Kroki do wolności od papierosa

Płacą, palą, życie tracą. Gdy pytam dlaczego palą, mówią, że nie mogą rzucić, że przytyją jak rzucą. Albo że nie chcą rzucić, bo lubią palić, że paląc czują się doroślej, że są poważnej traktowani, że to jest super szpan, że taka moda, że papieros rozładowuje stres itd.

Ze statystyk wynika, że większość palaczy chciałaby rzucić palenie, ale nie wie jak się do tego zabrać. Wielu nie wie czy rzucać palenie z dnia na dzień, czy może odzwyczajać się stopniowo. I na takim myśleniu mijają palaczom dni, tygodnie, a nawet lata. Poza tym, tak często chcemy łatwego sposobu na sukces: na nadciśnienie najlepsza tabletka, bo zmiana diety na niskosodową to zbytnie wyrzeczenie; na otyłość przydała by się też tabletka, bo to łatwiejsze niż samokontrola i panowanie nad apetytem.

Jest co najmniej kilka dobrych pomysłów na rzucenie palenia, chociaż niektóre z nich są dość kosztowne. Trzeba naprawdę chcieć rzucić palenie, by się udało! Jedną z najskuteczniejszych metod walki z nałogiem palenia jest pięciodniowy program opracowany przez dr. J. Wayne'a MacFarlanda, w Polsce popularyzowany przez Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia.

Jak się to robi wg programu dr. MacFarlanda?

1. Postanów, że nie tylko chciałbyś rzucić palenie, ale zdecyduj, że zamierzasz to zrobić. Odpowiedz sobie, dlaczego chcesz przestać palić?
- "Paląc truję siebie i swoich bliskich",
- "Chcę udowodnić sobie i innym, że mam silną wolę",
- "Chcę zadbać o swoje zdrowie",
- "Chcę być dobrym przykładem dla swoich dzieci (uczniów, pacjentów)",
- "Niejednokrotnie radziłem sobie w trudnej sytuacji, potrafię więc zerwać także z nałogiem",
- "Udało się to innym palaczom, uda się i mnie",
- "Wiem, że najtrudniej walczyć ze swoimi słabościami".

Zapisz więc wszystkie powody, dla których chcesz przestać palić; co wieczór przed zaśnięciem powtórz jeden z powodów 10 razy.

2. Ustal dzień rzucania nałogu. Niech ta data stanie się "święta". Staraj się jej nie zmieniać pod żadnym pozorem. Zacznij przygotowywać się fizycznie - ćwicz, pij więcej wody, staraj się wypoczywać minimum 7 godzin dziennie, aby unikać znużenia.

3. Sporządź kalendarz na pierwsze 90 dni bez papierosa. Skreślaj każdy dzień, zaznaczając obok zaoszczędzoną kwotę. Nie kupujesz już papierosów! Ustal dzień, po którym zebrane w ten sposób pieniądze przeznaczysz na jakiś przyjemny cel.

4. Za każdym razem gdy tęsknisz za papierosem, zacznij głęboko oddychać. Banalne? Ale skuteczne! Wciągnij nosem do płuc tyle powietrza, ile tylko zmieścisz. Wydychaj powoli, odliczając od trzydziestu do zera. Ponownie nabierz powietrza i wydycha licząc szeptem. To ćwiczenie zabierze ci kilka dwie lub trzy minuty, a gdy skupisz na na nim, ciąg nikotynowy odejdzie.

5. Weź dwa razy dziennie ciepły prysznic. Zakończ kąpiel chłodnym strumieniem wody, zaczynając od polewania stóp. Odczujesz przypływ energii.

6. Wypijaj od 8-10 szklanek niegazowanej wody dziennie, o temp. optymalnej. Gdy masz pokusę zapalenia, sięgnij po butelkę z wodą. Już pół szklanki powolnego picia ciepłej wody wystarczy by uśmierzyć ssanie w żołądku i poczuć się lepiej.

7. Zacznij stosować lekkostrawną dietę. Ogranicz zdecydowanie pokarmy mięsne i wszelkie tłuszcze.
Stosuj dietę najbardziej zbliżoną do wegetariańskiej. Pij soki warzywne świeżo wyciskane. Wyklucz na okres terapii jaja i sery. Zafunduj sobie obfitość warzyw i owoców. Nie jedz niczego pomiędzy posiłkami. Taka dieta nie tylko pomoże rzucić palenie, ale oczyści Twój organizm.

Jednym z objawów odstawienia nikotyny są zmiany w przyswajaniu pokarmu, czemu może towarzyszyć wzrost apetytu. Wiele osób rozważających decyzję zerwania z nałogiem, obawia się przytycia. Wiedz, że 1/3 osób, które przestają palić - nie tyje. Tyle samo przybiera na wadze, pozostali zaś tracą kilogramy z powodu zalecanych w terapii odwykowej ćwiczeń i lekkostrawnej, w przewadze roślinnej diecie.

Główne posiłki jedz o stałej porze. Najwięcej na śniadanie, najmniej na kolację. Nie jedz nic pomiędzy posiłkami, nie podjadaj. Jeśli już musisz, to niech to będą nasiona słonecznika, dyni, orzechy, owoce suszone lub pokrojoną w paski marchewkę.

8. Każdego dnia zażywaj aktywności fizycznej na powietrzu. Najlepiej trzy razy dziennie, przynajmniej przez pół godziny. Jeśli czujesz pragnienie zapalenia, pójdź do sklepu chociażby po butelkę wody. Idź z tym zamiarem i kup tylko wodę.

9. W czasie rzucania palenie nie wolno pić żadnych napojów zawierającym alkohol. Nawet łyk piwa może osłabić twoją wolę rzucenia palenia. Nie spożywaj w czasie terapii napojów zawierających kofeinę (nie pij coli i kawy), w tym nie jedz czekolady. Poranny prysznic, picie wody i spacer pomagają przy odstawieniu kawy.

10. Omijaj z daleka miejsca, które kojarzą się tobie z paleniem papierosów. Omiń więc fotel, na którym zwykle paliłeś. Przez pierwsze dni unikaj telewizji. Unikaj po prostu wszystkiego, co kojarzy się ci z paleniem.

11. Koniecznie pozbądź się z całego domu i każdej kieszeń papierosów i innych akcesoriów do palenia, jak np. popielniczki, zapałki, zapalniczki itp. Rzucasz palenie i już nie będziesz ich potrzebował. To w dużej mierze gest symboliczny. Prawdopodobieństwo powrotu dla nałogu jest mniejsze, gdy spalisz za sobą mosty.

12. Usiądź i napisz list do przyjaciela, do kogoś komu ufasz, do kogoś, kogo darzysz szacunkiem. Powiedz mu, że rzucasz palenie. Ta drobna sprawa jest bardzo istotna, ponieważ pozwalasz swojej podświadomości zmobilizować siły i pomóc ci uwolnić się z nałogu.

13. Czasami trudno zapanować nad potrzebą zapalenia, dlatego warto znaleźć profesjonalną pomoc. Wtedy uświadamiasz sobie, że jesteś słaby i potrzebujesz drugiego człowieka, by ci pomógł. Jest to konieczne, abyś korzystał podczas rzucania papierosów ze wsparcia bliskich ci osób i kompetentnych doradców. Być może znasz kogoś kto już rzucił palenie. Tak osoba może ci skutecznie pomóc. Można też skorzystać w takiej chwili z pomocy lekarza, księdza czy pastora.

14. Nie podejmuj żadnych zobowiązań ani nie składaj pochopnych obietnic. Jeśli ich nie dotrzymasz, będziesz czuł się jeszcze gorzej. Po prostu, powiedz sobie: "postanowiłem nie palić przez godzinę". Z czasem możesz to rozszerzyć o kolejną godzinę, potem dwie, cztery, cały dzień. Jeśli ulegniesz i zapalisz, nie będziesz miał poczucia winy - i zawsze możesz zacząć jeszcze raz.

15. Każdy dzień bez papierosa zbliża cię do celu. Informuj wszystkich o swoim sukcesie, ciesz się nim.

16. Siła woli jest bardzo ważna. Korzystasz z niej zawsze dokonując wyboru. Jedni mają wolę silniejszą od innych. Ale właściwe wykorzystywanie tej siły pochodzi z zewnątrz. Tu właśnie jest miejsce dla sieci wsparcia jaką sobie stworzysz. Twoja wola musi uzyskać wsparcie z zewnątrz. Jeśli sprawy duchowe nie są ci obce, rozumiesz zapewne, co to znaczy poddać swoją wolę Bogu. Bóg zwróci ci ją, jako uświęconą wolę, zdolną do zwycięstwa. Oznacza to, mówiąc najprościej, że twoja wola zamiast być złudzeniem, wyposażona zostanie w stalowy rdzeń, który pozwoli jej wytrzymać ciężar twojego postępowania. Ten ruch jest elementem operacji zwanej modlitwa. Dr J. Wayne MacFarland sprawdził, że to naprawdę skutkuje. To działa nawet w przypadku ludzi nie mających nic wspólnego w wiarą.

Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia w Poznaniu pomaga rzucić palenie podczas terapii metodą Dr J. Wayne MacFarlanda. Leczenie przebiega dwukierunkowo. Po pierwsze, uczestnik terapii czynnie uczestniczy przez codziennie, przez pięć wieczorów w godzinnych lub dwugodzinnych wykładach, podczas których poznaje innych walczących z nałogiem, korzysta z pomocy audiowizualnych, zostaje zapoznany ze szkodliwością palenia tytoniu i sposobami jego zwalczania. Wykłady wytyczają plan strategii, są też ważnym źródłem informacji i zachęcają do podjęcia walki z paleniem. Po drugie, terapia jest także indywidualną pracą każdego palacza, polegającą na ścisłym przestrzeganiu zaleceń terapeuty. Skrupulatne przestrzeganie tych zaleceń prowadzi do pozytywnych wyników.

Jeśli jesteś spoza Poznania, a chcesz rzucić palenie wg metody MacFarlanda - napisz do nas, pomożemy znaleźć ci pomoc.


W ostatnim czasie zapoznałam się z iCoach, internetowym sposobem rzucania palenie i rzec mogę, że jeśli myślisz jak przestać palić, a jesteś zabiegany, to iCoach może okazać się przydatny i skuteczny. Zalecenia iCoach są podobne do zaleceń dr. J. Wayne'a MacFarlanda. Zainicjowana przez Komisję Europejską kampania "Eks-palacze – nic ich nie zatrzyma" zapewnia bezpłatną pomoc dzięki internetowemu narzędziu iCoach, które zostało opracowane w oparciu o zaawansowane badania naukowe i doświadczenie psychologów klinicznych oraz specjalistów ds. komunikacji. Program iCoach przeznaczony jest nie tylko dla tych, którzy chcą rzucić palenie. Skierowany jest on również do tych, którzy nie są jeszcze gotowi na to, aby zgasić swojego ostatniego papierosa. Na podstawie odpowiedzi użytkownika na kilka prostych pytań platforma określa, na jakim etapie w pięciofazowym procesie rzucania palenia się on znajduje. Kwestionariusz ocenia zachowanie uczestnika, jego podejście oraz motywację. Możesz spróbować także z iCoach rzucić palenie, bo metoda nie jest tu najważniejsza. Ważmy jest rezultat - wolność od nałogu.

Mam nadzieję, że przedstawione informacje zachęciły cię, do stawienia czoła nikotynie. Nie musisz być palaczem. Możesz przestać nim być. Przeczytaj jeszcze raz powyższe zalecenia, czytaj je codziennie. I stosuj. Trzymamy za ciebie!

Opr. Agata Radosh
www.siegnijpozdrowie.org