Twoje zdrowe wegańskie jedzenie

Dziś coraz więcej osób decyduje się spróbować wegańskiego odżywiania. Jesteśmy jako społeczeństwo bardziej świadomi czynników mających wpływ na zdrowie niż kiedykolwiek wcześniej. Na co dzień ostrzega się nas przed niebezpieczeństwami związanymi z jedzeniem niektórych pokarmów i informuje o korzyściach płynących ze spożywania innych. Dlaczego więc nie spróbować jeść zdrowiej? 

Osoby, które do tej pory nie dbały o dietę, zachęcam do zmian. Mogą być to nawet małe zmiany. Ograniczenie ilości spożywanego mięsa czy ograniczenie słodyczy to już będzie krok do przodu. Jednym przyjdzie to łatwiej, innym trudniej, ale w każdym przypadku zmiana, by stała się nawykiem, wymaga samokontroli i wysiłku. Kolejnym krokiem może być dieta wegetariańska. Za jakiś czas warto spróbować diety wegańskiej. 

Czy dieta wegańska będzie zdrowa?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. To zależy od wielu czynników, jak na przykład czy nauczysz się właściwie zastępować składniki odżywcze znajdujące się w mięsie, nabiale i jajkach, czy nauczysz się wybierać zdrowe pokarmy i wprowadzać je do diety w odpowiednich ilościach, czy nauczysz się właściwie bilansować dietę, czy skąd będziesz czerpał wegańską żywność, ale też czy będziesz używał nadal w dowolnych ilościach produktów rafinowanych i jadł niezdrowe roślinne jedzenie. Nie bez znaczenia jest także stan twojego zdrowia aktualnie. Dieta musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb osoby. Wymaga dobrego planowania. Pomoc dietetyka może być nieoceniona.

Twoje ciało, aby zachować zdrowie, musi pozostawać w homeostazie. Dieta to tylko jeden z wielu czynników warunkujących zdrowie. Zdrowa dieta razem z aktywnością fizyczną, higieną snu, kontrolą stresu czy wsparciem społecznym otwierają drogę do zachowania zdrowia. 

Twój organizm potrzebuje tygodniowo około 50 różnych składników odżywczych. Zbyt często ludzie przechodząc na dietę wegańską eliminują z diety mięso i produkty zwierzęce, a zostają przy słodyczach i nisko odżywczych pokarmach. Nie wprowadzają nowych, zdrowych produktów, produktów o wysokim potencjale odżywczym, które zapewnią niezbędne składniki w diecie. Nie chodzi tylko o dostarczanie białka, wapnia, żelaza, witaminy B12, cynku czy witaminy D, o czym wspomnę niżej, ale o całą gamę składników roślinnych (fitoskładników) jak np. karotenoidy, flawonoidy, lignany, fenole, saponiny czy terpeny. Fitozwiązki działają antyoksydacyjnie, wspierają system odpornościowy, naprawiają DNA i eliminują toksyny.

Następujące informacje mogą być pomocne szczególnie w planowaniu diety wegańskiej.

Białko

Białko w diecie jest niezbędne. To życiodajna część każdej diety. Ilość białka jaką organizm potrzebuje różni się w zależności od wieku, masy ciała i stylu życia. Białka nie są sobie równe. Białka zwierzęce są uważane za "kompletne", ponieważ dostarczają wszystkie potrzebne aminokwasy w odpowiednich ilościach. Białka roślinne są określane jako "niekompletne", ponieważ, pomimo że zawierają odpowiednie aminokwasy, to pewne aminokwasy występują w nich w zbyt małych ilościach. Jednak urozmaicona (bogata w różne pokarmy roślinne) dieta może dostarczać wystarczających ilości białka, dlatego że aminokwasy z różnych produktów uzupełniają się. Liczne badania dowodzą, że zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego w stosunku do białka zwierzęcego wpływa korzystnie na zdrowie. Dla wegan rośliny strączkowe i ich przetwory (tempeh, tofu), zboża, orzechy, nasiona oraz białko z konopni siewnych są dobrym źródłem białka roślinnego. Kobiety w ciąży, karmiące piersią i sportowcy potrzebują dodatkowych ilości białka.

Wapń

Wapń jest niezbędny do budowy mocnych kości, a także prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego. Spożywanie produktów mlecznych zapewnia wystarczającą ilości wapnia. Osoby nie spożywające nabiału sporo wapnia znajdą w migdałach, sezamie, brokułach, jarmużu, soi, białej fasoli, tofu i wzbogaconych napojach sojowych. 

Żelazo

Żelaza organizm potrzebuje do produkcji czerwonych krwinek. U nie-wegetarian, mięso jest głównym źródłem żelaza w diecie. Weganie pozyskują żelazo z tofu, soczewicy, grochu, fasoli, wzbogacanych płatków zbożowych, orzechów, nasion, suszonych owoców i wszelkich ciemnozielonych warzyw. Witamina C, która wspomaga przyswajanie żelaza, znajduje się w dużych ilościach w wielu owocach, (owoce cytrusowe, kiwi), niektórych warzywach (natka pietruszki, papryka czerwona, ziemniaki). Unikanie picia czarnej herbaty do posiłków, z uwagi na taninę, wpływa na poprawę absorpcji żelaza z pożywienia. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta niemal dwukrotnie. 

Witamina B12 

Witamina ta jest niezbędna dla utrzymania zdrowego układu nerwowego. Ponieważ nie występuje w roślinach, weganie powinni spożywać pokarmy wzbogacone w witaminę B12, takie jak płatki śniadaniowe i produkty sojowe oraz stosować suplementy witaminy B12.

Cynk

Minerał ten ma duże zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i wzrostu. Dieta z deficytem cynku może prowadzić do słabego widzenia nocnego i dłuższego gojenia się ran, zaburzeń odczuwania smaku i węchu, mniejszą zdolność organizmu do zwalczania infekcji, a także niedorozwój narządów rozrodczych. W diecie wegańskiej cynk bierze się głównie z ziaren, nasion, grochu i fasoli. Czasami potrzebna może być suplementacja.

Witamina D

Witamina D jest niezbędna do budowy mocnych kości i zdrowych zębów. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce, które w naszej skórze wytwarza witaminę D z promieni słonecznych. Jednak nie jest tak w każdym kraju i przez cały rok. Składniki diety nie dostarczają witaminy D w potrzebnej dawce. Obecnie zaleca się wszystkim Polakom suplementację witaminy D od października do maja, a w przypadku niskiego jej poziomu także latem. 

Kluczem do zdrowej diety wegańskiej jest urozmaicenie w diecie w oparciu o produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Uzupełnieniem zdrowej diety są produkty określane jako superfoods. Żywność najlepiej by pochodziła z kontrolowanych upraw. 

Dieta wegańska może być dobrym wyborem, lecz jej bezpieczne stosowanie wymaga m.in. edukacji pod kątem wartości odżywczej spożywanej żywności oraz opracowania planu zastąpienia składników odżywczych znajdujących się w produktach zwierzęcych. Na naszym blogu i kanale YT znajdziesz wiele przydatnych informacji, które będą cię wspierać w prowadzeniu zdrowego stylu życia. 

Agata Radosh

www.siegnijpozdrowie.org