraz samopoczucia fizycznego zarówno dzieci, jak i dorosłych. Badania prowadzone w Szwecji pokazały, że dzieci spożywające większe śniadania wykazały się lepszymi funkcjami umysłowymi w porównaniu z dziećmi, które zjadały mniejsze posiłki na początku dnia. Dzieci takie osiągały lepsze wyniki w testach pamięci, lepiej się koncentrowały, szybciej przetwarzały informacje i szybciej reagowały.

Co najlepiej rano zjeść?

Nierafinowane węglowodany – na przykład w formie kaszy, ryżu, płatków zbożowych czy pełnoziarnistego chleba. Należy szukać pieczywa razowego lub typu graham, ciemnego makaronu, brązowego ryżu, płatków śniadaniowych z pełnego ziarna (granola lub musli). Dobre są też różne kasze, np. kukurydziana czy gryczana. Szczególnie polecana jest kasza jaglana. Spośród znanych nam rodzajów kasz jako jedyna ma właściwości odkwaszające organizm. Dlaczego to takie ważne? Nasz organizm do poprawnego funkcjonowania wymaga utrzymania stałego poziomu pH. W przypadku dużego spożycia pokarmów o odczynie kwaśnym, np. nabiału, mięsa, słodkich napojów smakowych, kawy, szybkich posiłków „z proszku”, odczyn w organizmie staje się bardziej kwasowy. W skrajnych przypadkach towarzyszyć mogą temu zgaga, bóle głowy i wiele innych dolegliwości. Kasza jaglana pomaga zredukować zakwaszenie organizmu i przywrócić mu równowagę. Co ważne, jest najlepszym źródłem żelaza spośród wszystkich zbóż. Działa rozgrzewająco. Zawiera sporo białka i witamin z grupy B. Ponadto usuwa wilgoć z organizmu i działa antywirusowo, dlatego zalecana jest szczególnie przy przeziębieniach i zapaleniach górnych dróg oddechowych. Delikatna w smaku i najbardziej lekkostrawna ze wszystkich zbóż poprawia przemianę materii, działa oczyszczająco i reguluje poziom cholesterolu. Ponadto kasza jaglana zawiera rzadko występującą w produktach spożywczych krzemionkę, która ma leczniczy wpływ na stawy, a także korzystnie wpływa na wygląd skóry, paznokci i włosów. Dba o zdrowie nie tylko ciała, ale także ducha, bo sprzyja wydzielaniu hormonu szczęścia – serotoniny, zapobiegając spadkom samopoczucia.

Produkty wysokobiałkowe – mogą być to orzechy, pestki, np. słonecznika, siemię lniane, sezam, jajko ugotowane na miękko lub jajecznica. Osoby jedzące tylko produkty roślinne wybierają produkty alternatywne dla tradycyjnego nabiału, np. mleko sojowe oraz serek sojowy tofu. Pasty i pasztety zrobione z pestek słonecznika, orzechów (masło orzechowe) oraz nasion strączkowych (groch, soczewica, soja, fasola) to wspaniała alternatywa do smarowania pieczywa.

Tłuszcze – one też powinny się znaleźć w dobrze skomponowanym śniadaniu, jednak należy pamiętać, że najlepszy tłuszcz to roślinny, który znajduje się w orzechach, pestkach, nasionach, siemieniu lnianym czy olejach roślinnych (oleje polecamy jednak stosować z umiarem). Do śniadaniowych dań polecamy dodatek siemienia lnianego w postaci płatków lnianych czy zmielonego siemienia lnianego – tak podany len będzie wykorzystany przez nasz organizm lepiej niż połykany w całości. Co ważne, siemię lniane charakteryzuje się dużą zawartością oleju i ma najwięcej pod względem procentowym obu rodzajów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), to znaczy kwasu linolenowego (omega-3) i kwasu linolowego (omega-6). NNKT są konieczne do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów; nie są wytwarzane przez organizm, co oznacza, że muszą być dostarczane w diecie. Są to tak zwane kwasy leczące. Nie powodują tycia i mają dobroczynny wpływ na zdrowie, dlatego spożywając pokarmy bogate w tego rodzaju kwasy, nie musimy martwić się o kalorie. Rolą tych kwasów nie jest dostarczenie energii ani magazynowanie w organizmie tłuszczu, lecz zaopatrzenie organizmu w hormonopodobne substancje zwane prostaglandynami i eikozanoidami, które zapewniają właściwe funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego, skóry i organów płciowych. Zapobiegają one również zlepianiu się płytek krwi i tworzeniu się skrzepów; innymi słowy, działają rozrzedzająco na krew, w ten sposób utrzymując ciśnienie krwi na właściwym poziomie.

Dlaczego pełne zboża?

Na szybkie śniadanie chrupiące gotowe płatki śniadaniowe stanowią wielką pokusę. Nie musimy dużo czasu spędzać na przygotowaniu posiłku, ale wartość odżywcza takiego dania jest niewielka. W latach 70. XX w. amerykańscy naukowcy karmili szczury popularnymi chrupkimi płatkami śniadaniowymi, które dodatkowo wzbogacane były witaminami i minerałami. Wydawać by się mogło, że szczury powinny tętnić zdrowiem, ale te silne laboratoryjne rasy zapadały na anemię, stłuszczenie wątroby i nadciśnienie. Skoro płatki śniadaniowe (dodajmy – wysokoprzetworzone i pełne cukru) doprowadziły szczury do stanu bliskiego śmierci, czy mogą wzmocnić nasze zdrowie? Oczywiste jest, że nienaturalnie przetworzona żywność nie może być ożywiona; nawet jeśli doda się do niej dużą dawkę syntetycznych witamin i minerałów – nie może być zdrowa. Wybierajmy zatem produkty z pełnego ziarna zbóż, czy to w postaci kasz, makaronu, ryżu, płatków, mąki, czy razowego pieczywa.

Najnowsze badania naukowe dowodzą, że pełne ziarna zbóż to najbardziej kompletny pakiet żywieniowy, jaki istnieje w naturze. Produkty pełnoziarniste dostarczają naturalnego zestawu substancji odżywczych, do trawienia których organizm człowieka został zaprogramowany. Spożywając zboża w ich pełnej postaci, dostarczamy niezbędnych składników odżywczych, m. in. wapnia, magnezu, żelaza, witamin E i B, enzymów, cennych białek, a nawet oleju.

Budowa ziarna świadczy o wielkiej mądrości. Typowe ziarno, na przykład pszeniczne, składa się w 83 proc. z bielma – to największa jego część. Kolejne 14,5 proc. przypada na otręby, gdzie znajdują się również komórki aleuronowe. Najmniejszą częścią, która stanowi 2,5 proc. objętości ziarna, jest zarodek. W procesie rafinacji (oczyszczania do białej mąki, z której później pieczone są bułki czy chleb) najbardziej wartościowe składniki ziarna zostały usunięte – odrzucono otręby oraz zarodek z cennymi olejami. To właśnie w tych częściach ziarna znajduje się najwięcej cennych składników pokarmowych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

W wyniku oczyszczania zbóż tracony jest również błonnik. Przez wiele lat żywieniowcy uznawali dietę ubogoresztkową za mało ważną. Dziś jednak żywieniowcy podkreślają, że wielu chorób można by uniknąć, gdyby zadbano o spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Wystarczy wymienić takie choroby jak: zaparcia, rak jelita grubego, uchyłkowatość okrężnicy, polipowatość okrężnicy, hemoroidy, żylaki, choroby serca i układu krążenia, cukrzyca.

Produkty spożywcze otrzymane z oczyszczonej białej mąki (białe pieczywo, pączki, ciasta itp.) powodują gwałtowne skoki poziomu insuliny we krwi i napady wilczego głodu. Te z całych ziaren są wchłaniane powoli, nie pozwalają na ataki głodu i utrzymują energię na właściwym poziomie. Należy więc spożywać pieczywo razowe, a wyrobów cukierniczych unikać. Co więcej, błonnik rozpuszczalny, jaki zawarty jest w płatkach owsianych, fasoli i wielu innych warzywach i owocach, obniża poziom cholesterolu. Odpowiednia ilość błonnika pozwala zmniejszyć wartość kaloryczną diety. Może on również pomóc w pozbyciu się tłuszczu. Jak? Otóż błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach, a tym samym wchłania tłuszcz i ułatwia jego wydalanie, zanim ten zostanie wchłonięty.
Byłoby znakomicie, gdybyśmy spożywali od 20 do 30 gramów błonnika dziennie. Pamiętajmy, że błonnik nie występuje w żadnym produkcie pochodzenia zwierzęcego (masło, wędliny, nabiał, mięso, jaja itp.), obecny jest tylko w produktach roślinnych i to w różnych ilościach. Jak zatem zwiększyć jego ilość w diecie? W przepisach kulinarnych, gdziekolwiek jest to możliwe, zastąp mąkę białą mąką z pełnego przemiału lub mieszaj białą i tę z pełnego przemiału. Codziennie spożywaj owoce i warzywa w objętości odpowiadającej co najmniej dwóm szklankom. Codziennie spożywaj co najmniej 180 g produktów z pełnych zbóż – to zapewni około 20 g błonnika dziennie. Stosowanie głównej zasady właściwego odżywiania: jedz różnorodne produkty w naturalnej postaci, eliminuje większość problemów związanych z ewentualnym niedoborem błonnika.

Beata Śleszyńska

Artykuł ukazał się w 2014 roku w miesięczniku Znaki Czasu.