Zalecenia 7 U, czyli wskazania żywieniowe według prof. Stanisława Bergera

Profesor Stanisław Berger to znany polski biochemik i fizjolog żywienia, twórcą koncepcji nauczania w zakresie nauki o żywieniu człowieka. W drugiej połowie XX wieku znacząco przyczynił się do rozwoju tej dyscypliny naukowej. Urodził się w 1923 roku, a kilka miesięcy temu obchodził swoje 100 urodziny! 

Poznajcie ogólne wskazania żywieniowe podane przez prof. Stanisława Bergera, wyrażone jako  zalecenia 7 U. Z uwagi na fakt, że pod wpływem wyników nowych badań naukowych zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania — w tym piramida zdrowego odżywiania —  zmieniały się wielokrotnie, niżej uwzględniamy aktualne zasady żywieniowe. Należy podkreślić, że dieta powinna być spersonalizowana, tzn. dobrana indywidualnie do potrzeb danej osoby.

1 U – Urozmaicenie

Podstawą właściwie skomponowanej diety są różnorodne produkty roślinne. Kolorowe warzywa i owoce, pełne zboża, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W diecie tradycyjnej produkty zwierzęce powinny być taktowane jako dodatek do diety, w której podstawę stanowią nieprzetworzone produkty roślinne. Mięso, ryby, nabiał i jaja nie muszą jednak znajdować się w diecie, o ile dana osoba potrafi właściwie zbilansować swój jadłospis w oparciu o produkty roślinne oraz taka dieta służy jej zdrowiu. Dobrze skomponowana dieta sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu i pracy układu odpornościowego. 

2 U – Umiarkowanie

Posiłki należy planować uwzględniając indywidualne zapotrzebowanie na energię. Dla utrzymania optymalnej masy ciała dobrze jest unikać przekąsek — nie podjadać między posiłkami. 

3 U – Uregulowanie

Spożywanie trzech pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia o tych samych porach sprzyja zdrowiu. Dla pracy układu trawiennego dobrze jest komponować proste posiłki i spożywać je powoli, nie popijając płynami. Zaleca się przyjmować płyny między posiłkami — najlepiej pić niegazowaną wodę lub herbaty ziołowe. Spożywanie posiłków w oknie żywieniowych trwającym 8 godzin przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne.

4 U – Umiejętność przyrządzania potraw

Odpowiednia technologia przyrządzenia potraw pozwala zachować najwięcej wartości odżywczych, a zarazem ustrzec przed wpływem czynników o działaniu niekorzystnym dla zdrowia, w tym mutagennym. Dodatkowo może ustrzec przed nadmiarem kalorii dostarczanych w posiłku. Zdecydowanie unikać należy smażenia produktów (zwłaszcza w głębokim tłuszczu) i grillowania mięsa na korzyść gotowania i duszenia. Preferowane jest wybieranie surówek, sałat i warzyw gotowanych na parze lub krótko duszonych. Należy chronić się przed spożywaniem potraw zepsutych i zapleśniałych. Warzywa i owoce powinno się dokładnie umyć przed przyrządzeniem posiłku. Niektóre produkty, jak np. orzechy i nasiona można namaczać na noc przez spożyciem. Lepiej jest przygotowywać posiłki w domu niż żywić się na mieście.

5 U – Uprawianie sportu

Aby poprawić kondycję fizyczną i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, wystarczy już uprawiać aktywność powodującą zużycie około 1000-2000 kilokalorii w ciągu tygodnia. Jest to aktywność o umiarkowanym nasileniu. Odpowiada na przykład przejściu szybkim krokiem około trzech kilometrów dziennie pięć razy w tygodniu. To najprostsza i jednocześnie najtańsza formą sportu. Każdy, bez względu na schorzenia, powinien regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Sport poprawia wydolność płuc, pracę serca oraz ogólną kondycję, a przede wszystkim poprawia nastrój i sprawia, że poczujemy się znacznie lepiej.

6 U – Unikanie 

W zasadzie tej chodzi głównie o unikanie tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego i roślinnych olei rafinowanych), alkoholu, cukru oraz ograniczenie soli i produktów z białej mąki. Warto rozważyć całkowitą rezygnację z alkoholu. Naukowcy uznali, że nie ma bezpieczniej ilości alkoholu – każda jego ilość niesie negatywne konsekwencje dla zdrowia. Złe tłuszcze warto zastępować oliwą z oliwek, olejem lnianym, zimnotłoczonym olejem kokosowym, awokado, orzechami i nasionami, które mają korzystny wpływ na pracę mózgu. Tradycyjne słodycze z udziałem cukru można zastąpić np. deserami z orzechów zmiksowanych z daktylami, musami owocowo-orzechowymi czy ciasteczkami owsianymi. Słodzikiem zastępującym cukier może być nektar z agawy, syrop klonowy, ksylitol lub miód. 

7 U – Uśmiechanie się

Pozytywne nastawienie do życia wyrażone w szczerym i pełnym pokoju serca uśmiechu ma dobroczynny wpływ na redukcję niszczącego nas stresu. Poza tym uśmiech rozluźnia mięśnie, uwalnia endorfiny — hormony szczęścia i poprawia relacje międzyludzkie. Piękny jest człowiek, który się uśmiecha.

Agata Radosh
siegnijpozdrowie.org

źródło: Biuletyn "Chronimy Zdrowie", 4/2024.