Zmiana nawyków żywieniowych

"Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże".

Mark Twain

W ostatnich tygodniach miałam przywilej współtworzyć wraz z Fundacją Źródła Życia program NEWSTART (program rewitalizacji i edukacji zdrowotnej), który odbył się w Dworze Polskim w Osieczku. Będąc sercem nadal w tym przepięknym zakątku Polski, felieton ten dedykuję szczególnie kuracjuszom, którzy w poszukiwaniu lepszego zdrowia zawitali do Osieczka.

Gdy widzę ozdrowieńcze rezultaty towarzyszące wprowadzeniu w życie zasad zdrowego stylu życia (w tym wegetariańskiej kuchni i ćwiczeń fizycznych), moje serce wypełnia radość, bo społeczeństwo staje się zdrowsze! Ale nie tylko radość, także wdzięczność; wdzięczność Bogu za troskę o swoje stworzenie; za proste rady dotyczące ochrony zdrowia zawarte w Piśmie Świętym; za matki, które chcą serwować swoim dzieciom najzdrowsze posiłki; za ludzi, którzy pod ciężarem dotykających ich chorób odczuwają potrzebę zmian w sposobie odżywiania się; za ludzi, których obecność w tym świecie ubogaca moje wnętrze, wspiera rozwój i umożliwia realizację pasji.

zupa mleczna z kaszy gryczanej z kardamonem

Załóżmy, że w ostatnim czasie i ty dużo czytałeś, słuchałeś, po prostu - wzrosła twoja orientacja na temat zdrowia. Może odwiedzałeś nasz edukacyjny blog i postanowiłeś zmienić coś w swoim sposobie odżywiania. Masz już podstawową wiedzę i chcesz ją zastosować w praktyce. Chcesz także wytrwać przy nowych zasadach. Podpowiem ci jak zaczać.

Na podstawie zdobytej wiedzy ułóż własny plan żywienia, poprzez spisanie tego, co teraz będziesz jadł, co będziesz pił, ile posiłków dziennie będziesz spożywał, itd. Nie koncentruj się na tym, czego nie chcesz jeść, ale na tym co chcesz jeść.

Na samym poczatku zanotuj, w myśl słów "bez wody nie ma życia", że postanawiasz dostatecznie nawadniać swój organizm, dlatego po przebudzeniu będziesz wypijał dwie szklanki niegazowanej wody, a kolejne pomiędzy głównymi posiłkami. Zgodnie z zasadami zdrowia nie będziesz pił płynów do posiłku, chyba, że niewielką ilość. By wyjść naprzeciw tej zasadzie, możesz przygotować trzy półlitrowe butelki, najlepiej szklane, napiełnić je wieczorem wodą i przygotować na kolejny dzień. W upalne dni i przy redukcji masy ciała powinieneś pić znacznie więcej wody.

Dalej - zapisz, że deklarujesz uczynić śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia (aby to zrealizować trzeba wstawać odpowiednio wcześnie ;-). Będziesz jadł więc najwięcej podczas śniadania, mniej na obiad, a najmniej na kolację, czyli "śniadanie królewskie, obiad książęcy, kolacja żebracza". Wszelkie płatki zbożowe, kasze (także gryczna i jęczmienna), ciemny ryż, razowy makaron gotowane na wodzie z dodatkiem mleka sojowego to dobry wybór na śniadanie. Do tego pełnoziarnisty chleb z roślinnymi pastami i kolorowe warzywa - energetycznie, pysznie i zdrowo!

pasta z serka tofu ze szczypiorkiem

Zapisz ważną zasadę: Będę jadł powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Nigdy nie na stojąco. Będę często odkładał sztućce, tak, aby poczuć smak posiłku. Będę zrelaksowany i wdzięczny za to, co jem. Ważne, aby twoje nowe jedzenie smakowało ci. Możesz korzystać z ulubionych potraw (o ile mieszczą się w granicach jakie wyznaczyłeś), ale przygotowuj je teraz w zdrowy sposób. Staraj się umiejętnie stosować roślinne zamienniki produktów zwierzęcych. Jeśli na początku zmian dietetycznych zbyt zdecydowanie odmówisz sobie pewnych pokarmów, jest bardziej prawdopodobne, że wrócisz do starych, złych nawyków.

Ważne! Zapisz: Zaznajomię się z potrzebami mojego organizmu - poznam roślinne źródła węglowodanów, białek i tłuszczów. Nauczę się komponować dietę tak, aby w około 60% składała się ona z węglowodanów, w 10%-15% z białek, 25%- 30% z tłuszczów. Twoja dieta będzie wówczas zbilansowana.

Uwaga! Ponieważ nie łatwo z dnia na dzień diametralnie zmienić dietę, dokładnie zaplanuj i zapisz, kiedy zjesz coś "niezdrowego". Wybierz na to jakiś konkretny dzień w tygodniu i zrób wszystko, co tylko możesz, aby to respektować. Lepiej dopuścić do diety coś ze starego menu, niż żyć ze świadomością, że "teraz już tego nie mogę...", a przecież tak tego chcę... Każda zmiana, aby stała się trwałą zmianą, musi mieć początek w głowie. Dlatego nie ustawaj w zdobywaniu wiedzy. Niech rozum góruje nad apetytem.

Podkreśl w zapiskach, że postanawiasz nie kupować (poza np. wyznaczonym dniem) w chwili głodu snikersa, drożdżówki, coli, etc. Jedyne co możesz kupić, by z tego skorzystać poza domem, to butelka z wodą mineralną. Chyba, że zaplanujesz zdrowy obiad na mieście...

kotlety z ciecierzycy

Zapisz: Odejdę od stołu nie będąc pełny. Będę unikał objadania się. Będę zdecydowany odmówić innym spożycie tego, co złamie moje nowe zasady.

Ważny punkt! Kolację spożywać będę nie później niż o godz. 19. Będzie ona lekka i nie obfita.

Nie przegap i tego! Moje posiłki będą miały optymalną temperaturę.

Zapisz wielkimi literami: Będę unikał wszelkich pokus. Jeśli jedzenie jest przed oczami, to łatwiej znajdzie się w ustach. Aby uniknąć pokus przejdź szybko obok stoiska ze słodyczami w sklepie, nie zwracając na nie uwagi, albo celowo omijaj je szerokim łukiem; na imprezach odsuń się od bufetu; unikaj wchodzenia do kuchni poza porą posiłków; po zjedzeniu posiłku, jeśli to możliwe, jak najszybciej wyjdź z domu na powietrze. Unikaj żartów na temat produktów, które obecnie postanowiłeś ograniczyć lub wyeliminować; niech one nie krążą po głowie, budząc pokusę.

Zanotuj kiedy najczęściej masz ochotę złamać nowe zasady: kiedy jesteś zestresowany, znudzony, samotny, zmęczony, nerwowy itp. W trudnych chwilach miej pod ręką butelkę z niegazowaną wodą. Jesli woda nie pomoże, możesz zapanować nad chęcią złamania zasad biorąc na przykład kąpiel, dzwoniąc do znajomych, uprawiając ćwiczenia, wychodząc na spacer lub modląc się.

zdrowe słodkie - kulki bakaliowe

Do zmiany nawyków trzeba podchodzić indywidualnie. Jednym pomaga wybranie któregoś dnia w tygodniu, w którym nie spożywają na przykład słodyczy i mięsa - myślą wiec oni o tym, co chcą wyeliminować z jadłospisu. To staje się ich zasadą. Po upływie miesiąca planują drugi bezmięsny i bezsłodyczowy dzień w tygodniowym menu. Z czasem ich kubki smakowe przyzwyczająją się do nowych smaków i wkrótce mogą zupełnie odstawić mięso, a i słodyczy jedzą mniej niż kiedykolwiek wcześniej. Zauważają, że bez mięsa i bez objadania się słodyczami czują się znaczne zdrowsi.

Inna strategia walki z nawykami (ta, którą polecam) polega na skupianiu się nie na ograniczeniach w diecie i tym z czego chce się zrezygnować, ale na nowych pragnieniach i zdrowych dążeniach. Więc zamiast myśleć czego "niezdrowego" nie chcesz jeść, myśl o tym, co chcesz jeść "zdrowego". Przykładowo postanów, że każdego dnia posiłkowi obiadowemu towarzyszyć będzie duża miseczka surówki, że codziennie zjesz garść orzechów i trochę roślin strączkowych, że kanapki robić będziesz teraz na ciemnym chlebie, że natka pietruszki w zupie to normalka, a dzień bez owoców to dzień stracony itp.

Zmiana nawyków żywieniowych musi dokonywać się stopniowo. Każdy musi znaleźć swoją motywację do zmiany nawyków żywieniowych i swój sposób na stare nawyki. A wracając do spisywania zasad... Mając starannie opracowany, powieszony w widocznym miejscu w domu twój własny regulamin zdrowego odżywiania (możesz naturalnie dopisywać sukcesywnie nowe zasady), rozpoczynaj każdy dzień czytając go z pozytywnym nastawieniem. Życzę ci przede wszystkim wytrwałości. A jeśli coś nie pójdzie tak jak zaplanowałeś - zawsze można zacząć od nowa. Każdy poranek jest nową szansą. Złamania zasad nie uważaj za porażkę, ale za wyzwanie.

Poprzez zmianę swoich nawyków i wprowadzenie zbilansowanej zdrowej diety oraz codzienną aktywność fizyczną, twoje zdrowie może ulec poprawie. Bądź świadomy tego, co jesz. Zakupy rób z głową. Wybieraj mądrze. Czytaj uważniej etykiety, ale nie wierz im tak do końca. Nie sugeruj się reklamą i opakowaniem. Zrezygnuj z tego co szkodzi, a właściwie korzystaj z tego co dobre. Mięso, kiełbasy, wędliny, sery, mleko, jogurty, jaja, majonezy, zawiesiste sosy, słodycze, fast foody, chipsy, napoje gazowane i alkohol nie wpływają pozytywnie na twoje zdrowie. Nie traktuj swojego ciała jak śmietnik. Panuj nad apetytem. Nie wydawaj ciężko zdobytych pieniędzy na to, co nie syci - na to, co nazywa się mięsem, a mięsem nie jest; na to co nazywa się chlebem, a chlebem nie jest. Dawaj swojemu ciału tylko to, co najlepsze. 

Zmieniajmy świat na zdrowszy zaczynając od siebie.

Agata Radosh
doradca żywieniowy
www.siegnijpozdrowie.org