Dieta fleksitariańska — krok ku wegetarianizmowi

Dieta fleksitariańska jest odmianą diety wegetariańskiej. Niektórzy nazywają ją półwegetarianizmem. Pojęcia „fleksitarianizm” używa się od 2014 roku jako zestawienie angielskich słów „flexible” i “vegetarian” (elastyczny wegetarianin) w stosunku do osób, które chciałyby zmienić swoją dietę na bardziej roślinną, ale bez pełnej rezygnacji z mięsa, ryb, nabiału i jaj.

Ograniczenie białka i tłuszczu zwierzęcego w diecie może działać profilaktycznie u osób z predyspozycją do chorób przewlekłych, ale też stanowić element terapii pewnych schorzeń, zmniejszając nasilenie objawów i ryzyko powikłań. Chodzi o choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 czy niektóre postaci raka. Osoby otyłe i z zespołem metabolicznym także mogą odnieść z niej korzyści. Dieta może służyć każdemu, kto ceni zdrowie i ekologiczne podejście do życia. Nie ma tu znaczenia płeć, wiek ani rodzaj aktywności fizycznej. Statystyczny Polak spożywa dwa razy za dużo białka zwierzęcego i tłuszczów nasyconych, więc ograniczenie ich w diecie jest pożądane. 

Ułożenie diety opiera się na zasadach racjonalnego żywienia, z tą różnicą, że zmniejsza się tygodniową ilość spożywanego mięsa na korzyść produktów roślinnych. Podstawą diety są warzywa, owoce, pełne zboża, strączki, nasiona, orzechy i kiełki. Spożycie mięsa i ryb nie powinno przekroczyć 400 gramów tygodniowo — udko z kurczaka waży ok. 100 gramów. Na początku można postanowić jeść mięso i ryby tylko 3 razy w tygodniu w niewielkich ilościach, a w pozostałe dni potrawy z użyciem roślin strączkowych i orzechów. Niektóre produkty wegetariańskie mają smak, teksturę i kolor mięsa, co może ułatwić początkującym prowadzenie diety fleksitariańskiej. Zamiast mleka proponuję używać napoju sojowego, a zamiast sera — tofu. Szeroki dostęp do różnorodnych produktów wegetariańskich, podobnie jak i do przepisów na zdrowe dania ułatwia prowadzenie diety. Przy zasadzie, że na talerzu ma być kolorowo i różnorodnie monotonia na nim nie zagości.

Dieta fleksitariańska jest wygodna dla osób myślących o stopniowym przejściu na wegetarianizm, ponieważ jest elastyczna, więc stosując ją jest się trochę na diecie tradycyjnej, a trochę na diecie wegetariańskiej. Gdy się zdarzy, że któregoś dnia zje się posiłki niezgodnie z założeniem (zje się więcej mięsa), będzie to niemal nieistotne. Ważne, by kolejne posiłki w skali tygodnia odpowiadały planowi. Gdy zamierzamy spotkać się ze znajomymi, a chcemy wówczas zjeść mięso, możemy właśnie ten dzień wyznaczyć jako dzień mięsny, a w kolejne dni jeść jarsko. Kapusta, brokuł, kalafior, warzywa strączkowe mogą powodować wzdęcia, ale spożywając posiłki powoli i używając przypraw (kminek, majeranek) zapobiega się ich powstawaniu, a przy okazji poprawia smak potraw. Przy niskim nawodnieniu mogą pojawić się zaparcia, dlatego należy pamiętać o wypijaniu dziennie 1,5–2 litrów niegazowanej wody. Do większej ilości błonnika i białka roślinnego należy organizm przyzwyczajać stopniowo. 

Najlepiej, gdyby ograniczenie konsumpcji mięsa łączyło się z unikaniem używek, słodyczy i produktów wysokoprzetworzonych oraz wprowadzeniem większego poziomu wysiłku fizycznego (minimalny zalecany poziom to 150 minut tygodniowego aerobowego wysiłku o umiarkowanej intensywności). Wdrożenie do diety fleksitariańskiej elementów zdrowego stylu życia koresponduje z określonymi korzyściami zdrowotnymi i redukuje masę ciała. Jedząc więcej roślin dostarcza się organizmowi nie tylko więcej składników odżywczych (witaminy, minerały, antyoksydanty), ale też ok. 40 gramów błonnika, co hamuje skłonność do przejadania się. Można zatem jeść więcej, a nie przybierać na wadze. Co więcej, zdrowy tryb życia buduje lepszą odporność, odmładza, poprawia wyniki badań i pomaga zapanować nad chorobami cywilizacyjnymi. Czasem wystarczy już tydzień czy dwa, by doznać poprawy zdrowia, jednak zależy to od wielu czynników. 

Agata Radosh

źródło: Biuletyn "Chronimy zdrowie" 1/2024.