Przejdź do głównej zawartości

Dziesięć ważnych porad dla walczących z nadwagą!

Masz problemy ze zrzuceniem zbędnych kilogramów? Trzymaj się tych dziesięciu porad, a szybko zredukujesz masę ciała do pożądanej wagi!

Przedstawione niżej zasady sugerują plan redukcji masy ciała, który nie powinien być stosowany dłużej niż sześć tygodni. Po obniżeniu masy ciała do tzw. należnej masy ciała, aby utrzymać efekt odchudzania, należy stosować pełnowartościową dietę opartą o nieprzetworzone produkty roślinne (najlepiej, aby produkty przetworzone i pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie przekraczały 10% spożywanych kalorii). Powrót do diety, która przyczyniła się do nadwagi, prawdopodobnie oznaczać będzie powrót do nadwagi.

1. Surowe warzywa górą! 

Pomyślność i długotrwałość efektów w kontrolowaniu wagi i dbaniu o zdrowie w dużej mierze zależą od ilości spożywanych surowych warzyw. Surowe warzywa, w tym rośliny zielone, takie jak np. sałata rzymska czy jarmuż powinny być ważną częścią codziennego menu. Z zielonych liści można przygotowywać szejki, smoothie i sałatki. Nie sposób przedawkować warzyw. Pożądane, by były jedzone do śniadania i kolacji. Należy ich spożywać ok. 450 g dziennie.

Przykłady: duży liść sałaty rzymskiej waży 35 g, garść jarmużu waży 20 g, łyżeczka natki pietruszki waży 6 g, garść świeżego szpinaku waży 25 g, łyżka surowej czerwonej kapusty waży 15 g.

2. Nie bój się owoców! 

Spożywaj świeże owoce lub zmiksowane owoce mrożone. Owoce sycą i dają uczucie wypełnienia. Zjadaj co najmniej cztery świeże owoce w ciągu dnia (ok. 450 g). Dostarczą ci koniecznej energii (250-300 kcal). Nie pij jednak soków wyciśniętych z owoców. Picie soków sprawia, że dostarcza się organizmowi nawet trzy razy więcej kalorii, ale bez błonnika, który reguluje ich przyswajalność. Owoce suszone ogranicz do dwóch łyżek dziennie.

Przykłady: szklanka borówek amerykańskich waży 140 g, średnie jabłko waży 180 g, średni banan po zdjęciu skórki waży 120 g, kiwi bez skórki waży 75 g, garść zielonych winogron waży 70 g.

3. Różnorodność warzyw na co dzień!

Istnieje wiele warzyw, które możemy wykorzystać do przygotowywania sałatek. Spożywaj różne sałaty, rukolę, cykorię, seler, szpinak, ogórek, pomidor, brokuł, paprykę, cebulę, rzodkiewkę, groszek zielony, marchew, kapustę, kiełki i inne. Warzywa w postaci gotowanej mają niską wartość kaloryczną i nadal wiele wartości odżywczych. Mrożone brokuły czy groszek są równie pożywne co świeże. Spożywaj 450 g gotowanych warzyw dziennie.

Przykłady: łyżka rozmrożonego z tafli szpinaku waży 25 g, porcja gotowanego brokuła waży 100 g, szklanka grubo startej marchwi waży 80 g, plaster selera waży 60 g, szklanka startej dyni waży 210 g.

4. Ogranicz zboża i warzywa skrobiowe! 

Redukcję masy ciała ułatwia ograniczenie spożywania gotowanych ziaren i warzyw z wysoką zawartością skrobi do jednej filiżanki dziennie. Możesz wybrać pomiędzy filiżanką brązowego ryżu, małą kolbą kukurydzy lub jednym średniej wielkości pieczonym ziemniakiem. Przystępując do posiłku najlepiej rozpocząć konsumpcję od surówek lub gotowanych zielonych warzyw. Najlepsza skrobia pochodzi nie z ziaren zbóż, ale z dyni, kukurydzy, rzepy, pasternaku, brukwi oraz słodkich ziemniaków. Spożywanie produktów na bazie przetworzonych ziaren skrobiowych (np. produkty z rafinowanych zbóż, takie jak biały chleb, pierogi, naleśniki, makarony, biały ryż) oraz ziemniaków powinno być jeszcze bardziej ograniczone niż warzyw skrobiowych, ponieważ warzywa mają większą ilość składników odżywczych. W przypadku osób, których metabolizm utrudnia zrzucenie zbędnych kilogramów, należy rozważyć całkowite wykluczenie z diety ryżu, ziemniaków i innych roślin wysoko skrobiowych. Wiele osób może osiągnąć idealną masę ciała ograniczając jedynie produkty zawierające skrobię przetworzoną, bez konieczności ograniczania spożycia warzyw skrobiowych do jednej porcji dziennie.

5. Strączkowe jedz każdego dnia! 

W czasie odchudzania spożywaj codziennie jedną filiżankę dobrze ugotowanych roślin strączkowych lub więcej. Warzywa strączkowe są wolno trawione, zapewniając tym samym na długo uczucie sytości. Zupa fasolowa, bakłażan z fasolą lub zielone warzywa z soczewicą stanowią wysoko odżywczy, bogaty w błonnik i niskokaloryczny główny posiłek.

6. Stop dla nabiału, jaj i mięsa! 

Pragnąc się odchudzić wyklucz z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jeśli to konieczne, ogranicz się do spożywania chudych ryb raz lub dwa razy w tygodniu. Można ewentualnie pozwolić sobie na omleta raz w tygodniu. Nie używaj jednak żadnych produktów mlecznych.

7. Spożywaj siemię lniane!

Siemię lniane, podobnie jak orzechy włoskie i soja to źródło kwasów omega 3. Każdego dnia jedz dwie łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego. Jeśli twój organizm słabo radzi sobie z syntezą kwasu DHA skorzystaj z suplementu.

8. Nie stroń od orzechów i pestek! 

Ponieważ orzechy, pestki słonecznika i dyni są wysokokaloryczne, nie jedz ich za dużo. Jedna garść orzechów włoskich waży 30 g i zawiera ok. 190 kalorii. Nie należy ich spożywać więcej niż garść dziennie. Każdego dnia można spożywać inny rodzaj orzechów i nasion. Jedzone z warzywami zwiększają przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Nigdy nie spożywaj orzechów i pestek jako przekąski. Powinny one stanowić część posiłku.

9. Wyklucz oleje!

Na czas redukcji masy ciała zrezygnuj z używania olei. Potrzebne tłuszcze dostarczysz wraz z innymi pokarmami. Spożywaj 50-60 g dziennie awokado (połowa awokado bez skórki i pestki waży 70 g i dostarcza 110 kcal). Jeśli musisz użyć olej, niech to będzie maksymalnie 1 łyżeczka ( łyżeczka oleju lnianego waży 5 g i dostarcza 45 kcal).

10. Nie podjadaj między posiłkami!

To bardzo ważna zasada. Spożywaj tylko trzy posiłki dziennie, a pomiędzy nimi pij niegazowaną wodę. Nie pij do posiłku. Pij najpóźniej pół godziny przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku. Komponuj proste posiłki i spożywaj je powoli ciesząc się życiem.

Agata Radosh

źródło: http://zdrowe-zywienie.wieszjak.polki.pl/walka-z-nadwaga-10-porad-zywieniowych,odchudzanie-artykul,10416349.html

Komentarze

Popularne posty

O przaśnych chlebach, czyli podpłomykach i macach

W dawnych czasach chlebem nazywano cienki placek - z roztartych kamieniami ziaren, wody i odrobiny soli, wypiekany na rozgrzanych kamieniach. Taki, nazwijmy go dalej chleb, był przaśny (nie podlegał fermentacji) i dlatego określano go słowem "przaśnik". Słowianie takie pieczywo nazywali podpłomykami. Hindusi mówią o nim czapatti, Żydzi maca, a Indianie tortilla. Więc bez cienia wątpliwości rzec można, że chleby przeszłości posiadały zdecydowanie inną recepturę niż dzisiejsze chleby. Nie było w nich przede wszystkich ani drożdży, ani zakwasu. Świeże, przaśne pieczywo jest zdrowe, w przeciwieństwie do świeżego pieczywa na drożdżach czy zakwasie. Przaśne podpłomyki nie obciążają żołądka kwasem i fermentacją. Dziś, wzorem naszych prapradziadów możemy także spożywać przaśny, niekwaszony chleb. Najprostszy przepis na podpłomyki to: wziąć mąkę, wodę i trochę soli. Z tych składników zagnieść ciasto, dodając mąkę w takiej ilości, aby ciasto nie kleiło się do palców. Z kolei r

Niebezpieczne owoce morza

Coraz częściej na polskich stołach goszczą frutti di mare , czyli mięczaki (małże, omułki, ostrygi, ślimaki, ośmiornice, kalmary) i skorupiaki (krewetki, kraby, homary, langusty). Dietetycy chwalą owoce morza ze względu na cenne wartości odżywcze, jednak ich spożywanie może wywołać zatrucia pokarmowe. Spożywanie owoców morza staje się w Polsce coraz popularniejsze, a więc i prawdopodobieństwo zatruć po ich spożyciu wzrasta. Większość zatruć wywołuje negatywne objawy neurologiczne lub ze strony układu pokarmowego. Niektóre mogą być śmiertelne dla człowieka — śmiertelność może sięgać 50 proc. przypadków. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, zatrucia są spowodowane zanieczyszczeniem środowiska życia tych stworzeń fekaliami ludzkimi, w których mogą być obecne bakterie z rodzaju Salmonella lub Clostridium. Po drugie, większość owoców morza to filtratory — działają jak bardzo wydajny filtr wody. Można to sprawdzić, wrzucając małża do akwarium, w którym dawno nie wymieniano wody

Koherentni żyją zdrowiej

Zachowania zdrowotne kształtują różne obszary życia mające wpływ na ludzkie zdrowie. W tych sferach ludzkiej aktywności można znaleźć te, które mają charakter prozdrowotny, ryzykowny lub antyzdrowotny. Osobiste wzięcie odpowiedzialności za sprawy własnego zdrowia stanowi istotny element profilaktyki zdrowotnej.  Jednym z elementów wpływających na kształt zachowań zdrowotnych są czynniki psychologiczne. Potrzebie troski o zdrowie sprzyjają przeświadczenie o poczuciu sensu życia oraz posiadanie celów, które warto realizować. Badacze zauważyli związki jakie istnieją pomiędzy różnymi cechami osobowościowymi a stosunkiem do zdrowia. Stworzono wiele modeli opisujących te zależności. Jednym z najbardziej znanych jest koncepcja poczucia koherencji (spójności) Antonovskiego. W psychologii zdrowia stanowi metodę oceny zachowań prozdrowotnych. Aaron Antonovsky (1923-1994) określił poczucie koherencji za rodzaj postawy ukształtowanej z trzech elementów: Zrozumiałość otaczającej rzeczywistości Pier

Trzydzieści przepisów na zielone szejki

Fot. Małgorzata Misiak O walorach zielonych szejków pisałam kilka dni temu. Są ciągle w modzie i myślę, że moda ta nigdy nie minie. Aby więc zachęcić tych, którzy jeszcze nie spróbowali, a urozmaicić szejkowanie (shake'owanie) tym, którzy szejkami się już znudzili, przekazuję trzydzieści przepisów na zielone szejki. Teraz możecie każdego dnia miesiąca mieć innego szejka! Szejkujcie i szukajcie swoich ulubionych smaków!

Mięso królicze — jeść, czy nie jeść

W czasie robienia dzisiejszych zakupów, nawiązała się między mną, a sprzedającym ciekawa rozmowa. Problem dotyczył jedzenia mięsa z królika. Powiedziałam, że nie uważam biblijnego podziału zwierząt na "czyste" i "nieczyste" jedynie za przepis ceremonialny, i że zasady diety biblijnej, będące wyrazem troski o zdrowie człowieka, nadal obowiązują. W związku z tym, mięso królicze nie powinno być spożywane przez ludzi. Mój rozmówca słysząc to, odrzekł zaskoczony: "Ale przecież to takie zdrowie mięso!". Nie dowierzał. Chciał poznać powody, dla których Pismo Święte zabrania jedzenia mięsa z królika. Zaczynając więc od anatomii i fizjologii, przedstawiłam fakty dotyczące tej kwestii. Rynek spożywczy promuje mięso królicze, reklamując, że należy do mięs delikatnych i dietetycznych, więc może konkurować z drobiem i rybami. Pismo Święte jednak nie bez powodu zalicza królika do zwierząt, które Bóg uznał za tzw. nieczyste (nie nadające się do spożycia). Rozwój bada